pondělí 8. září 2014

Posilující křehké květinky

Olga Putrova
Ještě donedávna byly posilovny a činky spíše pánskou doménou. Mýtus o přesvaleném ženském těle v některých myslích přetrvává i dodnes, proto se posilování mnoho zástupkyň něžného pohlaví vyhýbá. Ačkoli v dnešním fitku najdeme spoustu dám snažících se chytit formu, nebo si jen odfajfknout položku „byla jsem cvičit“, jako opravdového koníčka to má zdaleka ne každá. Řekla bych, že většinou jsou to chlapi, kdo je tím pohlcen a opravdu si to cvičení vychutná. Co tak slyším – vidím, spousta žen si to spíše „přetrpí“ v naději na likvidaci celulitidy/okrasných tukových prstenců/oušek a podobných hříchů naších postav. Právě proto lze na internetu vyhledat pořádné tipy/triky/know how orientované právě na muže, i když se to kolikrát aplikuje i na ženy. Na křehké květinky se dočteme spíše něco ve stylu „ploché bříško“ a „zázračná dieta“. Kde je literatura pro ty, které mají rády posilování, funkční tréninky a podobné zhýralosti? Já osobně ji vyhledávám spíše v anglickém nebo ruském jazyce, v českém jsem zatím nic moc pro sebe nenašla. Ale opět, spousta publikací a článků je původně formována spíše na pány, ale později při dámském posilovacím BUMu to bylo lehce přeoperováno na dámy.
Něco málo se mi však podařilo z fitness literatury vyždímat + cenné informace z nějakých videí/článků + vlastní poznatky a potvrzení či vyvrácení již známých hypotéz. O to bych se s vámi, sportujícími ženami, chtěla podělit.


Jak často trénovat?     

Všude čteme, že svaly po posilování vyžadují důkladnou regeneraci, takže nelze přehlížet odpočinkové dny. To je pravda. Musím ale podotknout, že ženy se regenerují z tréninku rychleji než muži. Není vyloučeno, že jsou dámy na sebe méně přísné – díky hormonálním a psychickým odlišnostem nejsme schopné sáhnout si na skutečné dno svých sil tak, jako muži. Proto je mnohdy slyšíme ve fitku vydávat animální zvuky a v duchu si říkáme, co nám to tady předvádí. My se dobrovolně nedokážeme dotlačit do takového stavu, kdy přestaneme cvičit až tehdy, kdy už nám sval odmítne vykonat pohyb. Nám se v hlavě rozsvítí žárovka, že je to moc těžké a už nemůžeme, a bez zásahu zvenčí se pravděpodobně nepřekonáme až na ten samotný prah.
Tím samozřejmě nechci znehodnocovat práci v posilovně něžného pohlaví, i my dřeme jak můžeme, to je jasné. Ale čistě fyziologicky, nejsme naprogramované ke schopnosti maximálního vypětí sil na pokraj našich skutečných možností, ačkoli kolikrát máme pocit, že tohle bylo ono – to byl ten hraniční limit.
Ale i v případě, že máme trenéra nebo parťáka, který z nás skutečně vyždíme absolutní maximum, ženské tělo se zkrátka zregeneruje rychleji. Potřebujeme kratší pauzy mezi cviky, potřebujeme kratší dobu na regeneraci.

     
Proč jsme „tučnější“?
Ano, máme více tuku než naši testosteronoví protějšci. Za to může estrogen, a vůbec – sveďme to na přírodu. Ona měla za to, že žena musí vydržet dlouho bez jídla a starat se o potomky, zatímco muž loví mamuty (a možná už neloví, možná už ho nějaký snědl). Ženské tělo lépe ukládá energii v podobě tuků na horší časy, ale zároveň při cvičení lépe využívá tuky jako energii, než muži. V klidu pálíme tuků podstatně méně než muži, ale když cvičíme, mnohem snáze se naše uložené špíčky použijí jako energie. Pokud vezmeme necvičicího muže a ženu, kteří baští něco sladkého, dámě to půjde více do tukových zásob než pánovi. Ale pokud tato dáma aktivně posiluje, pak tělo umí tyto sacharidy snáze využít do glykogenu. Jinými slovy, ženské tělo je velmi intuitivní a nakládá se stravou skutečně podle potřeby, aby co nejlépe přežilo.

3   

Výkyvy hmotnosti - co dělám špatně?

