úterý 15. dubna 2014

Kde bodybuilder shání potravu?

Normální lidé nesnáší den v týdnu s názvem pondělí, každý bodybuilder se zase děsí toho dne, který je v kalendáři označený slovíčkem REST! Odpočinkový den? Co máte dělat? No, my obvykle přemýšlíme o cvičení a nevíme, co se životem. :D Teď alespoň můžeme o cvičení/zdravém životním stylu psát. Třikrát hurá. Do konce mého rest daye zbývá už jen sedm hodin. I když nemůžete cvičit, pořád ještě musíte správně jíst, tak si pojďme popovídat o tom, jak shánět stravu! Ono totiž to stále dokola omýlané, že břišní svaly se tvoří v kuchyni a že cvičení je jen malá část úspěchu, je pravda. Zklamala jsem vás? No, snad si to vylepším tím, že vám nabídnu pomocnou ruku, co vy na to?

Zdeněk Pohlreich v reklamě na jeden nejmenovaný supermarket říká, že vaření začíná nákupem. A má naprostou pravdu. Ono nezáleží na tom, jestli chcete uvařit gurmánsky nebo zdravě (nebo ideálně oboje dvoje dohromady), budete muset věnovat pozornost tomu, co kupujete a přiznejme si, nakupování pro to zdravé vaření dá ještě o trochu více práce a výrobci nám to příliš neulehčují. 

Než vyrazíte:
Na začátku bych ráda vyvrátila jeden mýtus - stravovat se zdravě není dražší než stravovat se nezdravě. Ale chce to trošku přemýšlení. Když se pustíte do plánování jídelníčku, berte v úvahu, kdy nakupujete. Čerstvé potraviny jako je zelenina, která příliš dlouho nevydrží zařaďte do jídelníčku bezprostředně po nákupu, teprve po ní přijde na řadu zelenina mražená, která se vám nezkazí. Ušetřete si práci a věcí jako jsou knäckebroty, sušené ovoce, oříšky, většinu příloh atp. si nakupte víc.

Udělat si seznam se může zdát jako triviálnost, ale je lepší, než na něco zapomenout. Ujistěte se, že na něm máte různé zdroje proteinů - od libového masa přes tofu až k rybám a mořským plodům, dostatek zeleniny, mléčné výrobky, něco, co se hodí na svačiny... Tím, že tohle máte už předem rozmyšlené, se v obchodě vyhnete špatným volbám.

A teď už nastává nákupní horečka.
Ale teď už jste v samotném obchodě. Možná si budete připadat trošku divně, ale bude to vyžadovat čtení, hodně čtení. Kromě tabulky, která ukazuje nutriční hodnoty, se u některých výrobků hodí zabrousit i do části složení. Výrobci se nás snaží navést nejrůznějšími nápisy jako "fit, linie, diet..." a v tomhle oboru jsou hodně vynalézaví. Fakt je takový, že využívání těchto slov na obalu neupravuje žádná směrnice a můžou si je tedy napsat kamkoli. Druhý fakt je takový, že právě tato slova výrobky skvěle prodávají. Sice může takovýhle výrobek přitáhnout vaši pozornost, ale stále ještě se zaměřte na ta malá písmenka

Jak číst obaly?
Prvním indikátorem pro vás je samozřejmě kalorická hodnota, já preferuji počítat v kcal, i když teď víc frčí kJ (1 kcal = 4,2 kJ)
Dále si ale všímejte dalších věcí: obsahu tuků, sacharidů (a potažmo cukrů) a proteinů. 
Snažte se vyhýbat výrobkům, kde více jak 20% z celkové energie pochází z tuků.
U bílkovin bych řekla čím více tím lépe - zajišťují rychlejší spalování, při cvičení jsou naprosto důležité, protože pokud jich tělo nemá dostatek, začne si brát energii z vlastních svalů. A nakonec bílkoviny dokáží zasytit za všeho nejlépe.
Obsah vlákniny nemusí být na obalech podle zákona uváděn, nicméně, když tam je, je to dobře. Vlákniny obecně lidé nekonzumují dostatek - její doporučená denní dávka je 30 g a právě tato směs nestravitelných sacharidů má skvělý vliv na naše trávení. Samozřejmě ji najdeme hlavně v ovoci a zelenině, ale na trhu už se objevují i výrobky, které jsou o vlákninu obohacené.

