neděle 30. března 2014

V-LOG: Suplementuješ, suplementuje, suplementujeme...

Přesně tak, dneska to nebude ani o cvičení, ani o stravě, ale o kouzelných "tabletkách", i když to se stravy také trochu týká. Berte to s nadsázkou, na nějaké zázračné výsledky suplementací nevěříme, ale rozhodně je bereme jako věc podstatnou, která by se neměla opomíjet. A také něco, co vždycky vyvolá zděšení mých babiček, když se u mě ukáží a vidí tu "sbírku".




Multivitamin. Možná si říkáte na co? Vždyť jím ovoce, zeleninu. To já přeci nemůžu potřebovat. Chyba lávky. Existuje spoustu výzkumů, které prokazují, že díky postupům využívaných dnes v pěstitelství, chovu a následném zpracování značně pokleslo procento mikroživin, které dané produkty obsahují. A vás nezabije vzít si denně jednu tobolku, mám pravdu?

Omega 3. Suplementovat konkrétně tuhle tobolku bych doporučila úplně každému, nejen těm, kteří cvičí až do úmoru. Mají tolik příznivého vlivu na organismus, že to jednoduše nemůžeme ignorovat! Posiluje funkci mozku a kloubů, ukázal se jako skvělý v prevenci proti rakovině!

CLA. Pokud něco, co má podpořit spalování tuků, tak sáhněte po nich! Tedy konjugovaná kyselina linolová je nenasycená mastná kyselina, která se přirozeně vyskytuje v mase a mléčných výrobcích. A ano, opět v posledních letech v mnohem menší míře! A pomáhá vám zvyšovat svalovou hmotu a zároveň pálit tuky, přičemž má další benefity jako antioxidační účinky atp.

BCAA. Jsou to aminokyseliny, které jsou samozřejmě stavební bloky proteinu a co se skládá z proteinu? Svaly! Bécéáčko jsou konkrétně tři - isoleucin, leucin a valin. Patří mezi ty, které si tělo nedokáže vyrobit a musíte je přijmout ze stravy, tím, že je suplementujete před tréninkem svaly chráníte, suplementací po tréninku se rychle zastavují katabolické procesy a začíná "oprava" svalových vlákem narušených při tréninku.

C4. Patří mezi "pre-workouty". Pomůže vám získat víc energie a síly pro trénink. Někoho svrbí ruce (mně občas trošku). Vždycky říkám, že to je "touha po čince" :D

Glutamin. Je to aminokyselina, která se ve velkém množství vyskytuje ve svalech. Její suplementace má mnoho benfitů - působí anti-katabolicky, pomáhá se sekrecí růstového hormonu a celkově pomáhá s nastartováním regenerace po tréninku.

Creatin. Tak dámy, která se ho bojí? Překvapivě je to další aminokyselina, která se v těle přirozeně nachází! Jeho zásoby v těle nám dodávají energii a každý den určitou část těhle zásob spálíme. Čím je tedy prospěšná jeho suplementace? Není to očividné, když doplníte palivo, pak budete mít víc energie pro své tréninky, což znamená, že... budete moc cvičit déle, zvednete více. Taková je teorie. Nejsem si úplně jistá, jaké jsou efekty u mě. Jsem zvědavá, jestli uvidím rozdíl, až kreatin vysadím.

Majetek mého bratránka aka mého suplementového guru. A náš zvyk se jeden druhému chlubit novou zásilkou suplementů :D
Co suplementujete vy, jestli vůbec?

Vaše TOUGH CHICK Adri

sobota 29. března 2014

Posilovna: návod na přežití 1

Jednou jsem si "přičuchla k železu" a byla z toho
závislost. A zatraceně silná!
Pokud jste četli náš lehce ironický článek o přežití v posilovnové džungli, tak už jistě pár informací důležité pro pohyb v tomto prostředí máte - co nedělat! No dobře, řeknete si, ale co tedy vlastně dělat mám? Takže i my přeskočíme na vážnou notu, i když to pro osoby s naší náturou nebývá jednoduché. A budeme mluvit vážně.

Jste pravděpodobně ve fázi, kdy jste se rozhodli začít cvičit. Nebudu mluvit o cvičení na organizovaných hodinách, to, na co se chci zaměřit je fitko, stroje, činky. To abychom měli hned od začátku jasno. Na hodinu TRX člověk žádný zvláštní návod nepotřebujeme, ale rozhodně bychom doporučily je někdy zkusit ;).

JEŠTĚ NEŽ VYRAZÍTE...
Jste rozhodnutí. Ale co dál? Je pár věcí, které musíte udělat ještě předtím, než se sbalíte a půjdete, to dá rozum. Tak prvně je to vybrat si posilovnu, do které se vypravíte! Zní to banálně, ale tenhle výběr je naprosto podstatný, protože každá posilovna je jiná. Liší se nejen tím, jaké tam najdete stroje a jaký bude celkový vzhled (my fandíme lehce zaprášeným činkárnám ;), ale od toho se odvozuje i to, jaký typ lidí se na takovém místě bude scházet. V tom našem fitku jsme coby tvorové ženského pohlaví spíše raritou, pokud si ale vyberete něco nablýskaného s plovoucí podlahou, máte celkem slušnou šanci, že tady bude estrogen v převaze. Pak samozřejmě existuji čistěženská fitness centra. Je už na vás, kde se budete cítit pohodlněji. Podívejte se na weby, facebookové stránky, ale především, pokud máte tu možnost, tak se zeptejte někoho, kdo dané fitko zná, protože osobní zkušenost je k nezaplacení.

Předpokládejme, že jste si fitko zdárně vybrali. A co dál? Je dobré zauvažovat o tom, co budete cvičit ještě předtím než vyrazíte. Začátečník na poli posilování by se neměl pouštět do nějakého rozdělování partií a trénování různých částí těla v různých dnech, ale soustředit se na procvičení celého těla v jednom tréninku. To jsem vám poradila, že? Asi o moc moudřejší nejste. Samozřejmě se můžete vydat tou cestou, že si najdete na internetu/ve fitness časopisu tréninkový plán pro začátečníky, kterého se budete držet a v tom případě bych vám doporučila shlédnout alespoň videa, kde někdo daný cvik předvádí a to několikrát. Ale mnohem víc bych vám radila obětovat těch několik stovek za zkušeného trenéra a nechat si vše dobře vysvětlit, protože fakt je ten, že posilování je typ cvičení, kterým si můžete mnoha způsoby i ublížit, když ho neprovádíte správně. Navíc tréninkový plán no míru je perfektní. Další cesta, jak se se stroji seznámit je najít si fitko, které nabízí organizovaný kruhový trénink. Jednoduše si zvolte cestu, ale hlavně začněte.

