sobota 15. března 2014

Když se řekne kardio

Znáte ten pocit, kdy je po tréninku (ano, ta zábavná část) a teď by měla přijít chvíle, kdy celý nadšení hupsnete na pás. Rychlost nastavíte kolem 8 km/h, mírný sklon (to už závisí na vaší fyzické kondici) a ideálně se dalších pětačtyřicet minut snažíte přemisťovat jednu nohu před druhou tak, abyste tep svého srdce udržovali někde kolem 70% maxima. Aneb metoda známá jako kardio ve stabilním tempu (low intensity steady state cardio). No, hezká teorie, ale komu by se do toho chtělo? Pokud patříte mezi jedince, kterým ano, tak máte náš obdiv.

No, nám ne, to jste pravděpodobně poznali z tónu předchozího odstavce. Ale existují čtyři písmenka, která nám dokáží po takovém silovém tréninku opět dostat energii do žil, a my se ochotně na dalších dvacet minut vyburcujeme k co největším výkonům. Ta čtyři magická písmenka jsou HIIT. Pravděpodobně vám to něco říká a nedivím se. Metoda HIIT v posledním roce proběhla fitness světem jako lavina a kdo to ještě nezkusil, jako by nebyl. 

Tak jen trochu teorie pro začátek. V praxi to znamená, že během vašeho kardio tréninku střídáte mezi dobou, kdy makáte ze všech sil a dostanete svůj tep až nad hlavu s dobou, kdy se tak trošku flákáte. Jejich délka opět závisí na vaší kondici. Co vám to může přinést? Údajně zvýšený klidový metabolismus po následujících 24 hodin po skončení tréninku a zlepší se vaše schopnost vstřebávání kyslíku. Jak to tak vypadá, i pálení tuku bude v případě téhle metody efektivnější. Tak proč to nezkusit?


Máte v podstatě dvě možnosti. Skočit na běhací pás, kde tentokrát strávíte mnohem kratší dobu. My se obvykle dvě minuty rozběháme v klidnějším tempu (kolem 8 km/h) a pak přichází ona "pracovní" fáze. Střídáme jednu minutu běhu o rychlosti 12,5 km/h s půl minutou odpočinku v podobě chůze rychlostí 7 km/h. Tedy momentálně. Byly doby, kdy jsme střídaly minutu a minutu. Tehdy naše maximální rychlost byla menší. Vidíte? Výkonnost jde nahoru a rychle. Při posledním takovémhle inervalovém kardiu jsme se shodly, že těch 12,5 byla "celkem flákárna". Intervalům věnujeme nějakých patnáct minut a nakonec se ještě 2 - 5 minut "vyklusáme" opět při rychlosti 8 km/h, abychom se trochu zklidnily.

Ale existuje ještě jedna varianta a tu máme mnohem radši! Budete k ní ovšem potřebovat nějakým časovač . Na telefonu, iPadu, iPodu, kdekoli (nezoufejte, často jsou tyhle programy ke stažení zdarma a náš má na konci každého kola dokonce zvuk jako zvonek v boxerském ringu, komu by se to nelíbilo!). Celé kouzlo spočívá v tom, že si vymyslíme 4 - 6 cviků (podle nálady) a opakujeme je ve 3 - 4 kolech (podle energie :D). Každý cvik děláme na maximum po dobu 40 sekund, pak následuje 20 sekund odpočinku. A zase znovu. Na začátku vám pravděpodobně těch dvacet sekund odpočinku přijde jako doba neskutečně dlouhá a nebudete vědět, co dělat. Při posledním kole se to značně změní, protože nebudete vědět, jestli dřív pít, otírat se ručníkem, nebo umírat. O spoustu našich HIITů se s vámi podělíme. Zařazujeme do nich rády cviky s kettlebellem, TRX, výstupy na lavičku, různé variace prkna, angličáky nebo plyometrické cviky. Fantazii se meze nekladou. Po odeznění posledního intervalu nás můžete vidět ležící na zemi, těžce oddychující, s úchylným výrazem.

Každopádně každá z uvedených možností má svoje výhody. Nenuťte se do některé z nich proto, že si myslíte, že byste měli. Cvičte s radostí a dělejte to co vás baví. Já si také někdy hupsnu na pás na těch 45 minut, když mám zrovna náladu. A pokud vás nebaví ani jedna varianta? Pak už snad zbývá jen...


Vaše TOUCH CHICK Adri

3 komentáře:

  1. Když běh delší jak 10 min, tak jedině venku. Na pásu mám pocit že se mi motají nohy. Takže ve fitku jedu HIIT. Těšim se na inspiraci.

    OdpovědětVymazat
  2. Ady, nám se sice nohy nemotají, ale celkem úspěšně nám to po deseti minutách leze na nervy :D

    OdpovědětVymazat
  3. Já když po intervalovém běhu slezu (tak po 15-20 minutách), tak se motám celá :))

    OdpovědětVymazat