Čeho si všímat:

  • Co je ve složení uvedené na prvním místě! Je to složka, které výrobek obsahuje nejvíce. A divili byste se, kolik šunek nemá na prvním místě maso (kvalitní šunka by ho měla obsahovat alespoň 95%).
  • Čím méně položek ve složení, tím lépe! 
  • Při nákupu celozrnného pečiva se ujistěte, že se jedná skutečně o výrobek z celozrnné mouky a ne o výrobky z kategorie "tmavé" nebo "vícezrnné", které celozrnné mouky obsahují kolem 5%.
  • Ztuženým tukům se vyhněte vždycky.
  • Stejně věcem jako umělá sladidla, za nejmenší zlo bych označila sukralózu, ale na takový aspartam jsem naprosto alergická (jak může někdo chtít konzumovat něco, co bylo vyvinuté jako bojová látka, no vážně?!)
  • Kolik je ve složení číslíček a slov, které nedokážete přečíst. Vážně chcete jíst něco, o čem nemáte tušení, co to je a co víc, co to udělá s vaším tělem?!

Mýtus BIO
Znám lidi, kteří si myslí, že tím, že svůj nákupní vozík naplní v uličce s potravinami označenými cedulkami BIO, automaticky jedí zdravě. Není to pravda. Cedulka BIO mluví o způsobu, jakým byl produkt vyroben, ale i bio chipsy jsou pořád chipsy. Rozhodně vás nechci zrazovat od nákupu takových věcí. V bio obchodech mají velký výběr zdravých potravin a mnohdy zajímavější než v běžných supermarketech, jen se vyhněte předpokladu, že všechno bio je zároveň zdravé a povede ke štíhlé postavě. Většina bio tyčinek je stále plná cukru, stejně tak bio čokoládové pomazánky atp.

Tip nakonec:
Na nezdravé jídlo, které nekoupíte, sice možná dostanete chuť, ale dost těžko si ho dopřejete ;)



Když dorazíte z nákupu domů: Po nákupu ještě věnujte jídlu pár minut a udělejte tohle: z masa vytvořte jednotlivé porce a dejte je zamrazit zvlášť, ušetří vám to čas a také přemýšlení, co budete dělat se zbytkem kuřecích prsou, nebo ryby, když je najednou rozmrazíte. Hned po nákupu si ráda rozdělím oříšky a sušené ovoce do uzavíratelných pytlíčků po cca 120 kcal, takže mám rychlou svačinu, kterou můžu kdykoli popadnout, když běžím ven... Existují další věci, kterými si můžete ušetřit čas.


A co s tím vším teď?

No ano, nastává čas vaření! Vaření ke zdravému životnímu stylu prostě patří a obdivuju ty, kteří si dokáží udržet zdravé stravování bez něj.  Lidé, kterým to moc neříká, si vystačí s hrstkou receptů, které se jim v kuchyni točí neustále dokola. Což bych já osobně viděla jako hlavní důvod, proč spoustě lidí rozhodnutí se v tomhle aspektu života změnit dlouho nevydrží. Sama se přiznám, že jsem pár měsíců žila tímhle způsobem. Oběd byl pokaždé stejný rýže/brokolice/kuřecí, snídani představovala ovesná kaše. Žila jsem jako správný bodybuilder a jídlo si připravovala na týden dopředu. Ze začátku mi to připadalo perfektní. A byla to možná trošku póza. Nicméně jsem se začala nudit, z vaření už jsem neměla radost a ani z té samotné konzumace. Takže jsem se vrátila k experimentům. A dovolila si mléčné výrobky. (Ale o tom všem někdy jindy)

Experimenty na poli kulinářském mi do dneška dělají radost a inspiraci hledám vždycky, kdykoli si vyšetřím chvilku. Nové recepty jsou už takovou třešínkou na dortu. Začala bych u ingrediencí, takže vám dám pár tipů, které jen málokdy chybí na mém nákupním seznamu. Samozřejmě nebude celý, protože koupit si rajčata, okurku a podobné věci, to napadne každého.

