neděle 10. srpna 2014

Hledá se know-how na ideální postavu?


Mnohé internetové portály, virtuální i tištěné magazíny, online poradny a jakékoli web stránky zaměřující na ženy vám nabídnou nějaké tutoriály na „Jak zhubnout“ nebo „Jak na dokonalou postavu“. Abych byla hnidopich, tyto návody nejsou zdaleka úplné nebo přesné. A někdy samozřejmě narazíme na totální hovadinu.

V poslední době jsem od několika žen a slečen ze svého okolí ale i čtenářek začala dostávat nějaké otázky ohledně stravování a cvičení. Většinou to ale nebyly nějaké obecné otázky, byly spíše konkrétní a zaměřené na specifickou oblast nebo problém. Já bych samozřejmě mileráda pomohla a poradila, ale pravdou je, že obecné know-how platné na všechny prostě neexistuje. Ano, v počátečních fázích hubnoucího procesu lze napasovat více méně většinu žen do podobných tréninkových a stravovacích rámců. Ale to jen proto, že prvních několik měsíců naše tělo výborně reaguje na jakoukoli změnu jídelníčku a přidání cvičení. Po čase se ale adaptuje a my už musíme hledat cesty, jak ho dále vylepšovat. Ty cesty se u každého liší. Zde už nejde obecně říct „Odpoledne už nejez sacharidy a vyřaď to a tamto z jídelníčku“. A především je potřeba si uvědomit, že když jedna osoba udělala nějaký pokrok se svou postavou, neznamená to, že její postup bude fungovat na všechny. A rozhodně to neznamená, že tato osoba je kompetentní radit ostatním holkám jak na to. Faktem je, že pokud jste osoba dostatečně tvrdohlavá a chcete výsledky opravdu hodně, pravděpodobně jich dosáhnete. Nelze ale s jistotou říci, zda cesta byla správná, zdraví šetřící, tělu prospívající. Vždyť některé holky zhubly tím, že nejedly nic kromě jablek, uviděly výsledky v podobě ztráty několika kg za krátkou dobu a hned se vydaly do světa propagovat tuto fungující jablkovou dietu. Pak je další holky poslechnou a dietářský mainstream je na světě.


Dobrého trenéra z nás neudělají naše vlastní výsledky. Dobrý trenér/nutriční poradce musí chápat a brát v potaz mnohem širší spektrum faktorů, než je jeho vlastní tělo a jeho vlastní změny. Já sama se kolikrát ztrácím na své vlastní cestě, natož abych byla schopna korigovat cestu někoho jiného, kdo by se mi za poplatek svěřil do rukou? Musím ještě ujít kus cesty, abych lidem dokázala radit, jak pracovat se svým tělem. 



Ono se totiž nejedná o jednosměrný proud informací od trenéra k jeho svěřenci. Musí zde fungovat vzájemná komunikace a váš trenér musí být schopen reagovat na reakce vašeho těla a průběžně korigovat strategii. Ne vždy zabere taktika „stáhnu si tréninkový plán a jídelníček někoho svalnatého a úspěšného a budu ho slepě následovat“. Ono s tím totiž tělo nemusí souhlasit. Kor u nás u žen, naše těla jsou náladová a někdy nepředvídatelná :-)

Známky dobrého trenéra

  • Rozebírá s vámi vaše cíle a podle nich sestavuje váš jídelníček a tréninkový plán. Tedy žádné universální předtištěné seznamy povolených a zakázaných jídel. Vše by mělo být „šité na míru“.