Ne, ještě nejdeme ze dveří! Ještě si totiž musíte zabalit tašku! Stejně jako jste to kdysi dělali do školy. Takže ano, 1. cvičební oblečení, raději nějaké savé přírodní materiály, věřte, bude vám pohodlněji, 2. botky na cvičení a prosím, nařaďte se mezi žabkaře a pantofláře a jednoduše sáhněte po teniskách(!), 3. deodorant, sice je skvělé, že cvičíte tak úporně, že jste se celý zapotili, ale nemusíte to všem dávat najevo silným odérem, že(?), 4. ručník a osušku, jeden prosím používat při cvičení na strojích, protože nikdo opravdu netouží potom, aby musel cvičit na stroji, který je označkován stopami kvalitního potu a osušku překvapivě do sprchy, 5. mýdlo, šampon, vždyť to znáte, doporučuju ještě přihodit malý fén, ne každé fitko jím disponuje 6. potréninkovou svačinu, možná už jste byli tak hbití, že jste si koupili protein, ale úplně vám postačí i nějaký obyčejný zdroj proteinu a rychlé cukry (ovoce, rýžové chlebíčky...), 7. láhev s vodou a ano, zůstaňte u vody, tréninkové nápoje plné cukru a tak podobně jsou určené pro sportovce, jejichž tréninky jsou extrémně dlouhé a náročné, vážně si myslíte, že ten váš první takový bude?

Zabaleno? Výborně! Ale ještě nikam nespěchejte! Čas jíst! Výživa je pro posilování důležitá a stejně jako se klade důraz na snídani, tak se klade důraz na jídlo před a po tréninku! Předtréninkové jídlo byste si měli ideálně dát tak hodinku a půl předtím, než vyrazíte, aby tělo mělo čas ho zpracovat. Sáhněte po nějakých komplexních sacharidech a opět proteinu, troška tuku také není marná. (Pár typů na předtréninková jídla brzy přidáme ;)

NA MÍSTĚ ČINU...

A jste tady. Na místě činu. Lehce nervózní? Rozhlédněte se. Dýchejte. Na baru si zaplatíte vstup, vybaví vás klíčky a neostýchejte se zeptat, kam máte vyrazit. Je to lepší než v pátrání po šatnách běhat fitkem jako zmatená koza.

Další odstavce pravděpodobně nepotřebujete číst, pokud jste se vydali cestou "Budu cvičit napoprvé s trenérem", o to máte vše ulehčené.

Převlečení? Bezva! Teď vás čeká ta část, kdy se vydáte do té pověstně džungle a pokusíte se nenápadně zařadit mezi její obyvatelé a ve skrytu duše doufáte, že vás nesežerou. Zapomeňte na celé to koukají na mě/nekoukají na mě. Upřímně? Jste jim jedno, ti lidé mají plnou hlavu svého cvičení, natož aby se zaobírali tím, co dělá někdo jiný. Ale vy se teď potřebujete zahřát, což představuje 5 - 10 minut na trenažéru podle vaší volby. Pokud si nejste úplně jistí polohou kardio zóny, otravujte na baru. A šup na pás nebo kolo. Ještě nenasazujte sluchátka, to přijde až budete ostřílenější. Využijte svého rozběhávání k tomu, abyste pozorovali, jak se lidé chovají, pomalu očima lokalizujte stroje na kterých chcete cvičit, i když u začátečnických tréninků bych svoji pozornost nejlépe zaměřila k volným činkám. A také sledujte cvičební techniku ostatních.

Tak už jste rozběhaní a svrbí vás prsty jen aby už v nich byla nějaká ta činka. Klid! Ještě trochu toho stretchingu!  Před cvičením se hodí spíš takový dynamický, který vám protáhne svaly, rozhýbe klouby a připraví je na cvičení, tak jen do toho.

Už jste se dočkali! Teď je čas cvičit! Držte se svého plánu, mezi jednotlivými sériemi doplňujte tekutiny, vždycky si dávejte na stroj ručník. A pokud si nebudete s něčím vědět rady, tak se nebojte zeptat. V některých fitkách mají k dispozici trenéra, pokud ne, tak na baru, nebo třeba někoho z cvičících, kdo se tváří, že by vás nemusel zakousnout. Jen prosím pěkně, nikoho se na nic neptejte uprostřed setu, to by vás totiž zakousl úplně každý!

HLAVNĚ SI TRÉNINK UŽIJTE!

Kardio. Protáhnout. Sprcha. Potréninková "sváča". A můžete zamířit domů se skvělým pocitem. Hlavně se nezapomeňte zase vrátit!!!


Já jsem při svém prvním sólo výletu do fitka měla takovou menší výhodu v podobě čerstvě absolvovaného trenérského kurzu a stejně jsem si úplně jistá v kramflecích nebyla! A co teprve někdo, kdo se vydává do fitka a víceméně neví co čekat?

O tom by mohla povídat Alischa: Já se bála a styděla. Přitom nešlo o stud z toho, jak budu vypadat funící a potící se. Měla jsem pocit, že každý mě bude sledovat a soudit, jak ty cviky provádím. Soudit mou kondici. Soudit mou techniku. Bála jsem se chyb, nešikovnosti a selhání. Po čase jsem ale pochopila - nikoho to nezajímá, jak cvičíte. Pokud nejste vyloženě bezohlední a drzí, nikdo vás odsuzovat nebude. Mnozí lidé i po roce posilování stále dělají chyby v technice provádění cviků. Jsme jen lidé, nejsme dokonalí a už vůbec ne zpočátku. Posilování je věc nová, musí se naučit a pohyby dostat do paměti. Kolegové cvičenci to vědí, a proto vás odsuzovat nebudou. Oceňuje se snaha a odhodlání pracovat na sobě. Mnohdy vám i pomůžou, pokud si nebudete vědět rady. Mé rudě flekatící já není středem posilovnového vesmíru, to jsem pochopila už po pár týdnech.

Měla jsem obavy i z hodin s trenérem. Ale jak Adriana tak i můj druhý trenér mi vždy jasně vysvětlují a ukazují daný cvik, případně opravují mé chyby, takže žádné pocity bezedné neschopnosti se neobjevují. Pak příjde motivující pochvala, výsledky na vlastním těle a stud se strachem začnou opadat. Netrvalo dlouho a začala jsem chodit do posilovny jak domů :-) A když teď vidím člověka, co je v posilovně poprvé, ani by mě nenapadlo se mu nějak smát nebo ho kritizovat. Tak nevím proč jsem to očekávala při svých prvních návštěvách já. Vždyť každý z nás se stále učí a zlepšuje, zdokonaluje svou techniku i fyzičku, bez ohledu na to, jak dlouhou posilovací historii nosí ve svých svalech.