Bulgur (upravuje se podobně jako rýže, nemá tak vysoký glykemický index a dle mého názoru je i chutnější)/
Pohankové vločky (super rychlá varianta přílohy)/ 
Quinoa (jedna z nejzdravějších příloh, momentálně zažívá velký boom, má jemnou oříškovou chuť)/ 
Celozrnný cous cous (super rychlý, stačí smíchat s trochou zeleniny a nějakou bílkovinou a máte skvělý oběd)/ 
Celozrnný žitný chléb (super zdravý a díky individuálně baleným porcím i super praktický)/
Batáty (mají zajímavou chuť, takže skvělá a nutričně vyváženější varianta k obyčejným bramborám)/ 
Polenta (dá se upravovat na tisíc způsobů, podávat jako kaše, opékat atp.)

Sušené ovoce a různé oříšky jsou skvělé ať už do různých jídel jako jsou saláty a kaše, nebo třeba jen do jogurtů a samotné vydají na skvělou svačinu, kterou pohodlně v malém pytlíčku uložíte v kabelce. Oříšky navíc poskytují spoustu správných tuků.
Podmáslí (vcelku má stejné výživové vlastnosti jako obyčejné mléko, ale podle mého názoru o něco lépe zasytí)/ Cottage (kdykoli, kdy potřebuju rychle přidat do salátu nějakou bílkovinu, sáhnu po sýru cottage, navíc je výborný i s ovocem)/ Mozzarella a Camembert light (sýry jsou jednou z mých slabostí, proto ráda sahám po jejich lehčí variantě)/ Svačinka (zeleninový tvaroh dokáže perfektně nahradit věci jako jsou lučina nebo philadelphie)
Vždycky si dávám pozor, abych měla v mrazáku nějakou mraženou zeleninu, protože ta čerstvá má u nás doma tendenci dost rychle docházet, navíc se ta mražená dá připravit rychleji. Z čerstvé zeleniny mám k obědu nejradši brokolici a cuketu. A žampiony jsou pro mě kapitola sama o sobě, ty bych mohla přidávat snad do všeho. Avokádo se hodí do sendvičů i salátů, navíc má pro nás spoustu benefitů, proto se mu nevyhýbám, i když má poněkud víc kalorií. A grapefruity - bez těch bych být nemohla, jsou neuvěřitelně zdravé. A nesmím zapomenout na mix mraženého lesního ovoce, bez toho nežiju!
Tuňák ve vlastní šťávě (vždycky po ruce, když někam spěchám)/
Sušené sojové maso (dá se poměrně rychle připravit a dochutit jak se vám zachce)/
Uzené tofu (jedním z mých favoritů, miluju ho třeba jen nakrájené v zeleninové směsi)/
Mleté maso light choices (po tom sahám většinou při přípravě jídel jako jsou těstoviny pro celou rodinu)/
Losos a pangasius (absolutní favorit mezi rybami, připravuju je zásadně v troubě)/
ŠMAKOUN téměř cokoli od téhle značky. Momentálně jsem závislá na šmakoun plátcích mexiko, přírodních a s hlívou ústřičnou! Navíc není nic rychlejšího!
Jsou zdravé, ale bohužel je často z jídelníčku vynecháváme. Mými favority jsou: Červená čočkaCizrna/Adzuki fazole. (Odpolední recept bude také tipem, jak tuhle skupinu potravin do jídelníčku zakomponovat.)
Spousta lidí, kteří se snaží vařit zdravě mají tendenci vařit trochu mdlé pokrmy. Já mám ráda výrazné chutě a tohle jsou moje stálice co se dochucování týče. 
Würcl (nejoblíbenější bio polévkové koření)/ 
Bylinky/Papričky (jsou skvělé a navíc prý urychlují metabolismus)/ 
Stevia (čas od času dostanu chuť na něco sladkého, takže stevia v čaji nebo jogurtu bývají volbou číslo jedna, používám ji i k přípravě dezertů)/ 
Med (nedělní čaj si bez něj nedovedu představit)/ 
Zázvor (dodá každému jídlu velmi zajímavou chuť)/ 
Ajvar (tahle pochoutka původem z Chorvatska je překvapivě zdravá, je vyrobena převážně ze zeleniny)/ 
Dijonské hořčice(skvělá do zálivek na salát, nebo marinád na maso)/ 
Curry pasta (dá se pořídit ve větších supermarketech, když jsem ji objevila, bylo najednou všechno s příchutí curry)/ 
Skořice (má mnoho zdravotních benefitů a v jogurtu je perfektní).
Sušený česnek! 
Zdaleka to není všechno, brzy zjistíte, že různého koření, bylinek a vychytávek budete potřebovat čím dál tím víc!