Možná, že nic. V našem těle se v průběhu měsíce mění hormonální fond v závislosti od fáze menstruačního cyklu. To ovlivňuje zadržování vody v těle. Zhruba první dva týdny po odjezdu tety Irmy (menstruaci) se tělo zbavuje zadržovaných tekutin, proto nám klesá hmotnost a celkově vypadáme „sušší“. V této době je nejefektivnější makat na spalování tuků, špíčky nám budou mizet ochotně. Ty další dva týdny (týden před menstruací a pak samotný příjezd tety Irmy v rudém kabrioletu) pak tělo naopak tekutiny zadržuje, my si můžeme připadat nafouklé a třeba i vážit víc. Někdo má chutě na sladké, někdo má depku – to už je každého vlastní boj. Každopádně v této době není moc efektivní snažit se zmenšovat tukovou vrstvu, protože výsledky moc neuvidíme a to působí demotivačně. Takže tyto dva týdny je lepší volit jako spíše posilovací, svaly vytvářející, než tuky spalující. Ale to neznamená, že nehlídáme jídelníček ;-) Akorát tréninky mohou být méně intenzivní, ale samozřejmě každá musí sledovat reakce svého vlastního těla a tomu se přizpůsobit.


Jak trénovat?

Intenzivně. Fakt. Mnohdy se podceňujeme a bereme si menší váhy, než které potřebujeme. Nejefektivnější je nesplitovat na malé svalové skupiny, naopak volíme takové cviky, které zasáhnout co nejvíce svalových skupin (dřepy, mrtvé tahy, výpady a mnoho, mnoho dalších). Izolační cviky spíše až po nějaké době posilování a jako takový ten dezert po vydatném obědě :-) Především si musíme uvědomit, že tělo musíme překvapit, dostat do stresu. Teprve pak se stimuluje sekrece růstového hormonu, testosteronu, adrenalinu a kortizolu (který během tréninku potřebujeme, musí to být stres!) a z toho nám vzniknou nějaké pěkné, dámské svalíky a odejdou tukové zásoby. Když si ale tělo zvykne a začne vaše tréninky zvládat beze stresu, pravděpodobně i progres se zastaví. Takže nezapomínáme na intenzitu, je dobré cvičit v supersériích s krátkými pauzami (pokud se bavíme o hubnutí) a zařazovat nějaké to kardio.


Na dietě a dřít?

My ženy se chceme pánům líbit. Sníme o pěkné postavě a někdy jsme ochotné za ni platit víc, než je potřeba. Postupovat je třeba v klidu, vyváženě, stabilizovaně. Je zbytečné uřezávat denní příjem až příliš a k tomu dělat hodně kardia, nebude to mít požadovaný efekt. Tak si vyberte – buď chcete hodně cvičit, nebo výrazně usekávat kalorický příjem. Obojí dlouhodobě dělat nelze. Že je třeba jíst zdravě a vyváženě, o tom žádná – teď mám na mysli množství jídla. Pokud jste ve fázi „dám do toho všechno“ a cvičíte dvakrát denně (kardio + posilování), tak musíte dostatečně jíst. Pokud naopak máte osekaný jídelníček na nějaké minimum, tak akorát posilujte a mějte dost odpočinku. Krátkodobě se lze týrat jakkoli, tělo nám to chvíli odpustí, ale dlouhodobě ne. Uvědomte si, že nedostatek kvalitního jídla obnáší mnohá zdravotní rizika počínající vypadáváním vlasů a akné. Takže nebojte se jíst, hladovkama pod sebou uřezáváte větev. Mnoho slečen má v hlavě vzorec, že aby měly štíhlou postavu, musí to být těžké, má to být o hladu a o dřině. Tak si to takové nedělejte. Stačí jen malý deficit kalorií a rozumně sestavované tréninky. Pak jen dávat přednost pohybu před leností, schodům před eskalátorem, procházkou před autobusem.
      
Jak moc osvalená?

Moc ne :-) Nemáme hormony na to, abychom měly prostorově uspořádané svaly. Takže těm z vás, co kopou za tým „když-posiluju-nohy-hned-se-mi-zvětšují-kvůli-svalům“, tak vězte – to nejsou svaly ale špeky. Nebojte se posilovny, udělá vás hezčími, než třeba jen samotný běh. Po tom sice zhubnete, ale moc nezpevníte. Pro mě je posilovna, cross fit a funkční tréninky každodenní záležitostí a taky by do mě nikdo neřekl, že pracuju s většími hmotnostmi, než sama vážím.

     


Pomůže mi spalovač tuků?

Pořádnej, funkční spalovač tuků vám při cvičení a správné dietě pomůže. Ale za jakou cenu? Spalovače stimulují štítnou žlázu ke zvýšené sekreci těch hormonů, co spalují vaše tukové zásoby. Štítná žláza ale není orgán, se kterým si chcete zahrávat. Pokud ji budete s prominutím sr** dlouho, tak přestane fungovat jak má a vy jste v pytli. Pak nezhubnete ani gram, naopak můžete začít nekontrolovaně přibírat ze vzduchu. Můžete si narušit celý hormonální systém v těle a pak už nebudete řešit pár cm kolem břicha. Pak jsou to léky, operace, nadváha, celoživotní léčení a pěkný madlajz v hlavě kvůli hormonálním bouřím. Příkladem je ruská fitness modelka Irina Iris, která před nějakou dobu přišla o svou krásně vyrýsovanou postavu kvůli stávce štítné žlázy po užívání spalovačů. Samozřejmě si můžete zvolit šetrné spalovače, ale ty pravděpodobně nefungují nebo fungují velmi zanedbatelně (jako například l-carnitin). Radši si dejte kafe nebo guaranu před cvičením, to je prý účinnější. Každopádně pokud ještě tělo na tyto látky není zvyklé, tak vás stimulují k vyšší intenzitě při tréninku.

