úterý 1. dubna 2014

Tréninková edice: V čem je TO jádro (pudla)

Existuje jedna konkrétní část našeho těla pomocí níž by mnoho z nás měřilo, jak moc jsme nebo nejsme fit a za to, aby se nám v této  oblasti začalo něco rýsovat, bychom dali duši! Ano, hádáte správně, mluvíme tady o břišních svalech!

Proč se ale tenhle článek jmenuje jádro pudla?! Když mluvím o tréninku břicha, nemám totiž na mysli jen ty notoricky známé tj. přímý sval břišní a šikmé svaly břišní, myslím tím celé jádro, existuje pro to nádherný anglický výraz - core! A tohle je jen jeho nejsvrchnější vrstva, což bude asi ten důvod proč na ni většinou omezujeme svůj trénink, ale když mluvíme i břiše, je tu ještě střední vrstva, kterou tvoří vnitřní šikmé svaly a pak ta nejhlubší vrstva, která je o poznání složitější - pánevní dno, příčné svaly břišní a bránice - říká vám to něco? Říká, že mám pravdu. Aby toho nebylo málo, tak se k jádru řadí ještě svaly na zádech kolem páteře

To bylo jen ta na úvod, abychom si objasnili dojmy a pojmy. A co ode mě čekáte teď? Nějaké magické číslo, počet opakování kolik těch sed-lehů nebo zkracovaček musíte provést, aby se ty potvory ukázaly? Tak přesně tohle neudělám! V sedmdesátých letech se kdosi zeptal Muhammada Aliho, kolik dělá sed-lehů, trochu ironicky odpověděl, že je nepočítá, že je začíná počítat teprve ve chvíli, kdy to začne bolet pálit, protože teprve potom se každé opakování skutečně počítá! Přesně tak! Intenzita tréninku. Trénovali jste břicho a více méně o něm nevíte, žádná bolest, tak to jste si mohli ušetřit námahu!

Ale v tom to pořád není, protože jak se říká, tak břišní svaly sice můžete vyrobit v posilovně, ale odkrýt je musíte v kuchyni. O stupni toho, jak moc vám budou nebo nebudou vidět břišní svaly totiž rozhoduje to protivné číslo, které říká, kolik procent tuku v těle máte! Takže jezte zdravě! Hodně pijte! Trénujte intenzivně! Sice si budete muset počkat, zabere to čas, ale nakonec se výsledky ukážou. Do léta je ještě celkem rozumné množství a času a hlavně si pamatujte, že za 14 hodin postaví Toyotu Yaris, ale Rolce Royce zabere i několik měsíců!

My se s vámi ještě podělíme o takový svůj TOP 10. O pohyby pro trénink břicha, na které bychom nedaly dopustit:

1. Kettlebell swing

Kdysi jsem měla s jedním ze svých trenérů o tom, jaký cvik bychom donutily dělat všechny ženy na světě, já byla pro těžké dřepy (no jo, jsem posedlá tvarovaným pozadím), on byl zprvu poněkud realističtější a řekl že kettlebellový swing, pak dodal že by je donutil udělat jich denně alespoň 500. No co vám budu povídat, tréninky s ním jsou tvrdé, ale nadevše je miluju.

Zpátky ke swingu. Kromě toho že zapojí neuvěřitelné množství dalších svalů a pálíte při jeho provedení spoustu kalorií (kalorický deficit = úbytek tuku = první výhoda), ale především zapojíte kromě povrchových svalů břicha také ty hluboké! Tedy pokud jej provádíte správně. Celou dobu je nutné mít břicho pevně stažené!

2. Prkno/Prkno nahoru-dolů

Další skvělý cvik, který vás donutí zapojit úplně všechno. Hlavní je držet si pozici, celý trup v jedné rovině, buďte raději na loktech a ruce nespojujte, nechte je pěkně ležet jednu vedle druhé. Pokud se tenhle pohyb stane příliš jednoduchým/nudným, tak doporučujeme variaci, kdy se budete z loktů zvedat na natažené ruce a zase zpět.