Vaše TOUGH CHICKS Adri a Alesia

čtvrtek 27. března 2014

Facebook ve fitku, fitko na facebooku

V klidu jsem si tak cvičila, chodila do fitka. A pak se najednou stala zvláštní věc. Na facebookové zdi začaly vyskakovat zprávy o tom, jak si ta nebo ten skvěle zacvičili. A já si říkala: Co? Vždyť se tvářili, že by si o fitko ani kolo neopřeli. A dál si vyfotili nové botky Nike s komentářem, jak svěle se jim bude teď cvičit. Moje sarkastické myšlenky se ubíraly směrem: Jasně, protože ty boty to odcvičí za vás! A nakonec tu byly fotky zdravého jídla.

Myslela jsem si o tom své, trošku nelichotivé své, ale mlčela jsem.No fajn, občas jsem to vtipně glosovala před pár přáteli, kteří byli do cvičení stejně zapálení jako já. Prostě a jednoduše nám přišlo trošku trapné, že teď všichni cvičí a jí zdravě jen proto, aby se tím mohli prezentovat na sociálních sítích. A přiznejme si. Je to tak! 

JENŽE! Pak jsem začala uvažovat. Cvičení je pro nás přínosné, ať už ho děláme z jakéhokoli důvodu a to stejné platí i pro zdravé jídlo. A já jsem první, kdo by vyběhl na ulici a demonstroval za to, aby všichni prováděli nějaký ten druh cvičení. Nemusí to být nutně fitko. Ale hýbat by se měl každý, přecijen naše těla nebyla stvořena k tomu, aby se při co nejnižší dechové frekvenci povalovala na gauči u televize, kdy vrcholem pohybu je natažení ruky pro ovladač (už vidím ten biceps, jak pracuje), občasné přetočení se (svaly kolem páteře vrní blahem, jak se protáhnou) nebo dokonce procházka v mírném tempu do kuchyně (ať žije kardio!). 

Takže pokud se někdo rozhodne pro aktivní životní styl jen proto, aby si tím podpořil svůj obraz na sociálních sítích. Tak ať! Kdo jsme, abychom soudili jeho důvody. A ano, přestože se dá jít do fitka bez toho, abyste o tom psali na facebooku (slavný to bodybuilderský vtip!), pokud má někdo tu potřebu tak proč ne!
Já jsem v poslední době rozhodně osobou, která ji vinná vším tím psaním na sociální sítě o chození do fitka. I když proto mám další důvod - něco takového jako facebookové posty o cvičení můžou být skvělým motivátorem pro ostatní. A motivovat lidi do cvičení je věc, která mě motivuje a naplňuje. Což je asi trochu jasné z toho, že jsme si založila blog. 

Věc druhá je, že jsem si naprosto jistá, že existují lidi, které mé nadšení vykecávání se o fitku neskutečně žere a otravuje. Jenže je mi to tak trošku jedno. Pokud svojí láskou ke cvičení nakazím jen jednoho člověka (ha, mise splněna, mám na svědomí Alisiinu závislost na železe!), tak to stojí za to! Jak se k příspěvkům podobného ražení tváříte vy?
To bychom měli fitko na facebooku. Shodněme se, tak strašný fenomén to není. ;)


Co mi ale přijde nesnesitelné a přivádí mě k šílenství je facebook ve fitku. Vážně existuje tak velká
pravděpodobnost že se na facebooku/twitteru/instagramu stane něco tak převratného, že to vyžaduje vaši pozornost mezi sériemi a vy musíte sedět na stroji na předkopávání, zběsile jednu z těhle sítí aktualizovat a kontrolovat. Jsem si skoro jistá, že tu hodinku, co jste ve fitku (dvě, když jste já) by to cokoli vydrželo. Pak se totiž nemůžete divit, že se na vás někdo (já) zlostně dívá a přidupává si nohou, protože on na tom stroji chce vážně cvičit! Hawk. Domluvila jsem.

Vaše TOUGH CHICK Adri

středa 26. března 2014

Příručka pro přežití v posilovnové džungli 1



Každé fitko má svá pravidla, svou kulturu, zvyky i kasty. Je tu takový mix - asi jako na savaně u napájedla, naleznete tu praxí ošlehané lvy-veterány. Hrdé a energické tygry. Veliké a respekt vyvolávající gorily. Kardio odsuzující hrochy-obojživelníky. Kardio preferující neposedné gazely. Ze stroje na stroj přeskakující orangutany. Věčně objem nabírající slony. Poflakující se, ukecané, zato vždy vyfintěné papoušky. A takhle by seznam obyvatelů fitka džungle by mohl pokračovat. Co když jste ale takový čerstvě přistěhovalý pakůň? Najednou na sobě máte své oprášené šortky, co jste nevytáhli od dob tělocviku na střední škole, a pobíháte mezi trenažéry jak zmatená lesní včela. Buď se budete obávat predátorů, podřizovat se jím a hrát podle jejich pravidel nebo budete rázný pakůň. Podrobte si džungli!



1. Pořádně se rozběhejte. Nejlépe po celém prostoru fitka. Mávejte při tom rukama a křičte jako indián. Takové chování vyděsí predátory a vy se krásně rozehřejete. Nebojte se přeskakovat přes činky, závaží a trenažéry (i ty, co zrovna někdo používá). Když rozhejbat, tak pořádně!

2. Natahejte si k sobě úplně všechny činky, kotouče a ostatní pomůcky, které byste mohli během celého svého pobytu v džungli potřebovat. Klidně nabírejte i těžší váhy, co když zrovna dneska jste naladěni na rekord? Vezměte si toho raději více než méně. Nikdy nevíte, jaká bestie se ve vás probudí.

3. Když vám někdo bude chtít něco vzít, nedávejte mu to, ani kdybyste zrovna danou činku nepotřebovali. Když bude jiná šelma naléhat, přiviňte se k čince a začněte hlasitě brečet. S cvokama se nikdo nechce přít!

4. Pokud bude někdo trvat na tom, že se s vámi vystřídá na nějakém ze strojů, odmítavě se na něj přitiskněte (na ten stroj). Nechoďte cestou kompromisů, ty jsou známkou slabosti!


5. Než začnete provádět daný cvik, pořádně se povzbuďte. Můžete se začít pleskat do tváří, zakřičet si co nejhlubším hlasem, mávat hlavou a koulet očima. Nebude od věci si zakřičet pár sebepovzbuzujících slov, klidně i ve smyšleném jazyce. Celkově vzato, čím více živočišných zvuků v posilovně džungli vydáváme, tím větší respekt vyvoláváme.

