čtvrtek 31. července 2014

TOP 10 of my fitness lifehacks :-)

Mnozí lidé nechtějí začít s cvičením a sportovně-zdravým životním stylem z jednoho prostého důvodu - je to pro ně nepředstavitelně náročné. Dnešní svět tomu totiž není tak zcela uzpůsoben. Spíše podporuje pohodlí, rychlost, jednoduchost. Máme auta, abychom nemuseli chodit moc daleko pěšky. Máme výtahy, aby nebylo potřeba funět do schodů. Pro jedno jediné patro nám dokonce obchodní domy nabízí eskalátory nebo takové ty jezdící pásy - netuším jejích oficiélní název. A co se stravy týče, svět internetu nám může poskytnout hromadu informací o nejrůznějších formách diet, každá patřičně pojmenovaná, a mnoho tutoriálů jak být fit nebo zhubnout RYCHLE a POHODLNĚ. Zatímco přepravovat se můžeme rychle a pohodlně, cestu za hezkou postavou a dobrou fyzickou kondicí si příliš zkrátit nemůžeme. Samozřejmě, někomu to vše trvá déle a někdo se transformuje za několik měsíců, ale dřina v tom je tak jako tak.

Jedinec, který se věnuje sportu a k tomu se vyváženě stravuje, to občas nemusí mít tak snadné. Pokud se ocitneme daleko mimo domov a máme 10 minut na to, abychom se najedli, jinak budeme o hladu celý zbytek dne, jsme nahraní. Mluvím samozřejmě o případu, kdy nemáme s sebou v kabelce lunch box s obědem. Pokud bychom stravu neřešili, tak si zajdeme do nejbližšího fast foodu a vezmeme si hamburger/kebab/bagetu do ruky. Do deseti minut jsme najedeni a pokračujeme dál ve svém nepostradatelném vytváření hodnot, ať už je to práce/studium/pochůzky. V případě ale, že nám není jedno, kolik ďolíků a záhybů má náš sedací pekáč (v případě dám) nebo zda vypadáme nebo nevypadáme jako naše těhotná přítelkyně (v případě pánů), fast food pro nás není variantou.

A je toho samozřejmě víc než jen tyto očividné záležitosti, jako jak správně se najíst a kdy si zajít do fitka zacvičit. Jsou to každodenní drobnosti, které mohou být malými klacíky pod našimi nohami na cestě za fyzickou zdatností. Každý je řešíme po svém, vymýšlíme triky a způsoby, jak být na příští takovou situaci připraven a pak už jet hladce a s optimismem.

Představují vám 10 takových lifehacků, které jsem objevila/vyčetla/vymyslela/byla nucena začít využívat:

1. Tuhý deodorant vs. puchýře
Pokud jste běhající šílenci, pravděpodobně jste už někdy taky řešili problém puchýřů a různých ošoupanin na nohách. Co jsem začala běhat víc jak 6 km za ráz, moje nohy přestaly být příliš koukatelné. Samozřejmě to řeší správné běhací ponožky. Než ale takové pořídíte, doporučuju než vyběhnete zkusit natřít nohy tuhým deodorantem (nějaký ve stylu extra dry). Taky dobře funguje klasický dětský zásyp. Tímto způsobem mám i po 15 km nohy jako ze škatulky (jako dětská prdelka).

2. Proteinové smoothies á la Letní královna
O horkých víkendech se stává, že opouštíme náš příbytek na celý den a vyrážíme někam na opalovačku/koupačku/"chlastačku" nebo vše dohromady. Samozřejmě je možné si nadělat krabičky s kuřetem a rýží a hrdě to někde pod tobogánem zblajznout. Já ale preferuju řešit tuto situace trochu elegantněji. Beru polovinu cottage + nějaké ovoce + necelou 1/2 odměrky proteiňáku a doliju to vodou. Vše rozmixuju a voilá, máme letní smoothie i s potřebnou dávkou bílkovin. Takových si udělám 2-3, přeliju to do uzavíracích kelímků nebo shakeru a uskladním do chladícího boxu společně s nějakým ovocem. Pro maximální eleganci to pak srkám brčkem s výrazem letní královny a i necvičící jedinci mi po ochutnání tuhle ňamku závidí :-)



3. Ovoce po jídle
I tohle považuju za takovou malou vychytávku. Zjistila jsem totiž, že když si dám po jídle nějaké ovoce, déle pak nemám hlad. Za to může nejen vláknina v něm obsažená a dlouho stravitelná, ale taky fakt, že fruktóza se ukládá jako glykogen v játrech. A čím plnější tyto zásoby máme, tím déle nedostaneme signál o tom, že máme hlad. Ale vypozorovala jsem na sobě, že když si dám ovoce jen jako svačinu (k tomu nic, jen to ovoce), tak mám hlad už asi tak za půl hodinky. Takže ho dlabu jako dezert po jídle, včetně večeře. Akorát večer se nedoporučuje jíst banán, hroznové víno a hrušky.



