pátek 24. října 2014

Chuť na sladké a přežíračky – proč?



Mnohé z nás se snaží na sobě pracovat a většinou začínají nějakou úpravou stravy + běhání/kolo/brusle/plavání/procházky. Což je samozřejmě dobře – první kroky jsou nejdůležitější a mají být postupné, nevelké. A tak dámy nebo pánové třeba týden drží poctivou dietu, ale pak přijde nezvladatelná chuť. Může to být chuť na sladké, může to být chuť na tučné. A nejde to potlačit. Nakonec se dotyční proberou s drobky ve vlasech zavaleni obaly od čokolád a Snickersů, případně přikrytí pod krabicemi od pizz. Dále následují výčitky a příslib ještě tvrdší diety. Další dny se zase usekávají kalorie, kde to jde a v hlavě svítí mode „přísná dieta za ten přecpávací víkend!“. Jenže jak dlouho to trvá, než přijde další nekontrolovatelné chutě, které v lepším případě vedou jen k čokoládě a v horším k několika hodinovému/dennímu luxování ledničky i špajzu?

Vraťme se trochu zpět. Trochu víc zpět. Jsme zárodek v děloze a vyvíjíme se. Probíhá naše „nakódování“ pro přežití ve světě, který nás čeká. Ale jak víme, jaký svět nás čeká? Díky komunikaci s matkou. Ta probíhá skrz placentu a plod vyhodnocuje situaci „tam venku“ podle toho, jaké živiny k němu postupují. Jaké hormony. Kolik toho a kolik druhého. Podle toho se programuje jedinec, aby měl co nejvyšší šance po narození přežít a dožít se období reprodukce.

Máme maminku, která jí málo nebo ne zcela správně. Má nedostatek bílkovin, minerálů, vitamínů. Stresuje se, má vysokou hladinu kortizolu. Vzteká se, mívá vzrůsty hladiny adrenalinu. Plod vyhodnocuje prostředí budoucího života jako nepříliš „uživatelsky příjemné“ – nedostatek potravy, hodně stresu. A tak probíhá programování k vyššímu ukládání tukových zásob a utlumení signálů mozku, které sdělují, že jsme už najezeni. Energie se v tomto světě musí šetřit, tak uděláme jedince líným, ať se nerad hýbe. A takový jedinec má pak větší sklony k nadváze, jídlo má skutečně v lásce a sport ho vážně netankuje. Pokud jste tací, poděkujte mamince. Pokud jste pak navíc v dětství jedli hodně a nesprávně, budete mít, co dělat, abyste se přeučili. Ale nic není nemožné. Postupnými kroky změníte přístup k jídlu a ke sportu. Ale nevrhejte se najednou po hlavě do kompletně osekaných jídelníčků. Vaše naprogramování vás přepere. Pokud ale začnete postupně, rozumně – váha půjde dolů, motivace zůstane, stress odpadne a vy pomalu ale jistě změníte své vnitřní zakódování. 

Ještě si zmíníme maminku, která jí příliš hodně, ale opět nesprávně (nedostatek bílkovin, minerálů, vitamínů, vysoké inzulinové skoky v reakci na jednoduché sacharidy, hodně nezdravých tuků). Taková maminka zadělává svému dítěti na cukrovku. Formuje vnitřní nastavení ještě nenarozeného jedince, který pak bude ujíždět na sladkostech. Samozřejmě je i otázkou genetiky, jak bude jedinec tukové zásoby ukládat, ale taky se to formuje v prvních 4 letech života (množství tukových buněk). Každopádně i v tomto případě jedinci hrozí sklony k přejídání, již zmiňovaná cukrovka (možná ne hned od narození, možná až s věkem) a z toho všeho následná nadváha. Opět, kopeme hluboko, měníme návyky a odbouráváme svoji zakódovanou větu v hlavě „Já bez sladkýho prostě nemůžu.“. Můžete, jen jste tak navyklí. Prý trvá 21 dní, než si na něco zvyknete. Tak to zkuste – postupně omezte sladké, až ho nakonec téměř vyškrtnete (nebo úplně?).