6. Důležitý je také vzhled. Oblečení do fitka si nepereme, nové nekupujeme. Vaše otrhané a smradlavé tričko musí promítat do okolí dřinu vašich tréninků a vypovídat o praxi a množství zkušeností. Cvičit chodíme zásadně jen v pantoflích, abychom to náhodou neměli moc jednoduché a pohodlné. Ručník pod sebe nikdy nesteleme, správné šelmy se za svůj pot na trenažérech nestydí!

7. Při cvičení není nikdy od věci si pořádně zazpívat. Také se doporučuje přinést si vlastní CD nebo flashku s vážnou hudbou a trvat na tom, aby ji pustili. Přece se nebudete obtěžovat se sluchátky! Co posloucháte vy, ať poslouchají všichni a TEČKA!

8. Aby vaše činka vypadala fakt solidně, pověste si na ni co nejvíce závaží. Posbírejte po celém fitku všechny lehké kotouče a nasázejte to tam. Ostatní vám budou velmi vděční, stejně ty závaží jenom překáží!

9. Pokud zrovna někdo posiluje s fakt velkými váhami, přijďte za ním a vyprávějte mu vtip. Humor je v životě velmi důležitý.

10. Když vás někdo požádá, ať ho jistíte, neodmítejte. Demonstrativně ale u toho zívejte, dloubejte se v nose a pište smsky. Při posledních opakováních odběhněte stranou a předstírejte, že sledujete techniku. Pak dotyčnému řekněte, že dělal všecko špatně a tím pádem úplně zbytečně.

11. Pokud ucítíte, že si někdo ulevil, neignorujte to! Běžte za nejnamakanějším jedincem, zeptejte se, zda to byl on a pochvalte odér. Pak navrhněte, že budete hádat, co to bylo za jídlo. Pokud dotyčný únik plynu zapře, navrhněte, že tedy půjdete hledat viníka spolu.


12. Nikdy nezapomínejte na bezpečnost. Na každý cvik poproste někoho, ať vás jistí. Nenechte ho se poflakovat, ani když máte malé váhy. Pokud jste například na bench pressu, podržte si činku na hrudníku a pořádně zakvílejte. Až vám dotyčný bude chtít pomoct, braňte se a tahejte činku zpátky na prsa se slovy, že se snažíte ten sval fakt procítit.

13. V žádném případě po sobě nesundávejte kotouče z činky. Co když se tomu po vás budou hodit zrovinka stejné váhy?

14. Všem, koho potkáte, ukazujte napnutý bicák v doprovodu namyšleného "Hé? HÉÉ?!". Demonstrací síly získáte uznání a obdiv. Navíc tím určitě mnohé motivujete, a všichni se za váš biceps budou radovat. Neodpírejte jim to!

15. Hodně raďte a komentujte, hlavně těm hodně namakaným. Ukažte, že máte svůj názor a jste ochotni se o něj podělit, i ti nejzkušenější to ocení.

16. Využívejte adrenalin ve svůj prospěch. Když vidíte pořádně nadupanýho svalovce dřepovat s velkými váhami, přijďte k němu a řekněte: "I moje babička má vyrýsovanější kvadricepsy". Pak využijte moment - polochtejte ho stylem "tydyydydydydyyyy hehe" a utíkejte. Strach ze zešrocování ciferníku vám zvýší hladinu adrenalinu, což má za následek vzrůst síly a zrychlení metabolismu.

17. Všude, a hlavně ve sprše, si důkladně prohlížejte těla ostatních. Kruťte u toho hlavou, vraštěte obočí a čas od času proneste něco na způsob "no jéje" nebo "ups".

18. Choďte a počítejte váhy, které ostatní používají. Výsledek vždy zahulákejte jako v tombole. Všichni jistě ocení váš zájem.


19. Když po vás někdo jde na trenažér, pozorně ho sjeďte očima, třete o sebe dlaněma a vydejte hlasité "muhahaha!". Pak s tajemným výrazem odejděte z dohledu. Ať to vypadá, že vždy máte plán.

20. A v neposlední řadě, nezapomínejte si odkládat věci na stroje, které nepoužíváte. V džungli je třeba značkovat si území. Následným laskavým sundáním například mikiny z trenažéru, na kterém chce někdo cvičit, ukazujete svou schovívavost v mocenské pozici.


Dodržováním těchto pravidel džungle si podmaníte celé fitko a nikdo se s vámi nebude chtít dostat do křížku. Dokud vás však nevykopnou, v lepším případě ;)

Vaše TOUGH CHICK Alesia

úterý 25. března 2014

Tréninková edice: "Spiced up" intervaly

Znáte ten pocit, že vám není úplně nejlíp, cítíte se unavení a máte špatnou náladu. Napdlo vás někdy v tomhle stavu vynechat trénink? Tak přesně to bychom nikdy neudělaly, protože moc dobře víme, že obvykle to bývá ten trénink, co nás dělí od dobré nálady!

A pokud jste už znudění, máme tady dnes pro vás trochu inspirace, jak si okořenit takové kardio. Protože, přiznejme si, ony i ty intervaly mohou časem zevšednět a může to být trochu nuda. O našem přístupu ke kardiu už jsme se s vámi podělily tady a dnes vám přinášíme i názornou ukázku toho, jak to může vypadat v praxi ;). Aneb jeden z našich vypečených tréninků: 


Vaše TOUGH CHICKS Adri a Alesia

pondělí 24. března 2014

Meal prep: Houbové těstoviny se šmakounem

Přiznám se, posledních pár týdnů jsem monotónně žila na kombinaci rýže/brokolice/kuře. A no, překvapivě, už mi to lezlo i ušima. Vždycky jsem vařila ráda a s tímhle režimem mě to nějak přestávalo bavit. Tak jsem si řekla, že je čas učinit tomu přítrž, že sice dodržovat makroživiny, to ano, vše zdravé a co nejjednodušší, také ano. Ale trochu invence do toho!


Do oka mi padly pohankové těstoviny, zbytek hlívy, který jsem velmi nekonvenčně  zkombinovala se šmakounem s hlívou ústřičnou (protein musí být), přidala další zeleninu, bylinky. A pak se neuvěřitelně těšila, až bude pondělí a já si budu moct vytáhnout krabičku s obědem, v které nebude ani brokolice, ani rýže a dokonce ani kuřecí! :D


Šmakoun je jeden z mých oblíbených zdrojů bílkovin. Je kdykoli po ruce. Dá se přidat téměř kamkoli. A ještě má dokonalé výživové hodnoty. Co víc si může člověk přát?
_______________________
INGREDIENCE (2 porce):
200 g šmakoun s hlívou ústřičnou
120 g pohankových těstovin
200 g cukety
200 g konzervovaných rajčat
100 g hlívy ústřičné
bazalka
chili
sušený česnek
2 lžičky olivového oleje

POSTUP:
Směšně jednoduché, až se mi to nechce popisovat. Těstoviny uvařit podle návodu. Nasucho na pánvičce osmahnout cuketu a hlívu, když trochu chytí barvu, tak přidat rajčata a koření, naposledy ještě rozkrájeného šmakouna a propláchlé těstoviny. Rozdělit do dvou krabiček a do každé porce přidat lžičku olivového oleje. Odhadem 15 minut a máte hotový super chutný zdravý oběd?