3. Rotace s kladkou na míči
Tenhle cvik nás jako bonus ještě hrozně baví! Lehnete si zády na míč ke kladce pod úhlem cca 90 stupňů, kladku chytíte oběma rukama, přetáčíte se v pase, až ji vytáhnete na druhou stranu trupu, s nádechem se vracíte a opakujete.

4. TRX fallout

Další perfektní cvik. TRX si zkrátíte, abyste madla měli ve výšce dlaní. Stoupnete si tak, abyste měli TRX před sebou, chytíte se madel, postavíte se na špičky a s výdechem začnete s pohybem rukou nad hlavu. Mám takový dojem, že jsem to nepopsala zrovna ideálně, ale snad vám obrázek pomůže :D

5. Rolování na míči/TRX
Počáteční pozicí je pozice prkna, pokud pracujete s TRX, tak máte nohy v TRX a pokud s míčem, tak je máte na míči. V následujícím kroku k sobě nohy přitáhnete, až tvoříte stříšku a s nádechem se zase vracíte do původní pozice.


6. Horolezec s bosu/TRX

Počáteční pozicí je pozice prkna, pokud pracujete s TRX, tak máte nohy v TRX a pokud s bosu, tak se držíte ze stran obráceného bosu. Dál už je postup jednoduchý, v co nejrychlejším tempu pod sebou střídáte nohy a zase je vracíte do půdovní pozice. Balanční cviky jsou skvělé opět pro hluboké vrstvy svalů.

7. Zvedání kolen/nohou ve visu s rotací
Vždycky se mi hrozně líbily všechny cviky na břicho, které se prováděli v zavěšení na hrazdě. Mým favoritem je zdvihání nohou/kolen do jedné strany a jejich následné přemístění kontrolovaným pohybem na druhou stranu, kde je spustíte dolů. Celý pohyb opakujete tentokrát z druhé strany.

8. Rotace s medicimbalem

Medicimbal, nebo činku uchopíte před tělem a s výdechem rotujete na jednu stranu a velkým obloukem zase na druhou, jednoduší varianta cviku je nechat nohy na zemi, ve složitější verzi je zvedněte a držte zvednuté.

9. Supermani

Zní to zábavně, že? Ležíte na břiše, ruce před sebou, hlava v prodloužení páteře. S výdechem zdviháte vršek i spodek těla od země, chvilku vydržíte v nejvyšší pozici a vracíte se zpět. Jednoduché a přitom super pro zpevnění jádra.

10. Sklapovačky

Stará dobrá klasika nakonec. Vaším cílem je se "zavřít" jako sklapovací nůž a dotknout se rukama špiček. Přitom by se nohy a vrchní část těla měly zvedat zároveň a rozhodně nenechávejte záda ležet na podložce, pěkně je zvedněte, jediné, co bude ležet na podložce jsou sedací svaly!

A kam bychom se jednou chtěly dostat? SEM! Až budeme mít takhle silný střed těla, tak budeme spokojené, ne, buďme realistky, spokojené nebudeme nikdy :D

Podělte se s námi o své favority pro trénink "břišáků" :-)

Vaše TOUGH CHICK Adri

3 komentáře:

  1. Na břicho mám taky nejradši TRX (vlastně....TRX mám ráda na všechno :D), hlavně tu "střechu", přitahování kolen a houpání se do stran s nohama v TRX a rukama ve vzporu (název cviku neznám:D)

    OdpovědětVymazat
  2. Ja som vyskúšala na funkčnom tréningu V škole cvik, neviem či to bidem vedieť dopre popísať.... Dve fit lopty, naa jednu položíme nohy na druhú sa snažíme strčiť trup, S tým že ruky máme po bokoch lopty A snažíme sa ich ako keby vystriet A predĺžiť tak vzdialenosť jednej fitlopty od druhej.... Je to niečo neskutočne, ak nemá človek pevné telo tak to nedá podľa mňa:-D ja som to vydržala asi 4 sekundy Možno 3 krát A S podobnými cvikmi( plank na fitlopte, nohy na lavičke) som na druhý deň inak cítila chrbát!

    OdpovědětVymazat