Samozřejmě ideální by byla maminka, která by jedla dost a zároveň měla vyvážený poměr makroživin. K tomu všemu literatury uvádí, že je obzvlášť v období těhotenství potřeba užívat vitaminové a minerálové komplexy. K tomu umírněná fyzická aktivita, co nejméně stresu a dostatek spánku. V tomto případě je zaděláno na zdravého jedince se sklony k vyváženému stravování a kladnýmu vztahu k pohybu. Takže domnění maminek, že v těhotenství jíme za dva a cokoli, protože stejně přibereme – asi to nebude tak úplně nejrozumnější domněnka dne.

A teď se posuneme do přítomnosti. Chceme shodit nějaká kila – ať už 30 nebo 3. Nic moc o stravování nevíme a jen tušíme, že se musí omezit sladké a tučné, přidat zelenina a ovoce. A tak celí nadšení se vrhneme do naší nový diety s představou krásného a pevného těla. Jsme ale na sebe zbytečně přísní. Myslíme si, že hubnutí znamená chroupání zeleniny a jogurtů. Každopádně, tady se rozdělíme na dva tábory:

Tábor číslo 1 – nevyváženost stravy a příliš malý kalorický příjem. To jsou zastánci 5000KJ, tedy ti, kteří snídají bílý jogurt, obědvají jablko, svačí rýžový chlebíček s šunkou a plátkem rajčete a večeří salát. Prvních pár dní to udrží, další dny už se jim do toho vtírne malý zákusek nebo „pár kostiček čokolády“. Pak to končí nějakým větším porušením diety, následným káráním se a zpřísněním diety (místo celého plátku šunky už bude jen půlka, tak!)

Proč?

Velmi málo kalorií. Katastroficky málo bílkovin. Skoro žádné tuky. Nedostatek sacharidů. Stress = kortizol. Svítící žárovka v hlavě, která říká mozku „Jsme na dietě!“

1. Prázdné glykogenové zásoby. Glykogen se ukládá v játrech a ve svalech. Když jste na dietě a jíte málo, zásoby glykogenu v játrech se vyčerpávají a nedoplňují. Jedete tak dlouho, až vaše zásoby paliva jsou prázdné a rozsvítí se vám kontrolka, která vyžaduje doplnění energie a co nejrychleji. Jako nejrychlejší zdroj energie vidí váš mozek třeba dortík nebo čokoládu. Případně chce něco hodně tučného, protože v tom je energie HODNĚ. Pan Dan Dvořák (mistr světa v benchpressu a silovém trojboji) k tomu uvedl krásnou analogii: „Pokud si v tomhle případě dáte čokoládu, je to jako byste tu svítící kontrolku vyšroubovali, vyhodili z vokna a jeli s vašim autem dál bez paliva.“ Mozek sice vyžaduje nějakou rychlou energii, ale to vyvolá rychlý vzrůst cukru v krvi, na což reaguje vstřik inzulinu a následné prudké snížení hladiny cukru. A máme zase hlad. Naše čokoláda byla vložena do tukových buněk pomocí hormonu inzulín. Glykogen v játrech se nedoplnil. Proto se můžeme cpát sladkým velmi dlouho, ale líp nám nebude. 
Pokud tedy máme nutkavou chuť vyžírat špajz, zkusme si dát pomalé sacharidy. Mohou to být ovesné vločky (ideálně ještě s ovocem, protože fruktóza jde snadno a rychle do glykogenu jater), rýže (ideálně neloupaná, natural, divoká), pohanka, celozrnné pečivo, pohanka, brambory apod. Můžete sáhnout po jablku nebo jiném ovoci s nízkým GI (=kromě banánu, hroznového vína, hrušek).




2. Krize, stress, nedostatek jídla. Tohle vaše dieta znamená pro váš mozek. Vaše tělo žije v domnění, že je nedostatek potravy a tak zapíná režim „sbíráme energii, ukládáme, šetříme“. A tak je pro vás o mnoho těžší odolat zákusku, než když jste v pohodě a nedietaříte.

3. A od zítřka přitvrdíme! Jsme na sebe zlí, zaplavujeme se kortizolem a tělu slibujeme ještě větší nedostatek potravy. Ono je chytré, snaží se přežít a brání se. Je chytřejší než vy, kteří si myslíte, že byste mohli dlouhodobě žít s příjmem, který po odečtení energie na každodenní aktivity ani nepokryje samotné fungování organismu (bazální metabolismus). Kdyby se vaše tělo nebránilo, netlačilo vás do jídla, nezpomalovalo metabolismus, nepřepínalo na pálení svalů a neuskladňovalo energii do tuků, nepřežili bychom. Nehubneme, protože jsme hloupí, na své tělo zlí a nemáme žádný pud sebezáchovy.