Vaše TOUGH CHCICK Adri

neděle 23. března 2014

Fitstagram #1

Včera jsme se u večeře shodly, že neděle je divný den. No samozřejmě, je to rest day. A co děláte o rest day? Posedáváte a přemýslíte o cvičení! (Nemohla jsem si odpustit malý bodybuilderský vtip ;) Dobrá,odpočinek se nesmí podceňovat, i když se nemusí úplně zahálet (jóga je pravidelný nedělní společník, o tom zase jindy). Když už člověk neví, co v neděli se životem, proč alespoň neprobrat fotky a neshrnout si ten týden? Viva instagram! :-)

A tohle s námi dělají endorfiny ze cvičení!...
...budeme k vám upřímné, spíš s námi dělají tohle....
...i když svou roli sehrál i fakt, že nás čekal cheat meal aka mexická hostina.
Ale tu jsme si zasloužily, protože jsme poctivě boxovaly...
... a dřepovaly,...
... a chystaly si jídla jako správné bodybuilderky!
Jako bonus nám ta jídla dokonce chutnají, což nám dělá radost, ...
... kdyby nám nedělalo to, najdou se lidé, kteří vědí, jak nám udělat radost. A co nám ještě dělá radost?
Tak třeba nedělní hodina jógy, 
zásilka z http://fitness007.cz,
ten čtvereček čokolády, co se ráno rozpouští na ovesné kaši,
quest barky, ehm, hodně quest barek (myslíme, že tu funguje přímá úměra, čím víc quest barek, tím víc radosti)...

... a samozřejmě dělat radost oblíbeným bodybuilderům o jejich narozeniny! Je to jednoduché, kupte jim steak ;)
A poučení z tohohle článku. Dobře, tak já si nějaké vymyslím. Cvičení se musí brát vážně, strava se musí každopádně brát vážně, ale zachovejte si v životě humor a při všem co děláte mějte úsměv na tváři (je to zaručený způsob, jak naštvat lidi, co vás nemají rádi!) ;)

Vaše TOUGH CHICKS Adri a Alisha ;)

sobota 22. března 2014

Adieu Alkoholu!

Takhle pro mě dřív začínal ideální
páteční večer. Časy se mění.
Nehodlám kázat, ani moralizovat, přiznejme si, že alkohol hraje dnes důležitou roli v našem společenském životě. To, proč tomu tak je, není otázka, kterou bych chtěla řešit na tomhle blogu. Co chci řešit na tomhle blogu, jsou moje osobní zkušenosti s pitím alkoholu a jak to ovlivňuje trénink. A proč jsem se rozhodla ho ze svého života vyřadit.

Když se vrátíme měsíc dva zpátky, řadila jsem se mezi lidi, kteří víkend bez noci v baru považovali za promarněný a když se někdo v týdnu ozval, jestli se nezajde posedět na drink, vždycky jsem byla pro. I přes to, že jsem často bývala tou poslední osobou, která bar opouštěla, vždycky jsem se striktně držela svého pravidla, že kdo chce být frajer večer, musí být frajer i ráno! Tak se stávalo, že po takovém večeru, který nezřídka končil kolem ranních hodin, jsem v osm stála nastoupená před fitkem připravená na cvičení. Co si budeme nalhávat, bylo to těžké, nejkrušnějších bylo těch prvních pár minut rozběhávání, kdy měl člověk tak trochu pocit, že běhací pás jde lehce šejdrem. No, šejdrem mi šly spíš nohy, přiznejme si. Sice to bylo těžké cvičení, rozhodně jsem mu nemohla dát tolik, kolik bych mu bývala byla dala, kdybych se pořádně vyspala, ale šla jsem tam a udělala to! Odtud asi plynula i moje představa, že ten alkohol nijak neovlivňuje moje výsledky ve fitku. Spíš jsem si to tak nalhávala!

Jak moc je ovlivňuje jsem ovšem zjistila až v posledních pár týdnech, co nepiju. Dnes jsou to vlastně dva měsíce, co jsem alkohol vyškrtla ze života. Nejenže se zlepšila forma, zlepšily se výsledky, mám mnohem víc energie v posilovně i mimo ni, ale shledávám i další benefity (ehm, mám mnohem víc peněz na nákup hloupostí do fitka, třeba).


Nebudu vám tvrdit, že už se nikdy nenapiju. Jsem realistka, jsou tu narozeniny, kdy si s vámi chce oslavenec přiťuknout. Na nový rok si chcete dát s přáteli skleničku šampaňského. Občas si chcete dát skleničku vína u romantické večeře. Ale rozhodně už nespadnu do svého zvyku vyrážet ven, aby se pilo. V opíjení se už kouzlo nevidím!  A proč? Alkohol mě drží dál od toho, abych byla tím nejlepším, čím můžu být. Díky němu jsem dlouho nemohla dosáhnout toho, čím jsem se chtěla a mohla stát a nepřináší do mého života vůbec nic pozitivního. TEČKA.

Nebudu vám sem přidávat různé vědecké výzkumy, které tohle moje přesvědčení potvrzují, pokud si je chcete přečíst, můžete je najít kdekoli na internetu. Já si cením především té osobní zkušenosti, protože všechny ty informace o tom, jak alkohol tréninku nejenže neprospívá, ale přímo mu škodí, jsem měla i předtím a stejně mě to nezastavilo v tom, abych pila dál.

Pokud máte chuť pít na špatnou náladu, jděte si radši zacvičit, endorfiny vám udělají dvakrát takovou službu. Pokud máte potřebu se nějak odměnit po náročném týdnu, zajděte si na dobrou večeři, zapomeňte na makroživiny a dejte si, na co máte chuť. Ostatně o tom, jak je takový cheat meal prospěšný, už jsme mluvily. Ale hlavně myslete pozitivně a soustřeďte se na to, co chcete dokázat v dlouhodobém horizontu a ne na to, po čem toužíte zrovna teď!

Věřte tomu nebo ne, společenský život vám vyhýbání se alkoholu nezruinuje. Můžete v klidu vyrazit a pít vodu, proč ne. A také zjistíte, že existuje spousta dalších věcí, co se v pátek večer dají dělat: fitko (no, samozřejmě!), divadlo, wellness. Fantazii se meze nekladou. A naše oblíbená sobotní zábava? CHEAT MEAL ;)



Jaký máte přístup k pití vy?

