pondělí 17. března 2014

Den na talíři: Adri (17. 4.)

Na mých talířích moc variací nebývá. Má to několik důvodů. Momentálně dodržuju, vzhledem ke svým budoucím plánům, po konzultaci s trenérem poněkud striktnější stravu. Proběhlo několik změn, přepočítání jednotlivých makroživin, sbohem dostaly třeba tvarohy a banány. Dalším důvodem je to, že jsem adoptovala onen bodybuilderský zvyk připravovat si jídlo předem, takže to u mě v neděli vypadá tak, že uvařím hrnec celozrnné rýže, do kontaktního grilu přijde kuře nebo jiné maso, které mám ten týden na programu a troubu okupuje pangasius a losos.

Dnes vás provedu takovým typickým jídelníčkem pro dny, kdy má trénink v odpoledních hodinách. Bývá to kolem čtvrté hodiny. Obvykle také většinu jídel jím za pochodu a doma pouze snídám a večeřím, takže krabičky bývají nedílnou součástí mého každodenního života.

Co je ještě nedílnou součástí mého každodenního života je aplikace myfitnesspal, kterou využívám k tomu, abych si byla jistá, že mám správné rozložení makroživin, i když vcelku opakuji ta samá jídla, různé variace se tam objevují.

Snídaně (7:00) - proteinová ovesná kaše
421 kcal; 50 g sacharidů (13 g vlákniny), 13 g tuku, 25 g proteinu
Snídaně je pro mě neměnící se rutinou. Naštěstí rutinou, kterou naprosto zbožňuji a vlastně jdu spát s radostí, že bude zase ráno a čas vařit kaši! Víc o její přípravě vám povím v samostatném článku, ale v podstatě svařím vločky a chia semínka s vodou, přidám protein, popráším skořicí a nahoru přijde mražené ovoce, čtvereček čokolády a lžička arašídového másla.

Svačina (9:00) - cottage a s jablkem
143 kcal; 18 g sacharidů; 2 g tuku; 13 g proteinu
Cottage je jediný mléčný výrobek, který jsem spolu s přechodem na nový stravovací režim nevyloučila ze života, tudíž si dokážete představit, jak si ho užívám. Oblíbená kombinace je s jablkem, řepíkatým celerem a skořicí.

Oběd (11:30) - brokolice s celozrnnou rýží a kuřetem
340 kcal; 33 g sacharidů (4 g vlákniny), 8 g tuku, 30 g proteinu
A tady už produkt nedělní "meal prep", obvykle mám podobných krabiček v lednici/mrazáku šest, stačí jen vytáhnout, hodit do tašky a jít. Brokolici připravuji v mikrovlnce, kuře naložím do své speciální směsi (nebojte se, o recept se podělím), přidám rýži, lžičku olivového oleje a oběd je hotový.

Svačina (14:15; před tréninkem) - quinoa se šmakounem
199 kcal; 32 g sacharidů; 1 g tuku; 10 g proteinu
Co je před tréninkem potřeba? Nějaké rychlé cukry, nějaké pomalé, samozřejmě zdroj proteinu a to my zajistí, když smíchám quinou, s meruňkovým šmakounem, řapíkatým celerem, sušenými meruňkami a skořicí (všímáte si, že jsem lehce závislá na skořici?)

Svačina (17:15; po tréninku) - protein a rýžové chleby
168 kcal; 18 g sacharidů, 2 g tuku, 19 g proteinu
Co jiného po tréninku než rychle stravitelný protein a nějaký ten sacharid s vysokým glykemickým indexem? Momentálně do svého shakeru dávám Phd Diet Whey s příchutí vanilky, k tomu přidám dva obyčejné rýžové chlebíčky a jeden s čokoládovým dekorem (takové malé rozmazlení se po těžkém tréninku).

Večeře (19:45) - pangasius se salátem
264 kcal; 20 g sacharidů (10 g vlákniny), 7 g tuku, 24 g proteinu
Když se vrátím domů, už obvykle šilhám hlady, ale naštěstí na mě čeká v lednici upečený rybí filet, takže už jen smíchám zeleninu do sálátu, přidám nějaké fazole, dresink je lžička olivového oleje a pár kapek balsamica. A na rybu ještě kapka choluly, protože jsem závislá na všem pálivém.

Takže během dne to bylo celkem:
1533 kcal
171 sacharidů
33 g tuku
122 g proteinu

Tohle je můj jídelníček a pro každého se bude lišit, každý má svoje specifické cíle, liší se jeho tělesný typ, počet kalorií, které spotřebuje v klidu (BMR), aktivita. K tomu všemu se určitě dostaneme.
Rozhodně ne každá žena by měla konzumovat takové množství bílkovin, já se v tenhle den dostala téměř na dva gramy na kilogram, což si můžu obhájit tím, že jsem velmi aktivní člověk, ale můj trenér by asi nejnadšenější nebyl, protože jsem se společně shodli na vrchním limitu 1,8. Možná jsem si mohla tu rybku dát o něco menší, no ;)

Bude se lišit i počet sacharidů, tuků. Je hlavně důležité zjistit, co funguje pro vás, proto také chystám článek o tom, jaký poměr makroživin jsem dodržovala před konzultací se svým současným trenérem a jaký vliv to na mě mělo.


Vaše TOUGH CHICKS Adri

5 komentářů:

  1. Mam to dost podobné. Což mě těší. Jen tu svačinu před tréninkem neznam, ale brzo zkusím;) na meruňkovém šmakounovi ujíždím :D

    OdpovědětVymazat
  2. Můžu se zeptat, proč nemůžeš mléčné výrobky a banány? Co je na nich špatného? Neplánuješ o tom sepsat nějaký článek?

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Uvažuji o tom, ze bych chtěla zkusit fitness soutěž a tyhle věci bohužel do přípravy nepatří, i kdyz to je trener od trenéra, nejlepsi je podle me zkusit, co na každého funguje.

      Vymazat
  3. Mně by se líbil článek o věcech, po kterých sáhneš, když tě honí mlsná :) Studuju těžkou školu a ještě k tomu pracuju, dokážu se půl roku stravovat zdravě, ale jak přijde zkouškové (a u nás je průměr 3 týdny učení na jednu zkoušku) tak se vždcky přežeru lentilkama, tvarohem, zaleju kafem a mám nahoře dvě kila :D

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Momentálně mám svoje cíle a tím se také řídím. Když mám vážně chuť na sladké, tak mi poslouží zelený čaj s citronem a stevií, na mě skutečně funguje ta strategie sobotních plánovaných cheat meal.

      Vymazat