4. Běháme, skáčeme, pálíme! To si myslíme. Držíme totiž naše 1300kcal diety (a to ještě před dvěma týdny jsme klasicky jedli 2500-3000kcal denně) a k tomu děláme hodně kardia. Každý den. Hodiny. Co si myslí náš mozek? Myslí si, že jsme v život ohrožujících podmínkách. Myslí si, že není potrava a navíc musíme pořád utíkat před predátory. A tak ukládá. Nic nepouští. Rozbíjí svaly, protože jsou energeticky náročné na údržbu, to si teď nemůžeme dovolit. 

5. Pocuchané hormony. Nedostatkem tuků, dietou způsobeným stressem a celkově obrovským deficitem minerálů a vitamínů si totálně rozbouráváte hormonální fond v těle. Špatně spíte. Když se najíte, nemáte pocit zasycení. Neustálý hlad. Špatná nálada. Podrážděnost. Agresivita. Můžete jíst a jíst, ale ten signál „stop, už jsem najezen“ se nedostaví. Vaše tělo neví, kdy zas bude dostatek potravy a tak vás popouzí k tomu, abyste jedli, dokud to jde. A sílou vůle to jde velmi těžko zastavit. 

Výsledek: Máte míň svalů, než předtím, proto možná vážíte trochu méně. Odešla vám nějaká voda (zpočátku). Jste rozbředlý nasraný pudink, který špatně spí a nenávidí každou svou tukovou buňku a svou vlastní neschopnost potlačit chuť k jídlu. Pak třeba ještě víc běháte, pneumatika okolo břicha roste, tělo zadržuje vodu a žádá čokolády. Přes týden dietaříte, o víkendech pořádáte nekontrolovatelné gurmánské orgie se svou ledničkou.

Tábor číslo 2 - jíme vše, co na čem je napsáno "fitness" nebo "linie" a nekontrolujeme množství. Buď se tedy necháme zmást marketingem a jíme potraviny plné cukru, aniž bychom si přečetli složení na obalu. Nebo třeba i jíme správné a zdravé potraviny, ale v nadbytečném množství. Někteří si zkrátka myslí, že když je to zdravé nebo "dietní", můžou to jíst neomezeně a přitom budou hubnout. Hm, ne.

Tak jak?

Zpočátku si týden zapisujte, co všechno jíte a pijete. Opravdu VŠECHNO. Ne nějakou decentní verzi svého stravování, protože se před papírem a tužkou stydíte za to, jak jíte. Buďte upřímní, napište vše. A další týden to po poradě s někým rozumným upravte. Zpočátku bude stačit nahradit nějaké potravinářské prasárny něčím přijatelnějším (majolky, uzeniny, fast food, sladké limonády). Rozumnou úpravou téměř nepostřehneme, že teď jíme o 200-300 kcal méně. To pro začátek stačí. Při větší nadváze je dobré zpočátku zařadit procházky. Pokud shazujete jen několik kil, můžete zkusit různé formy běhání a kardio trenažérů. Ale vše záleží na vaší fyzické připravenosti – neměli byste po dvaceti letech nic nedělání najednou ze dne na den začít běhat a posilovat. Tělo se musí postupně připravit. Ale s tím vám opět poradí někdo obeznámený, moc nad sebou neexperimentujte – vaše tělo ještě budete potřebovat. Poté by bylo nejlepší zařadit posilování, nejdřív s vlastní váhou a pak i se závažím (příp. TRX, cvičení typu flowin, funkční tréninky apod.). Svaly jsou totiž nejrychlejší cestou k hubnutí. Díky ním i v klidu pálíme více energie a tělo s nimi samozřejmě vypadá hezčí, pevnější. Samozřejmě se ale dá zhubnout jakoukoli aktivitou, jen to třeba bude trvat různě dlouhou dobu. Hlavní myšlenkou je být v deficitu kalorií, ale ne ve velkém – stačí 100-300 kcal. Cvičení a pohyb vám k tomu dopomůže a celkově udělá tělo hezčím – záda budou rovnější, držení těla ladnější a sebevědomější.