Vaše TOUGH CHICK Adri

čtvrtek 20. března 2014

Tréninková edice: Slečna "bootybuilderka"

Taková ta typická otázka: "Co trénuješ nejradši?" No já mám jasno okamžitě. Nohy. Nohy. NOHY! Logicky si můžete odvodit, že mým nejoblíbenějším dnem v týdnu je onen magický "LEG DAY". Ten dnešní byl navíc ještě vylepšený o zásilku z fitness007.cz a nový Muscle&Fitness ve schránce!

Takže si dokážete představit, že z postele jsem vyletěla s dobrou náladou. Proteinovou kaši ke snídani míchala spolu s popěvkem "Don't cha wish your girlfiend could squat like me" (a následně ji spořádala rychlostí blesku, tu kaši, samozřejmě). Rodinu otravovala nadšeným výskáním, že dneska jsem bootybuilder. Pravděpodobně si oddechli, když jsem natáhla legíny, na rameno hodila sportovní tašku a zamířila do fitka. Přesněji řečeno nadšeně poskakovala do fitka. No co, musela jsem si to užít, zítra už poskakovat rozhodně nebudu.

Víte jak definuje výkladový slovník slovo "BOOTY"? Americký slang pro dvě zakulacené části lidské anatomie. No, neodvažovala bych se tvrdit, že ta zakulacenost funguje u 100% naší populace, ale o důvod víc na nich pracovat!!

Vzít si všechny pre-workouty, sluchátka do uší (mému playlistu teď vládne Rob Bailey, kterému sekundují 2 Chainz, Bullet for my Valentine, Snoop Dog a Rammstein - aneb BEAST MODE ON ;).

A jak vypadal dnešní trénink nohou slečny bootybuilderky?
  • Pět minut rozběhání 10 km/h

  • Dalších pět minut rozcvičení 
    Strečink, dřepy s vlastní vahou, plyo výpady, cokoli, co mě napadne a co by mohlo rozhýbat klouby, napumpovat krev do nohou a připravit je na cvičení.

  • Sissy dřepy 4 x (20/20/12/10) (video)
    Moc často je necvičím, ale měla jsem na ně náladu. První dvě série bez váhy, na další dvě jsem si vzala jednoručky - necháte je viset podél těla a spolu s pohybem dolů, do dřepu předpažujete a s pohybem nahoru zase upažujete. Věřte, pěkně se vám zvedna tepovka. Na poslední sérii jsem opět vzala jednoručky o něco těžší.

  • Dřepy s volnou osou 5x (20/12/10/8/20) (video)
    Vždycky! Pokaždé! DO YOUR SQUATS! Začínám s volnou osou a jdu pěkně hluboko. Pak přidávám zátěž. Nejdřív 15 kg na každou stranu, poté 20 a nakonec 25. Víc si netroufnu, když jsem ve fitku sama. A vše zakončím opět dřepy s prázdnou osou, špičky vytočené ven a trošku širší postoj.

  • Leg press jednou nohou 4x (15/12/10/25) v supersetu se 100 horolezci (video, video)
    V poslední době jsem si oblíbila trénovat leg press, ale i další cviky jednou nohou. Nejdříve lehká váha, postupně zvyšuji a na poslední sérii ještě jednu bez zátěže co nejvíc opakování. Vždycky při další sérii začínám tou nohou, kterou jsem předtím končila. A vždycky po odtrénování obou nohou zařazuji horolezce.

  • Zdvihání pánve s dlouhou činkou 4x12 v supersetu s pop dřepy se závažím (video, video)
    Jeden z těch nej-nej-nejoblíbenějších cviků. Protože ve skutečnosti úplně nejradši trénuji gluteály, no pochopitelně, jsem ženská! A tenhle cvik je, řekla bych, ženská specialita. Vždycky si dávám co největší váhu, Momentálně nějakých 70 kg. Hned po skončení opakování pokračuji plyo dřepy (ano, s výskokem) s tím, že na prsou si držím kotouč (10 kg postačí) a jdu hezky hluboko! Věřte, zadek ucítíte!

  • Mrtvý tah s rovnýma nohama 4 x (12/10/8/6) v supersetu s 1 minutou švihadla (video)
    Další ze základních cviků, který by měl do tréninků zařazovat každý. Postupně zvyšuji váhu až na 80 kg. A vždycky po skončení opakování minutu skáču přes švihadlo. Cviky jako švihadlo, horolezce atp. do cvičení přidávám obzvlášť tehdy, když vím, že nebude čas na nějaké cardio po tréninku.

  • Výpony 4x20
    Co bych lhala, nebaví mě trénovat lýtka. Je to nuda. Funguje na ně vysoká váha (víc než vážíte) a spoustu opakování. Ale trénovat se co? No musí!

  • Výpady v chůzi 4x40 (video)
    Ano, úplně nakonec, abych si zajistila, že nožičky ucítím, zařazuji výpady. Vykračuji tou dlouhou chodbou u nás ve fitku, vychází mi to na dvacet kroků každou nohou (tam a zpátky). Nejdříve si vykračuju jen tak pim pam bez zátěže, na druhou sérii přidám jednoručky, na třetí popadnu o něco těžší a pak na tu poslední opět s prázdnýma rukama, ale překvapivě už to není nic lehkého.

  • Protáhnout a pryč (bohužel!)
A nakonec samozřejmě ještě v šatně slupnout post-workout suplementy, pár Racio chlebíčků, pár sušených meruněk a otestovat nový protein z nového shakeru! Můj nový PhD Diet Whey Strawbery Delight. Jak ho popsat? Tak dobře, řeknu to. Měli jste někdy jako děti oslavu narozenin u McDonald's? Pamatujete si ten dort? Přesně tak chutná! MŇAM! (tak, udělala jsem to, použila jsem slovo McDonald's na fitness blogu, omlouvám se, ale jinak to nešlo!)

Co trénujete nejraději vy? Co váš trénink nohou? Oblíbený protein? Podělte se, já se jdu začíst do nového Muscle&Fitness.

Vaše TOUGH CHICK Adri

pondělí 17. března 2014

Den na talíři: Adri (17. 4.)

Na mých talířích moc variací nebývá. Má to několik důvodů. Momentálně dodržuju, vzhledem ke svým budoucím plánům, po konzultaci s trenérem poněkud striktnější stravu. Proběhlo několik změn, přepočítání jednotlivých makroživin, sbohem dostaly třeba tvarohy a banány. Dalším důvodem je to, že jsem adoptovala onen bodybuilderský zvyk připravovat si jídlo předem, takže to u mě v neděli vypadá tak, že uvařím hrnec celozrnné rýže, do kontaktního grilu přijde kuře nebo jiné maso, které mám ten týden na programu a troubu okupuje pangasius a losos.