4. Guarana jako pre-workout
Tuhle věcičku všem moc doporučuju, ať už před fyzickou aktivitou nebo psychickou (například zkoušky, učení se na ně, prezentace, pohovory apod.). Dobře stimuluje a nesetkala jsem se s žádnými pobočnými efekty. Co se týče těch, které potřebují dát dolů nějaké tukové zásoby, guarana vám v tom dopomůže. Je potřeba si ji vzít cca 1-2 hodiny před tréninkem. Osobně se mi s ní cvičí líp, dokážu jet o něco intenzivněji. A zkuste se na ni zeptat strýčka googla, prý napomáhá spalování špíčků při cvičení. Já to nemůžu potvrdit ani vyvrátit, protože jsem od začátku až do nedávné doby cvičila skoro vždy s guaranou, takže těžko posoudím, zda tento efekt má nebo ne.
Extrakt guarany se dá koupit v lékárně v kombinaci s kofeinem (Guarana Energy) nebo bez, pak taky ji seženete ve zdravých výživách a bio shopech. Odtud je prý tento extrakt čistší. Já ale většinou užívala tu z lékárny, střídavě s kofeinem a bez.


5. Posnídaňový hlad
Stává se vám někdy, že se nasnídáte a do hodiny už jste zas hladoví? Mě občas ano a zrovna včera jsem narazila na článek, který tuhle skutečnost vysvětluje. Ve stručnosti jde o to, že po probuzení stoupá hladina kortizolu v těle a ta stimuluje taky inzulínovou reakci na snídani, kterou si obvykle dáváme cca 30-50 minut po probuzení. V tuto dobu je hladina kortizolu právě nejvyšší. V článku výše nám kolega nabízí nesnídat a najíst se až později. Já většinou snídám až tak za dvě hodiny po probuzení, kdy dorazím do práce (za což jsem dostala od trenéra za uši). Svaly vám z toho asi neupadnou a pokud vám to pomůže proti posnídaňovému hladu, proč ne. Pravdou je, že já po snídani hlad nepociťuju minimálně další 3-4 hodiny a to snídám klasicky ovesné vločky s trochou proteinu a ovocem. Další možností je nasnídat se okamžitě po probuzení, ale ne každý to dokáže. Každopádně se nedoporučuje nahradit snídani (ale celkově i svačinu nebo nějaký jídlo) jen nějakou formou koktejlu, protože z toho akorát dostaneme větší hlad. Já osobně jsem teď v posledním týdnu zařadila ovesno-proteinovo-ovocný rychlokašovitý koktejl, který si dávám asi 15 minut po probuzení ve všední dny, než vyrazím do práce. Poslední dobou se mi totiž podezřele často stávalo, že jsem snídala až 3-3,5 hodiny po probuzení, tudíž se mi posunuly i ostatní jídla a nakonec jsem nějaký vypustila. Z toho všeho vyplývalo, že jím nedostatečně a prd mi roste, což je smutné, když na těch svalech tak dřete ;)

Ovesná kaše+lžíce proteiňáku+kakao+goji+jablko


6. Čaj/kafe/džus/voda po jídle
Toto jsem na sobě spolehlivě ozkoušela - pokud si hned po jídle dám nějaký nápoj (nemyslím tím loknout, ale opravdu celý hrnek čaje nebo kávy, případně sklenici vody), tak mě hlad navštíví dřív, než obvykle. Všechno je to samozřejmě o zvyku, někdo pije ranní kafe ke snídani a nesetkává se s předčasným hladem. Já osobně už dlouho po jídlech nic nepiju. Čaj si většinou dávám dopoledne, chvíli před svačinou/obědem. Samozřejmě je to ale všechno individuální, zde pouze zmiňuju, s čím jsem se já setkala. Jinak se tohoto tématu dotýká taky tohle video.