  • Důkladně vás proklepe ohledně jakýchkoli zdravotních odchylek a specifik, případně komplikací

  • Pokaždé se vás ptá, jak se dnes cítíte a jak vám bylo po minulém tréninku

  • Nenechá vás se flákat :-)

  • Neustále reaguje na změny vašeho těla, psychické změny, změny nálad a pocitů (únava, častý hlad, nespavost, nechuť ke cvičení apod.) a podle toho koriguje cvičení i dietu

Těch faktorů je samozřejmě více, ale tyto mi přišly jako jedny z nejdůležitějších. Samozřejmě taky musíte vidět nějaké výsledky vaší práce. Pokud tedy dodržujete pokyny trenéra a nic neporušujete, přesto výsledky po několika měsících nejsou téměř žádné, jako pravý kapitán očividnost vám prozradím, že je asi něco špatně.

A ještě bych ráda odpověděla na několik frekventovaných dotazů.

Co se mého jídelníčku týče, průběžně se mění a upgraduje. Stabilní je pouze ovesná kaše ke snídani, ovoce po jídlech a ryby/maso téměř každý den. Nevedu žádné diety ani stravovací styly. Občas si dovolím nějakou prasárnu :-) A jinak jím docela hodně, pravděpodobně více, než většina našich čtenářek :-) A představte si, jím komplexní sacharidy i večer :P
Po tréninku nezavírám sacharidové okno, v klidu dojdu domů a tam si udělám večeři bílkoviny + sacharidy/zelenina a ovoce. Dlabu vitamíny a omega 3. A neznamená to, že můj postup je správný. Dlouhou dobu jsem jedla oběd a večeři v podobě jen masa/ryby se zeleninou, ale s vysokým objemem tréninků a běhání v mém životě z toho nakonec vypadám jako dlouhá čára (Adri mě tak fakt nazvala :-). 


Dalším tématem je jídlo po cvičení.
 
Je samozřejmě důležité se po cvičení najíst. Záleží ale pouze na vašich cílech, za jak dlouho po něm se najíte a co. Rozhodně to ale není to jediné jídlo, které je potřeba řešit. Hlavní je celkový denní příjem, dostatek všech makro i mikroživin. I to záleží na cílech a na vašich predispozicích. Proto nelze univerzálně odpovědět na otázku „Co a za jak dlouho jíst po tréninku.“.

Třetí téma bude „Jím 5000KJ denně, pořád běhám a cvičím a tělo se mi nezpevňuje a už nehubnu“. 

Za prvé, pokud chcete zpevňovat, tak posilujte. Jen během svaly nevytvoříte, jedině sprinty. 5000KJ je stra-ašně málo, na to se nedá dlouhodobě žít. Takže buď lžete sami sobě do kapsy a něco nezapočítáváte, nebo to krátkodobě držíte a pak se strháváte na sladké. Nebo to držíte dlouhodobě, ale s takovým příjmem pak u většiny z nás o svalech nemůže být řeč. A pokud to fakt dlouhodobě udržíte, tak můžete mít problémy s pokožkou, vlasy a nehty. Hrozí akné, roztřepené vlasy a v horších případech i anémie. Sama si občas nevšimnu, jak sjedu na velmi nízký denní příjem, ale pak vždy přijde únava, veškeré náznaky svalů začínají dávat sbohem a na břiše mi roste pneu (vodní?). Někdo samozřejmě nižší kalorický příjem může snášet líp, ale asi to nejste vy, pokládající otázku výše. Jsou lidé, jimž svaly můžou žít pomalu i ze vzduchu. Já k takovým lidem nepatřím. Pokud mi něco vyraší, musím si to hýčkat a krmit. Takže pokud zadržujete vodu, výsledky nikde, jíte málo a běháte hodně, tak si dejte voraz. Zkuste jíst víc a deptat se míň. Posilování + trocha kardia a dostatek jídla na pokrytí všech potřeb a hlavně vydržet. V dlouhodobosti je síla :-)

 
A poslední dotaz – Jaký proteiňák?