Dnes vás provedu takovým typickým jídelníčkem pro dny, kdy má trénink v odpoledních hodinách. Bývá to kolem čtvrté hodiny. Obvykle také většinu jídel jím za pochodu a doma pouze snídám a večeřím, takže krabičky bývají nedílnou součástí mého každodenního života.

Co je ještě nedílnou součástí mého každodenního života je aplikace myfitnesspal, kterou využívám k tomu, abych si byla jistá, že mám správné rozložení makroživin, i když vcelku opakuji ta samá jídla, různé variace se tam objevují.

Snídaně (7:00) - proteinová ovesná kaše
421 kcal; 50 g sacharidů (13 g vlákniny), 13 g tuku, 25 g proteinu
Snídaně je pro mě neměnící se rutinou. Naštěstí rutinou, kterou naprosto zbožňuji a vlastně jdu spát s radostí, že bude zase ráno a čas vařit kaši! Víc o její přípravě vám povím v samostatném článku, ale v podstatě svařím vločky a chia semínka s vodou, přidám protein, popráším skořicí a nahoru přijde mražené ovoce, čtvereček čokolády a lžička arašídového másla.

Svačina (9:00) - cottage a s jablkem
143 kcal; 18 g sacharidů; 2 g tuku; 13 g proteinu
Cottage je jediný mléčný výrobek, který jsem spolu s přechodem na nový stravovací režim nevyloučila ze života, tudíž si dokážete představit, jak si ho užívám. Oblíbená kombinace je s jablkem, řepíkatým celerem a skořicí.

Oběd (11:30) - brokolice s celozrnnou rýží a kuřetem
340 kcal; 33 g sacharidů (4 g vlákniny), 8 g tuku, 30 g proteinu
A tady už produkt nedělní "meal prep", obvykle mám podobných krabiček v lednici/mrazáku šest, stačí jen vytáhnout, hodit do tašky a jít. Brokolici připravuji v mikrovlnce, kuře naložím do své speciální směsi (nebojte se, o recept se podělím), přidám rýži, lžičku olivového oleje a oběd je hotový.

Svačina (14:15; před tréninkem) - quinoa se šmakounem
199 kcal; 32 g sacharidů; 1 g tuku; 10 g proteinu
Co je před tréninkem potřeba? Nějaké rychlé cukry, nějaké pomalé, samozřejmě zdroj proteinu a to my zajistí, když smíchám quinou, s meruňkovým šmakounem, řapíkatým celerem, sušenými meruňkami a skořicí (všímáte si, že jsem lehce závislá na skořici?)

Svačina (17:15; po tréninku) - protein a rýžové chleby
168 kcal; 18 g sacharidů, 2 g tuku, 19 g proteinu
Co jiného po tréninku než rychle stravitelný protein a nějaký ten sacharid s vysokým glykemickým indexem? Momentálně do svého shakeru dávám Phd Diet Whey s příchutí vanilky, k tomu přidám dva obyčejné rýžové chlebíčky a jeden s čokoládovým dekorem (takové malé rozmazlení se po těžkém tréninku).

Večeře (19:45) - pangasius se salátem
264 kcal; 20 g sacharidů (10 g vlákniny), 7 g tuku, 24 g proteinu
Když se vrátím domů, už obvykle šilhám hlady, ale naštěstí na mě čeká v lednici upečený rybí filet, takže už jen smíchám zeleninu do sálátu, přidám nějaké fazole, dresink je lžička olivového oleje a pár kapek balsamica. A na rybu ještě kapka choluly, protože jsem závislá na všem pálivém.

Takže během dne to bylo celkem:
1533 kcal
171 sacharidů
33 g tuku
122 g proteinu

Tohle je můj jídelníček a pro každého se bude lišit, každý má svoje specifické cíle, liší se jeho tělesný typ, počet kalorií, které spotřebuje v klidu (BMR), aktivita. K tomu všemu se určitě dostaneme.
Rozhodně ne každá žena by měla konzumovat takové množství bílkovin, já se v tenhle den dostala téměř na dva gramy na kilogram, což si můžu obhájit tím, že jsem velmi aktivní člověk, ale můj trenér by asi nejnadšenější nebyl, protože jsem se společně shodli na vrchním limitu 1,8. Možná jsem si mohla tu rybku dát o něco menší, no ;)

Bude se lišit i počet sacharidů, tuků. Je hlavně důležité zjistit, co funguje pro vás, proto také chystám článek o tom, jaký poměr makroživin jsem dodržovala před konzultací se svým současným trenérem a jaký vliv to na mě mělo.


Vaše TOUGH CHICKS Adri

neděle 16. března 2014

Instituce jménem cheat meal (+ v-log)

Sice blogujeme o fitness a tak je trochu zavádějící, že poprvé, kdy se dostáváme k tématu stravy, je to z té méně zdravé strany, ale pro nás to k tomu také patří. Konkrétně to patří k sobotnímu večeru. Odpoledne si dáme poslední trénink týdne (prsa/triceps/břicho) a pak už vyrážíme za předem zvolenou zábavou a nějakým tím cheat mealem. To všechno si ostatně za tu dřinu ve fitku a jídelníčky bez poskvrnky prostě zasloužíme. Navíc to má i svoje vědecké opodstatnění, samozřejmě ;)

Tentokrát jsme si vyrazily do kina trošku okukovat vypracovaná těla řeckých válečníků (ano, naše volba padla na 300: Rise of the empire). Přičemž jsem zjistila, že povolání trenérky na mě zanechalo své stopy, zatímco mi Alishka oznamuje, který řek je podle ní "naprosto k nakousnutí", já pozvednu obočí s komentářem: "Ten? Vždyť ten nemá ale žádné delty!" (No, delty jsou sval, který mi poslední dobou obzvlášť leží v hlavě, což mě snad omlouvá, ale o tom až příště ;))

 Předtím samozřejmě proběhla večeře, tentokrát jsme dostaly chuť na návštěvu Boulevardu a vrcholem večera byla pro nás všechny asi návštěva ve Frozen yoghurt company ;)


Každou takovou výpravu za uspokojením našich chuťových pohárků (a nevykládejte si to špatně, vážně nám to, co jíme denně, chutná, ale občas má člověk chutě odlišné než na brokolici s kuřecím a rýží) prokládáme vtipy o tom, jak je dobře, že tohle a tamto je pálivé, protože to přeci zrychluje metabolismus  a díky bohu, že je v té vodě plátek citrónu, ten má totiž stejné účinky a tak podobně. Nikdy si ovšem náš "cheat" nevyčítáme, to je pravidlo číslo jedna!