Irina Iris


Naše tělo je naprosto geniální „stroj“. Přizpůsobí se tomu, jak žijeme, tomu co děláme. Přizpůsobí se, aby se nám žilo co nejlépe v těch podmínkách, ve kterých fungujeme. Ženské tělo má větší výdrž než tělo mužské, které naopak dokáže podat vyšší výkon a sáhnout až za skutečné limity. Dámy jsou schopné hodiny trávit na kardio trenažérech v nízké intenzitě, což ne všem může prospívat. Pokud naše tréninky trvají příliš dlouho, hladina kortizolu je zvýšená delší dobu, než je pro naši figuru zdrávo. Pak se nám začne voda a tuk ukládat okolo břicha. Tělo si myslí, že bojuje o přežití a špeky nepustí – radši obětuje svaly, které jsou náročnější na výživu. Proto si musíme vykoumat, jak dlouhé/krátké tréninky nám vyhovují a nezapomínat se taky po a před tréninkem dostatečně najíst (kdy a co závisí na cílech). A co se týče nějakých suplementů, pro ženy jsou méně významné, než pro muže. Pokud se stravujete jak se patří, bohatě postačí užívat vitamíny a omega 3. V případě přísnějších diet nebo vícefázových tréninků mohou pomoci aminokyseliny. Avšak pro klasické posilování 3-4 krát týdně to není nutné. 99% je strava, správné tréninky a dostatek odpočinku + spánku.

Pokud máme nějaký cíl a jdeme za ním tvrdohlavě, dosáhneme na něj. Jakoukoli cestou, někdy lepší a někdy horší - někdy kratší a někdy delší. Ke štíhlé postavě si dojedete i na bruslích nebo běháním + zlepšením jídelníčku. Zařazení posilování je prostě taková zkratka - budete v cíli o něco dřív. Když máte svaly, spalujete i v klidu více - svaly žerou víc energie než špeky. A tak nemusíte uřezávat kalorický příjem, jste i tak v deficitu (zjednodušeně, v kostce podáno). Jde o to vykoumat, na co vaše postava slyší a v tom setrvat, zvyšovat intenzitu tréninků a neusnout na místě. Každý jsme ale jiný, s jinými genetickými předpoklady a různou reakcí na někým už ozkoušené dietní a tréninkové plány. Na tomto blogu jsme se zatím s vámi dělili o naše cesty, naše postupy a naše poznatky. V nejbližší době bych vám ale ráda představila několik jedinců, kteří se budou pokoušet změnit svou postavu a budou začínat od nuly. Pokud by vás to zajímalo, sestavovali bychom jakési reporty o jídelníčkách, cvičeních a progresech, a samozřejmě taky o jejich postupech - od prvního a počátečního krůčku až pěkně k cíli.

Všichni chceme být lepší, i ti z nás, co se tváří, že ne :-)

Alesia



8 komentářů:

  1. Nádherný článek, děkuju :)
    Souhlasím se vším, nebát se vyšších vah a pořádně máknout. Já se při tréninku téměř nezastavím, protože potřebuju mít pocit, že jsem do něj dala všechno. Sice mají lidem kolem mě někdy blbé kecy, třeba ségra říkala, že vypadám jako chlap, ale je mi to jedno.
    O vlivu spalovačů na štítnou žlázu jsem neměla ani tucha, ještěže jsem před 2 týdny vysadila a používám jen kafe+guaranu, dám tělu nějakou dobu pokoj od chemie.

    OdpovědětVymazat
  2. Skvělý, zajímavý a velice poučný článek :))

    OdpovědětVymazat
  3. Diky za skvely clanek!
    Velmi ráda Te ctu, uzasna inspirace:)
    Mia

    OdpovědětVymazat
  4. Pěknej článek :) a naprosto s tím souhlasím, "Ženy, vemte činky, "Arnie" z Vás nebude!" (možná i bohužel :D)
    A ty reporty by mě určitě zajímali :)

    OdpovědětVymazat
  5. Odpovědi
    1. To nevím, má teď toho hodně.

      Vymazat
    2. Hlavně, když budeš psát ty! Díky za články:)

      Vymazat
  6. New Diet Taps into Pioneering Plan to Help Dieters Lose 20 Pounds within Only 21 Days!

    OdpovědětVymazat