neděle 27. července 2014

Tréninková edice: Intenzita (plus trénink zad)

Nemám čas./Nemám energii./Dnes to do fitka nestihnu./Nemá cenu jezdit do fitka na hodinku. Kdo tohle už někdy slyšel, nebo co hůř, kdo někdy něco takového vypustil z pusy? Pojďme si přiznat, že jsou to často jenom kecy. Protože kdo chce hledá možnosti, kdo nechce, ten hledá výmluvy a to je fakt.

Přestože teď ve fitku prakticky bydlím, často se stane, že na svoje cvičení mám jen nějakých padesát minut, tak to rozhodně pro mě není výmluvou proto, abych se na to vykašlala úplně. Jdu do toho s nadšením a snažím se z těch padesáti minut vytřískat co to dá! A jak to dělám?

INTENZITA! Tak především to není na nějaké série, kdy si uděláte osm opakování, pak pošlete pár esemesek, projdete se k baru napít Carnitinu, abyste se vrátili udělat dalších osm opakování. Tak takhle vážně ne-e. Nedělala jsem to nikdy. Obvykle jsem za sebou opakovala dva cviky. Teď si dělám častěji takové kolečně o tří cvicích. Větší počet opakování a pěkné tempo.

Intenzita. Snažím se trénovat co nejrychleji. Přestávky jsou krátké a stejně se snažím, aby činky které zvedám měly nějakou váhu. Mám přeci jen padesát minut na to, abych se zničila.

Švihadlo. Horolezci. Výskoky a další plyokousky. To jsou moji nejlepší kamarádi, protože kdo má ještě čas na cardio po tréninku?

A jak to vypadá v praxi? Obvykle jeden den trénuju spodek, další vršek s tím, že si vyberu něco, na co se zaměřím. Obvykle si trénink dávám dohromady po cestě do fitka, když nestihnu ani to, protože mám po cestě ještě práci, tak udělám to, co "feels good". Protože moje tréninky mě musí dělat šťastnou. Dnes se mi z toho vyklubal takový trénink zad a ramen:

Každou z uvedených sérií jsem provedla čtyřikrát s minimálními pauzami, jen abych se rychle vydýchala, případně napila a jelo se dál. Celý trénink jsem začala tím, že jsem na si na desítku zaběhla svůj kiláček, pak se dynamicky protáhla a  nakonec zase protáhla, ale tentokrát pomalu. 55 minut. Konec. Jde se do sprchy a domů. Krásná práce.

I. SÉRIE 
-Shyby s dopomocí (na první sérii si vyberu dopomoc takovou, abych zvládla alespoň 12 opakování a postupně ubírám až se dostanu na nějakých 6)
-Kliky s vytáčením ruky (10x, Uděláte klik a když jste zpátky v původní pozici tak přejdete do pozice prkna na boku a zase se vrátíte)
-Minuta švihadlo (A co nejrychleji!)

II. SÉRIE
-Střihy na spodní kladce s rotací (10 opakování na každou stranu; nebudu se pokoušet o popis, radši se podívejte sem, ale nekoukejte na tempo a dělejte to pěkně svižně!)
-Rozpažování na TRX (15x; chytíte si TRX do obou rukou, položíte se a rozpažujete a přitom tlačíte lopatky k sobě)
-Most s činkou za hlavou a zpátky do stoje (10x, jak vám tenhle cvik popsat? Stojíte činku držíte v napnutých rukou před sebou, přejdete dodřepu, odtud do lehu na zádech, zvednete bedra do mostu a činku přemístíte až skoro  na zem nad hlavou, švihnete činkou zpět a vrátíte se do původního postavení a hezky svižně. Zamaká si i střed těla!)

III. SÉRIE 
-Delt na "motýlku" (8 - 10 x, klasický cvik na delty ze staré školy)
-Rozpažování v předklonu (12 - 15x; Starý známý cvik na zadní část deltu, která bohužel dost často zaostává, takže se nesnažet o nějaké velké váhy, soustřeďte se na formu a na to, abyste sval správně procítili, protože dost lehce může většinu práce také odvést trapéz! Já ráda při pohybu nahoru vytáčím malíkovou stranu činky)
-Horolezci s bosu (100 x; znáte horolezce? Super, tak k nim čapněte bosu, ať je to trošku větší makačka!) 

Myslíte si, že se zkrácením tréninku musí jít automaticky dolů síla/forma, cokoli? Není to pravda. Moje tělo na tuhle změnu reaguje jen a jen pozitivně. Možná jsem ho dřív přetěžovala, možná je to přidaná intenzita, nicméně kratší tréninky si nemůžu vynachválit. Nejenže jsem na ně vždycky plná energie, ale připadám si pak víc plná endorfinů, i když pot by se ze mě dal ždímat. A vidím pozitivní vliv i na postavě za posledních pár týdnů.

Jak už jsem říkala mnohokrát. Každždému sedí něco jiného a dělat něco proto, že to vyhovuje nebo se osvědčilo někomu jinému je blbost. Je potřeba vyzkoušet si toho co nejvíc, až narazíte na to, co vyhovuje vám. Najít si svoji metodu, svoje tempo. Nenechat si do toho kecat, protože jediný, komu ve stravě a tréninku věřím je moje tělo, které mi ukáže kudy se vydat a kudy naopak cesta určitě nevede.

Vaše TOUGH CHICK Adri

5 komentářů:

  1. Mňa osobne tiež viac berie kratší tréning ale O to intenzívnejší, hlavne pri tréningu nôh má baví riadne tempo, po 40-50 minútach zo mňa vždy leje pot doslova prudmi :) nohy horia A ja sa cítim spokojne vyčerpaná

    OdpovědětVymazat
  2. Moje tréninky jsou taky krátké, ale sama vím, že na intenzitě musím ještě přidat :) sakra sakra, musím ťe někde vypátrat a při tréninku tě špiclovat, abych se taky donutila :D

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Jestl cvičíš v praze, tak můžeme někdy dát společný trénink ;)

      Vymazat
    2. Přes prázdniny jsem doma v Liberci, ale až začne škola (pro mě školy :D), tak bych tím rozhodně nepohrdla !!! :)

      Vymazat
  3. tak to mě vyhovuje naprostý opak, já se do fitka nechodím zničit no :D Blahopřeju k práci, která tě baví, vím jak je důležité dělat něco co člověka baví.

    OdpovědětVymazat