A teď už je samozřejmě čas na krmení dravé zvěře bodybuildera. My vám slibujeme spoustu dalších receptů z naší kuchyně ;)

Kisses A.

11 komentářů:

  1. Ahoj holky, moc vám fandím, vaše články mě vždy tak krásně motivují (:. Moc by mě ale zajímalo ( a teď mluvím(píšu) především k Adri), jak posilování a trénování ovlivnilo tvůj šatník, přeci jen tě znám z bývalého tvého blogu, kde jsi preferovala především eleganci. Tak jestli bys nemohla přidat nějaký článek ohledně toho. Děkuji a přeji krásný den <3

    E.

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Ahoj, mockrát děkujeme. Možná na tohle téma připravím článek. No, moje oblékání se moc nezměnilo. Možná jen teď radši nosím věci bez rukávů a obtahující zadek ;), když už tak tvrdě dřu, tak ať je to vidět. Ale možná se spíš moje "fashion" povaha objevuje ve fitku, protože jsem oblečením do fitka posedlá, vlastním spoustu nejrůznějších legín, topy různých střihů a dokonce se přiznám, že v tašce do fitka mám půlku šperkovnice, protože ráda nosím spoustu náraků na cvičení :D. Tohle jsem nedělala, když jsem do fitka přišla, snažila jsem se spíš být šedá myška, aby si mě nikdo nevšímal, ale teď, když už tam mám svoji pověst, tak si víc dovoluju :D

      Vymazat
  2. Pangasius nieje moc dobrá voľba... Inak pekný článok dobre zhrnutie toto by si mal každý človek prečítať A uvedomiť :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Já to vím,ale jedna z běžně dostuných ryb,které má člověk v mrazáku. Teď nastupuje čas farmářských trhů, takže se v rybách opravdu vyřádím ;) A děkuju.

      Vymazat
  3. O Quinoa jsem nikdy neslyšela, určitě ji vyzkouším! Můžu se zeptat, co za typ přílohy to přesně je? A vaří se podobně jako kuskus třeba? Děkuji za odpověd :) Eliška.

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Je to jedna z nejzdravějších příloh. Má celkem vysoký obsah bílkovin, nízký glykemický index a celkově je velmi zdravá. Vaří se stejně jako rýže. Quinoa:voda 1:2, přivedu k varu a snížím teplotu na dalších deset-patnáct minut, pak vypnu a nechám ještě 10 minut dojít pod pokličkou (ty časy jsou jen orientační). Je velmi dobrá, má lehce oříškovou příchuť. Dá se kombinovat klasicky s masem, tofu, zeleninou. Ale ráda s ní experimentuju, takže občas si ji dám s balkánským sýrem, jablkem, řapíkatým celerem a skořicí.

      Vymazat
    2. Super, moc děkuji za tak detailní odpověď! Toho si cením :) Už se těším, až ji vyzkouším.
      Přeji mnoho úspěchů s blogem! Eliška

      Vymazat
  4. jak jsi psala, 1 z nejdůležitějších věcí je nespadnout do jednotvárnosti. hned jak příjdu z nákupu, tak si to většinou taky naporcuju, ale na větší kusy, já vařím maso ve velkém a pak ho postupně ujídám :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Také jsem dřív vařila ve velkém, teď si vařím většinu stejné jídlo tak na dva dny dopředu, takže tak porcuji i maso :-)

      Vymazat
  5. Úžasný blog, jen tak dál!
    Mia

    OdpovědětVymazat