Osobně vám musím říct, že cvičící a sportující člověk podle mě tak nějak září. Má vyšší sebevědomí, má víru v sebe, má se rád a třeba je i na sebe pyšný. A pokud sportujete neradi, tak opravdu začněte malými krůčky. Vaše psychika se rychle přizpůsobí – i novému způsobu stravování i cvičení a i celkovému přístupu k životu.

Když se rozhodnete změnit svou postavu a obrátíte se na výživového poradce, nenechte se odbýt tím, že vám prostě nastřelí nějaký jídelníček, aniž by se zajímal o to, jak jste jedli doteď. Pokud někomu pošlete peníze a následně bez jakékoli konzultace dostanete rozpis toho, kdy a co máte jíst a váš denní příjem je téměř o polovinu menší, než byl doteď – pak to není správně a pravděpodobně se budete strhávat na sladkosti a dietu porušovat. A rozhodně se nenechávajte zlákat do nějakých hubnoucích nápojů, čajů, koktejlů apod. k čemuž dostanete nějaký nástřel jídelníčku „baj vočko“. Po nutričním poradci skutečně vyžadujte tu poradu – je zapotřebí konzultace, musí se zajímat o vaše zdraví i o to, jak jste jedli doposud. Pak teprve postupně upravovat způsob, jak se stravujete. Nekupujte a nestahujte už hotové „diety“ a už vůbec ne ty, které jsou nějak pojmenovány :-)

Změna postavy není krátkodobou záležitostí. Je to postupná a nenásilná změna k lepšímu a rozumnějšímu stravování a pohybu. Není to utrpení. Hubnout se dá i se slazením kafe nebo kouskem čokolády k ranní kávě. Hubnout se dá i s ponecháním svých oblíbených jídel. Když do toho správně vplujete, celý proces si budete užívat a za chvíli už vám to, jak jíte, nebude připadat jako dieta. Bude to prostě způsob, jak se stravujete. Způsob jak žijete. A důvod, proč vypadáte tak hezky :-)




Alesia

15 komentářů:

  1. Hezky napsáno :) Hlavně ten poslední odstavec! Způsob, jakým žijeme, se odráží i navenek.. Ať už tím držením těla, hrdostí na svůj úspěch i "vedlejším efektem" na své postavě :D Ráda říkám, že jsem začala žít jinak a to tělo je jen takový bonus navíc :))

    OdpovědětVymazat
  2. Super článek! První část dám přečíst těhotný mamině, ať vidí, kam směřuje prcka. A že ho tedy nečeká nejkladnější vztah ke sportu a zdravému stravování. Jinak musím naprosto souhlasit, že sportující a rozumně stravující se člověk září a je na sebe pyšný! :)

    OdpovědětVymazat
  3. Tohle se vážně skvěle četlo :) Je vidět, že k tomu přistupuješ se selským rozumem a asi budu posílat odkaz na všechny ty dotazy na asku ala: ,,Celý den jím ukázkově - okurka, paprika, jablko...ale večer se hrozně přejím čokoládou, co mám dělat???? :(((((("
    :D

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Díky :-) Popravdě, k napsání tohoto článku mě inspirovaly právě nějaké ženské diskuze na toto téma, odkaz jsem jim tam hodila, ale nevypadá to, že by ty informace nějak vstřebaly :/ Tyhle dotazy budou padat pořád a spousta holek se bude snažit hubnout tím, že osekají jídelníčky dohola a pak se budou strhávat na sladkosti...

      Vymazat
  4. fakt moc super článek! hezký k zamyšlení :) stanete se prosím čtenářkami našeho blogu ? :) já se stávám vaší
    http://gethealthyandfitwithus.blogspot.cz/

    OdpovědětVymazat
  5. Opravdu hezky napsaný článek! :) Nejlepší jsou lidi, které jsou naštvaní, jakto, že tolik jím a pořád nepřibírám, když oni jí mnohem méně a nemůžou zhubnout.. No příště na takový dotaz posílám váš článek :D :D

    OdpovědětVymazat
  6. Zvu vás všechny na mou Giveaway o voňavé ceny :-)

    OdpovědětVymazat
  7. Alishko, proč už vůbec nepíšete? :(

    OdpovědětVymazat
  8. Love it!
    You're blog is so perf, girl - I'm in love!

    adoorablee.blogspot.com

    OdpovědětVymazat