A jak se k takovému cheatu postavit? Napíšeme vám takový malý návod a nakonec přidáme dokonce i onen důvod, proč na něm není nic špatného! Někomu takový cheat vyhovuje, někdo si z něj dělá vrásky, ale k tomu není žádný důvod!

-Vyberte si, čím se chcete rozmazlit už předem.

-Nikdy si nic nevyčítejte, zasloužíte si to (a pokud zrovna ten týden ne, tak to musíte sami vědět a rozhodnout se, jestli je cheat na místě nebo ne!)
-Nejlepší je dát si takový cheat meal po tréninku (při kterém se obvykle zničíme)
-Cheat meal by měl sloužit k tomu, abyste si doplnily obzvlášť sacharidy, kterých má tělo nedostatek, takže víte po čem sáhnout? Pečivo, něco sladkého, to bude ono!
-Nedopusťte, aby se vám cheat meal zvrhnul, když je konec,  je konec. Smiřte se s tím a vraťte se zpátky ke stravování, na jaké jste zvyklí!
-Nesnažte se snížit příjem uhlohydrátů v ostatních jídel v den cheat mealu! Právě dnes je vaším cílem dosáhnout jejich vyšší hodnoty, než je pro vás ve stravě normální!

A proč je pro vás cheat dobrý? Během přísně nastaveného stravovacího režimu dojde k poklesu některých hormonů. Mluvím konkrétně o leptinu, což je hormon, který redukuje chuť k jídlu, se sníženým příjmem logicky poklesne i hladina leptinu. Dalším hrdinou dne je pak ghlerin, hormon produkovaný v žaludku. Nízký příjem zvyšuje jeho hladinu a tím se zvyšuje i náš apetit. A co to má společného s cheat mealem? Znáte ten pocit přejezení poté? To je přesně ono! Tenhle pocit pomůže vrátit tyhle dva do normálu a váš další týden se stravovacím režimem bude tak mnohem jednodušší. Takové cheat meal dokonce může pomoct, pokud se chováte ve stravě a tréninku naprosto příkladně, ale nějak ne a ne dosáhnout dalších výsledků, protože došlo ke stagnaci! 


Tohle vše někdo samozřejmě řeší tvz. re-feed days, ale tuhle formu považujeme za mnohem příjemnější a navíc si tím pomůžete trochu psychicky. Je to na vás.

Tak co vy a cheat meal? Zařazujete ho? Bojíte se ho?

Vaše TOUGH CHICKS


sobota 15. března 2014

Když se řekne kardio

Znáte ten pocit, kdy je po tréninku (ano, ta zábavná část) a teď by měla přijít chvíle, kdy celý nadšení hupsnete na pás. Rychlost nastavíte kolem 8 km/h, mírný sklon (to už závisí na vaší fyzické kondici) a ideálně se dalších pětačtyřicet minut snažíte přemisťovat jednu nohu před druhou tak, abyste tep svého srdce udržovali někde kolem 70% maxima. Aneb metoda známá jako kardio ve stabilním tempu (low intensity steady state cardio). No, hezká teorie, ale komu by se do toho chtělo? Pokud patříte mezi jedince, kterým ano, tak máte náš obdiv.

No, nám ne, to jste pravděpodobně poznali z tónu předchozího odstavce. Ale existují čtyři písmenka, která nám dokáží po takovém silovém tréninku opět dostat energii do žil, a my se ochotně na dalších dvacet minut vyburcujeme k co největším výkonům. Ta čtyři magická písmenka jsou HIIT. Pravděpodobně vám to něco říká a nedivím se. Metoda HIIT v posledním roce proběhla fitness světem jako lavina a kdo to ještě nezkusil, jako by nebyl. 

Tak jen trochu teorie pro začátek. V praxi to znamená, že během vašeho kardio tréninku střídáte mezi dobou, kdy makáte ze všech sil a dostanete svůj tep až nad hlavu s dobou, kdy se tak trošku flákáte. Jejich délka opět závisí na vaší kondici. Co vám to může přinést? Údajně zvýšený klidový metabolismus po následujících 24 hodin po skončení tréninku a zlepší se vaše schopnost vstřebávání kyslíku. Jak to tak vypadá, i pálení tuku bude v případě téhle metody efektivnější. Tak proč to nezkusit?


Máte v podstatě dvě možnosti. Skočit na běhací pás, kde tentokrát strávíte mnohem kratší dobu. My se obvykle dvě minuty rozběháme v klidnějším tempu (kolem 8 km/h) a pak přichází ona "pracovní" fáze. Střídáme jednu minutu běhu o rychlosti 12,5 km/h s půl minutou odpočinku v podobě chůze rychlostí 7 km/h. Tedy momentálně. Byly doby, kdy jsme střídaly minutu a minutu. Tehdy naše maximální rychlost byla menší. Vidíte? Výkonnost jde nahoru a rychle. Při posledním takovémhle inervalovém kardiu jsme se shodly, že těch 12,5 byla "celkem flákárna". Intervalům věnujeme nějakých patnáct minut a nakonec se ještě 2 - 5 minut "vyklusáme" opět při rychlosti 8 km/h, abychom se trochu zklidnily.

Ale existuje ještě jedna varianta a tu máme mnohem radši! Budete k ní ovšem potřebovat nějakým časovač . Na telefonu, iPadu, iPodu, kdekoli (nezoufejte, často jsou tyhle programy ke stažení zdarma a náš má na konci každého kola dokonce zvuk jako zvonek v boxerském ringu, komu by se to nelíbilo!). Celé kouzlo spočívá v tom, že si vymyslíme 4 - 6 cviků (podle nálady) a opakujeme je ve 3 - 4 kolech (podle energie :D). Každý cvik děláme na maximum po dobu 40 sekund, pak následuje 20 sekund odpočinku. A zase znovu. Na začátku vám pravděpodobně těch dvacet sekund odpočinku přijde jako doba neskutečně dlouhá a nebudete vědět, co dělat. Při posledním kole se to značně změní, protože nebudete vědět, jestli dřív pít, otírat se ručníkem, nebo umírat. O spoustu našich HIITů se s vámi podělíme. Zařazujeme do nich rády cviky s kettlebellem, TRX, výstupy na lavičku, různé variace prkna, angličáky nebo plyometrické cviky. Fantazii se meze nekladou. Po odeznění posledního intervalu nás můžete vidět ležící na zemi, těžce oddychující, s úchylným výrazem.

Každopádně každá z uvedených možností má svoje výhody. Nenuťte se do některé z nich proto, že si myslíte, že byste měli. Cvičte s radostí a dělejte to co vás baví. Já si také někdy hupsnu na pás na těch 45 minut, když mám zrovna náladu. A pokud vás nebaví ani jedna varianta? Pak už snad zbývá jen...


Vaše TOUCH CHICK Adri