Ehm. Nevím. Takový, který vám chutná a nemá v sobě tunu cukru. A jinak postačí kuřecí/ryba/vejce nebo jiný zdroj bílkovin. Nemusí to být nutně proteinový koktejl. Já ho používám, když něco peču nebo dělám lívance. Kupuju pokaždé jiný, ale aby měl vždy minimálně 80% bílkovin. Pokud se ho chystáte pít po tréninku, tak by teoreticky mohl mít i víc sacharidů. Ale nemyslím si, že tohle je ten směrodatný faktor, který ovlivní vaši postavu. Hlavní je mít celkově vyvážený jídelníček, pravidelný a energickému příjmu přiměřený pohyb a psychickou pohodu. Hodně dřít a velmi málo jíst nejde ukočírovat dlouhodobě a očekávat pěkné výsledky od toho nelze. Takže se netýrejme, cvičení si užívejme. Neřešme zbytečně prkotinky, které budou mít ve finále velmi malý vliv na celkový výsledek a raději se soustřeďme na stabilitu a vyváženost našeho fitness životního stylu.

Tohle vše tu nepíšu proto, že jsem děsně chytrá. Já tyhle všechny chyby dělala a dělávám, i když jsem o tom taky tisíckrát četla. Zkoušela jsem cvičit hodně a intenzivně a k tomu jíst málo - výsledek nebyl dobrý a udělala jsem spíš několik kroků zpátky. I my holky na sebe umíme být dost tvrdé, jen abychom byly pořád hezčí a hezčí. Ale v určitém bodě si můžeme začít spíš škodit. Pokud se dostáváme k hranici, kdy pro vyrýsovaná bříška obětujeme vlastní duševní pohodu a vyrovnanost, je lepší ubrat. Jen si to neplést s leností ;-)

A když vás začnou diety a cvičení s prominutím sr**, tak si od toho dejte několik dní pauzu a pak najeďte s novými silami. Často si totiž nemusíme všimout, že se přetahujeme a tělo potřebuje voraz, až se to vše nasčítá a hormónová bouře v našem těle chce dort a horkou bublinkovou koupel místo pocení se ve fitku. A je rozhodně lepší v takový den si odpočnout, dát si kus medovníku a další den vyrazit cvičit zas s plnou nádrží glykogenu a motivace, než se po fitku ploužit a nenávidět každý vynucený pohyb v den, kdy jste totálně vyčerpáni. Jen si nezvykejte vynechávat tréninky moc často :P 

P.S.: Já mám spíš co dělat, abych se donutila si udělat odpočinkový den, takový cvok já jsem :-) Ale to je hlavně tím, že dlabu dost, spím taky hodně a pak si připadám na tréninkách jak rambo, když vidím zlepšení v síle i výdrži :-)))


Vaše TOUGH CHICK Alesia

8 komentářů:

  1. To je tak hezký článek! Souhlasím úplně se vším!
    Už tolikrát jsem na FB nebo i na blozích všude možně viděla, jak stačí aby někdo přidal fotku jak zhubnul nebo jak dobře vypadá, a hned se pod tím vyrojí dotazy "jak jsi to udělala? napíšeš mi svůj jídelníček, ať se tím můžu taky řídit?". A nebo když někdo hledá na internetu jídelníčky bikini finessek, aby si ho stáhnul a dodržoval to s vidinou toho, že bude vypadat taky tak.......větší blbost snad není.
    Stejně jako jídelníčky z různýh webů "na míru", které předepíše rádoby odborník, aniž by dotyčného vůbec viděl, znal jeho fyzické možnosti apod.

