čtvrtek 20. března 2014

Tréninková edice: Slečna "bootybuilderka"

Taková ta typická otázka: "Co trénuješ nejradši?" No já mám jasno okamžitě. Nohy. Nohy. NOHY! Logicky si můžete odvodit, že mým nejoblíbenějším dnem v týdnu je onen magický "LEG DAY". Ten dnešní byl navíc ještě vylepšený o zásilku z fitness007.cz a nový Muscle&Fitness ve schránce!

Takže si dokážete představit, že z postele jsem vyletěla s dobrou náladou. Proteinovou kaši ke snídani míchala spolu s popěvkem "Don't cha wish your girlfiend could squat like me" (a následně ji spořádala rychlostí blesku, tu kaši, samozřejmě). Rodinu otravovala nadšeným výskáním, že dneska jsem bootybuilder. Pravděpodobně si oddechli, když jsem natáhla legíny, na rameno hodila sportovní tašku a zamířila do fitka. Přesněji řečeno nadšeně poskakovala do fitka. No co, musela jsem si to užít, zítra už poskakovat rozhodně nebudu.

Víte jak definuje výkladový slovník slovo "BOOTY"? Americký slang pro dvě zakulacené části lidské anatomie. No, neodvažovala bych se tvrdit, že ta zakulacenost funguje u 100% naší populace, ale o důvod víc na nich pracovat!!

Vzít si všechny pre-workouty, sluchátka do uší (mému playlistu teď vládne Rob Bailey, kterému sekundují 2 Chainz, Bullet for my Valentine, Snoop Dog a Rammstein - aneb BEAST MODE ON ;).

A jak vypadal dnešní trénink nohou slečny bootybuilderky?
  • Pět minut rozběhání 10 km/h

  • Dalších pět minut rozcvičení 
    Strečink, dřepy s vlastní vahou, plyo výpady, cokoli, co mě napadne a co by mohlo rozhýbat klouby, napumpovat krev do nohou a připravit je na cvičení.

  • Sissy dřepy 4 x (20/20/12/10) (video)
    Moc často je necvičím, ale měla jsem na ně náladu. První dvě série bez váhy, na další dvě jsem si vzala jednoručky - necháte je viset podél těla a spolu s pohybem dolů, do dřepu předpažujete a s pohybem nahoru zase upažujete. Věřte, pěkně se vám zvedna tepovka. Na poslední sérii jsem opět vzala jednoručky o něco těžší.

  • Dřepy s volnou osou 5x (20/12/10/8/20) (video)
    Vždycky! Pokaždé! DO YOUR SQUATS! Začínám s volnou osou a jdu pěkně hluboko. Pak přidávám zátěž. Nejdřív 15 kg na každou stranu, poté 20 a nakonec 25. Víc si netroufnu, když jsem ve fitku sama. A vše zakončím opět dřepy s prázdnou osou, špičky vytočené ven a trošku širší postoj.

  • Leg press jednou nohou 4x (15/12/10/25) v supersetu se 100 horolezci (video, video)
    V poslední době jsem si oblíbila trénovat leg press, ale i další cviky jednou nohou. Nejdříve lehká váha, postupně zvyšuji a na poslední sérii ještě jednu bez zátěže co nejvíc opakování. Vždycky při další sérii začínám tou nohou, kterou jsem předtím končila. A vždycky po odtrénování obou nohou zařazuji horolezce.

  • Zdvihání pánve s dlouhou činkou 4x12 v supersetu s pop dřepy se závažím (video, video)
    Jeden z těch nej-nej-nejoblíbenějších cviků. Protože ve skutečnosti úplně nejradši trénuji gluteály, no pochopitelně, jsem ženská! A tenhle cvik je, řekla bych, ženská specialita. Vždycky si dávám co největší váhu, Momentálně nějakých 70 kg. Hned po skončení opakování pokračuji plyo dřepy (ano, s výskokem) s tím, že na prsou si držím kotouč (10 kg postačí) a jdu hezky hluboko! Věřte, zadek ucítíte!

  • Mrtvý tah s rovnýma nohama 4 x (12/10/8/6) v supersetu s 1 minutou švihadla (video)
    Další ze základních cviků, který by měl do tréninků zařazovat každý. Postupně zvyšuji váhu až na 80 kg. A vždycky po skončení opakování minutu skáču přes švihadlo. Cviky jako švihadlo, horolezce atp. do cvičení přidávám obzvlášť tehdy, když vím, že nebude čas na nějaké cardio po tréninku.

  • Výpony 4x20
    Co bych lhala, nebaví mě trénovat lýtka. Je to nuda. Funguje na ně vysoká váha (víc než vážíte) a spoustu opakování. Ale trénovat se co? No musí!

  • Výpady v chůzi 4x40 (video)
    Ano, úplně nakonec, abych si zajistila, že nožičky ucítím, zařazuji výpady. Vykračuji tou dlouhou chodbou u nás ve fitku, vychází mi to na dvacet kroků každou nohou (tam a zpátky). Nejdříve si vykračuju jen tak pim pam bez zátěže, na druhou sérii přidám jednoručky, na třetí popadnu o něco těžší a pak na tu poslední opět s prázdnýma rukama, ale překvapivě už to není nic lehkého.

  • Protáhnout a pryč (bohužel!)
A nakonec samozřejmě ještě v šatně slupnout post-workout suplementy, pár Racio chlebíčků, pár sušených meruněk a otestovat nový protein z nového shakeru! Můj nový PhD Diet Whey Strawbery Delight. Jak ho popsat? Tak dobře, řeknu to. Měli jste někdy jako děti oslavu narozenin u McDonald's? Pamatujete si ten dort? Přesně tak chutná! MŇAM! (tak, udělala jsem to, použila jsem slovo McDonald's na fitness blogu, omlouvám se, ale jinak to nešlo!)

Co trénujete nejraději vy? Co váš trénink nohou? Oblíbený protein? Podělte se, já se jdu začíst do nového Muscle&Fitness.

Vaše TOUGH CHICK Adri

2 komentáře:

  1. Máš dokonalé nohy. A ještě dokonalejší pozadí! Wow. Měla bych si Tě vzít za příklad.:)

    OdpovědětVymazat