7. Emergency protein
Další věc, která se mi může stát, když se pohybuju daleko od mého domova nebo od pracovní kanceláře - není možnost se najíst. Obvykle samotný proteiňák nepiju, ani po tréninku. Většinou dojdu (příp. dojedu) domů nebo do práce a tam si připravím normální jídlo (maso/ryba+zelenina/příloha). Když jsem ale v dáli od domova a vyhlídky na brzké najezení po tréninku nejsou nijak růžové, spasí to emergency shaker s proteiňákem v jednotlivých sáčcích strategicky umístěnými v kufru auta. Kdysi jsem je zakoupila na cesty do Minsku a Paříže na fitness.007 (jedny byly dokonce i s kofeinem :-)) a teď když jsem si pořídila vozidlo, naházela jsem je do auta - pro jistotu. Takže když bude zle, dám si proteiňák jako správnej bodybuilder :-)

Nedávno zakoupené mé první auto :-)

8. Sůl proti zápachu
Tohle jsem osobně ještě nezkoušela, ale jedna z ruských bikinistek svým čtenářům radila nasypat přes noc sůl do bot na cvičení/běhání, případně tašky na cvičení (v našem případě to mohou být i boxerské rukavice - páchnou jak kdyby v nich někdo umřel, pak se chvíli rozkládal, pak se zas narodil, zacvičil si a opět umřel). Tohle by mělo odstranit zápach, protože to zabrání bakteriím v rozmnožování. Tak. Musím to někdy vyzkoušet. Případně by ale mohl fungovat i antibakteriální sprej.

9. Přítel alkohol
Je jasné, že jako správný buildeři musíme abstinovat, jinak nám upadnou svaly. Já už nějakou dobu nepiju a žádným způsobem mi to nechybí. V každém případě ale následky občasného požití alkoholu nejsou tak tragické, jak se leckde píše. Moc pěkný článek o tom naleznete zde. Ženám z umírněného požití alkoholu jednou za týden-dva se sekrece testosteronu nijak nezmenší (aby rostly ty svaly ušatý). Taktikou, kterou pán v článku popisuje, je celý den před "mejdanem" dlabat samé bílkoviny a srazit na minimum tuk a sacharidy. Potom, když jdete na drink, tak tělo začíná prioritně odbourávat alkohol a zpomaluje pálení tuků a sacharidů. Vy jste ale ten den skoro žádné nejedli, takže se v klidu soustředíte na zbavování se toxínů, za které jste zaplatili :-) Ideálními nápoji jsou prý destiláty, whiskey, vodka, suchá vína. Nenavádím vás k aplikaci této "strategie", sama jsem ji nezkoušela. Ale přišlo mi to jako zajímavá myšlenka. Každopádně, nejsem si jista, zda tohle budu aplikovat, až jednou zas půjdu na skleničku. Když je to jednou za čas a v umírněné podobě, ty svaly nám skutečně neupadnou a špeky nenarostou, pokud to nebudeme zaplácávat hamburgery a brambůrkami.


10. Svátky/párty/rodinné oslavy
Někdy může být těžké zůstávat sociálně aktivním, když se snažíte makat na své postavě. Pořád tu jsou grilovačky a oslavy, na kterých je hodně jídla a alkoholu. Pokud jste v začátcích, časté ujíždění při takových příležitostech by mohlo výrazně oddálit výsledky. Opět ale platí, když se 85% času stravujete správně a cvičíte, těch zbylých 15% hřešení z vás špekouny s atrofovanými svaly neudělají. Rozhodně tedy není nezbytně nutné, pokud se nepřipravujete na nějakou fitness soutěž, vyhýbat se společenským akcím. Pokud se vyváženě a racionálně stravujete, neujíždíte na sladkostech a tučnostech, pak si můžete jednou za čas dopřát "cheat evening". I pro psychiku je to fajn, uvolníte se, odpočinete si, pobavíte se. Vždyť proč to všechno děláme - abychom byli spokojeni a taky abychom se líbili. A pokud budeme sedět doma zavření s buchtičkama na břiše, které nikdo neuvidí, tak už to pak taky není ono. Ale samozřejmě je to vše opět ryze individuální. Já sama poslední dobou ani na oslavách nepiju, ale s vlastníma krabičkama tam nechodím :-) Když je to večeře v restauraci, vždycky se dá zvolit něco rozumnýho ale zároveň dobrýho - nepotřebujeme chodit ode zdi ke zdi, ve stylu týden nejíst a pak se o víkendu zprasit a ožrat. Každopádně, pokud chcete hřešit, tak si to užijte a bez výčitek :-) Během dne se ujistěte, že máte dost bílkovin a méně sacharidů + tuků (protože těma to pravděpodobně naženete na oslavě), a s klidným srdcem si užívejte společenské akce a přijímejte komplimenty o své postavě klidně i s chlebíčkem v ruce ;-)