    A taky si myslím, že ani proteinové nápoje nejsou potřeba - s mou spotřebou tvarohů, tofu, sýrů, šmakounů a luštěnin to mám opravdu jen na zpestření :)

    OdpovědětVymazat
  2. Pěkně napsáno :) trochuse v tom článku vidím, nedokážu si dát oraz a vynechat trénink ani kdybych si ho měla odcvičit v 5 ráno...nevynechala jsem celý rok krom týdne dovolené, ale teď mě naštěstí čekají 2 týdny u moře, kde si můžu všechno v klidu promyslet.
    Sport miluju, ale jsem na něm závislá :/ a říkají to všichni, jenže oni to myslí ze srandy, já to bohužel vím na tuty.
    Máš nádhernou postavičku, už jen pár svalíků navrch a bude to TOPKA:)
    Protein sice mám, ale taktéž ho dávám jen do kaše/na tvaroh jako třešničku na dortu. Bílkovin mám až nad hlavu, spíše než z masa z mléčných výrobků (což není až tak dobře, ale na tom zamakám)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Díky :)
      Svaly se snažím nabrat, snad mi pomalu ale jistě něco vyraší :)
      Bejt závislá na sportu je fajn závislost, taky jsem si ji vypěstovala. A dlouhou dobu jsem jedla masa málo a spíš měla bílkoviny z tvarohu, cottage a sýrů. Nemůžu ale říct, jestli je to horší než z masa, ale asi je ideální nějaká zlatá střední cesta. A každému asi sedne něco jiného :-)

      Vymazat
  3. Súhlasím s tebou :) Najlepšie je sústrediť sa na seba a prípadne vyskúšať čo a ako ti sedí. A hlavne dbať na psychickú pohodu. Ja som už na ten "fitness boom" priam alergická a niektoré facebookovské "pravdy" ma už vážne vytáčajú. Spolužiačka denne postuje svoje fotky vo fitku, či len doma na fitlopte s množstvom hashtagov a je strašne in a fit a neviem čo ešte, ale minule sa ma spýtala či má piť proteiňák pred alebo po cvičení. Keď som sa jej spýtala, či vie vlastne prečo ho pije, tak že jej poradili v posilke, ale dôležité je to aby nemal žiaden cukor ani tuk, ani gram... Keď som sa jej snažila vysvetliť že možno dôležitejšie bude čo obsahuje, aký typ bielkovín a ako sú vyrobené, prípadne obsah BCAA, len ma odkázala na FB skupinu že si tam mám prečítať "ako to je". Alebo iná kamarátka sa ma pýtala aké si má kúpiť BCAA a spaľovač, keď cvičí doma podľa youtube a jillian. Ach jaj a s takýmito múdrosťami sa stretám čoraz častejšie. Nie že by som sa hrala že som zjedla všektu múdrosť sveta, ale občas pri tom všetkom fit/healthy lifestyle/weight loss.. stačí použiť zdravý rozum.
    A na fotkách ti to svedčí, si už vážne dosť štíhla :-)

    OdpovědětVymazat
  4. Opet krasny clanek, jsi skvela! :)
    Mia

    OdpovědětVymazat
  5. Naprosto skvělý článek :-) Hltala jsem každé slovo.. a proč? Strašně se v tom vidím. První zapálení do hubnutí (Nikdy jsem to nepotřebovala, ale známe to. Jsme věčně nespokojené ženy) vedlo k jedné kukuřici denně (!!!), velkému množství pohybu a neskutečně dlouhého kardia. Pořád jsem se třásla zimou, točila se mi hlava a trápila se křečemi v žaludku... jednou to ale všechno přešlo. Ve chvíli kdy jsem neměla sílu vstát z postele. A tak začala éra tvoření jídelníčků, počítání maker a vyšší síly v posilovně.. A teď? Jídlo miluju, od posilovny se nemůžu odtrhnout a na svět se usmívám :-D
    Jsme fakt všechny stejné a musíme ,,padnout na hubu" abychom našli tu správnou cestu. :-)

    OdpovědětVymazat
  6. Máš krásný blog! Stala jsem se pravidelnou čtenářkou a bylo bych moc ráda, kdyby ses také stala pravidelnou čtenářkou u mě na blogu :)
    Corculum♥

    OdpovědětVymazat
  7. Super článek. Z vlastní zkušenosti vím, že nejlepší je cvičit, cvičit a cvičit...vyplatí se to.

    OdpovědětVymazat