P.S. A pokud k vám někdo příjde, jako se to stává mě, s vyvalenýma očima a tónem zahrnujícím veškerou nespravedlnost světa se vás zeptá "A ty jako tohle smíš jíst?! Vždyť jsi na tý svý dietě a žiješ v posilovně!", tak s úsměvem odpovězte: "Já můžu všechno, jen si umím vybrat, kdy a kolik." a odkráčejte mávajic vašim pevným, nadřepovaným zadkem ;-)

Vaše TOUGH CHICK Alesia

8 komentářů:

  1. ten konec je nejlepší :D :) ano! mým nadřepovaným zadkem :D

    OdpovědětVymazat
  2. to s tím deodorantem je fakt zajímavý a konec je nejlepší :D

    OdpovědětVymazat
  3. Jeee, jak já ráda čtu ty vaše příspěvky ^^

    OdpovědětVymazat
  4. Super článek :) Ale já si klidně k vodě ten oběd udělám (naposledy jsem se vyhnula čekání u stánku ve frontě na půl hodiny) a zajím to i tím ovocem - btw. naprostá pravda s tím, že pak déle nemáš hlad. Obecně mi ta hysterie kolem ovoce přijde nesmyslná. S posnídaňovým hladem jsem se nesetkala (ale vzhledem k mým snídaním se není čemu divit :D ).. Vím spíše o glykemické křivce, kdy se obecně po jídle uvolňuje cukr a nějaké 2-3 hodinyk po jídle klesne glykemie poněkud nízko a člověk má najednou vlčí hlad. Předcházím tomu komplexními sacharidy v každém jídle, křivka klesá postupně.

    OdpovědětVymazat
  5. Ahojte :) takže v prvom rade chcem napísať, že váš blog MILUJEM :D stále čakám na nové príspevky a rady, vďaka vám som so sebou konečne niečo začala robiť, hýbem sa a zdravo jem a aj psychicky sa stávam silnejšia.Každý jeden článok od vás ma motivuje, aj keď voľakedy zhreším, tak sa nevzdávam, uvedomujem si, že to všetko nerobím len pre to, aby som bola štíhla a pekná a neviem aká ešte,ale hlavne pre svoje zdravie, pretože to je najpodstatnejšie. Ale mám jednu otázku. Dúfam že nevyzniem ako hlupák (:D),ale chcela by som vedieť, ako si zvyknete zamrazovať jedlo v mrazničke,pretože v jednom článku som čítala,že si zvyknete v nedeľu navariť a dáte si jedlo zmraziť, aby ste cez týždeň nemuseli stále vyvárať. Aj ja by som tak chcela robiť, pretože som dosť zaneprázdnená a keď dôjdem neskoro domov, tak posledná vec, ktorú sa mi chce robiť, je stáť za šporákom. Preto sa pýtam,lebo viem variť aj všetko,ale ešte nikdy som nezamrazovala uvarené potraviny a nechcem nič pokaziť. Tak vopred vám ďakujem za odpoveď, prajem vám veľa veľa úspechov a aby ste aj naďalej mali čo najviac inšpirácie pre tento super blog:)) S pozdravom Barbora

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Ahoj Báro,
      díky moc za pozitivní komentář :-)
      Jsem moc ráda, že se nám podařilo Tě inspirovat ;-)
      Co se jídla týče, já osobně uvařené jídlo nezmrazuju. Buď si připravím jídlo ještě ten den (na kontaktním grilu je to otázka pěti minut) nebo obědy si většinou nakrabičkuju na 2-3 dny dopředu a mám to normálně v ledničce. Pokud ale chceš nakuchtit na víc dní, tak to normálně po uvaření nalož do krabiček a šoupni do mrazáku, pak to jen ohřeješ v mikrovlnce. Já akorát nevím, jak pak to jídlo chutná, to se musíš zeptat Adri, ta to dřív dělávala ;-) Ale těch 5-10 minut na přípravu jídla se většinou dá vyčlenit a pár dní v lednici to kdyžtak taky přežije.
      Přeju hodně úspěchů a ať se Ti daří :-))
      Alesia

      Vymazat
  6. QUANTUM BINARY SIGNALS

    Professional trading signals delivered to your cell phone daily.

    Start following our signals NOW & gain up to 270% per day.

    OdpovědětVymazat