pondělí 28. dubna 2014

Meal prep: Tak trochu japonské těstoviny + předtréninková "máme-rádi-fitness" svačina

Přiznávám, že nejsem moc dobrá ve vymýšlení názvů k jídlům. Nevím, zda je to tím, že nemám dostatek fantazie nebo ji mám naopak příliš bujnou. Každopádně, názvy nejsou podstatné, říkat tomu můžeme klidně "všechno se vším a další den vzpomínáme, co s čím".
Včera jsem přiletěla zpět do Čech a hned mě čekalo kuchtění na pondělí-středa. S hřejivým pocitem v duši jsem se vrhla do náruče své kuchyně a z toho, co dům dal, začala připravovat obědy a předtréninkové svačiny. Ještě že můj dům dává samé dobré věci :-)

Tak trochu japonské těstoviny
na porci: 292 kcal, 29 g bílkovin, 36 g sacharidů, 3 g tuků

Ingredience na 3 porce:
300 g krůtích medailonků
150 g žitných těstovin
nakládané žampiony
sojová omáčka (se sníženým obsahem soli)
řasy nori
pažitka

Postup:
Krůtí medailonky jsem uvařila a smíchala s uvařenými těstovinami. Pak jsem přidala nakrájené žampiony, natrhala na malé kousky řasu nori a trochu zalila sojovou omáčkou. Nakonec jsem do toho ještě nakrájela zbytky mé skoro zvadlé pažitky, které jsem zřejmě měla zařídit babysitting se zaléváním :-) Vše zamíchat, rozházet po krabičkách a chutný a zdravý oběd je na světě. Samozřejmě ty řasy nori ne všem chutnají, připravte se na takový ten rybí závan. Pokud ale jako já fandíte sushi, pak se tahle zdravá ingredience může objevit ve vašem obědě a změnit ho z obyčejných těstovin na "tak trochu japonské" těstoviny :-) A neškodilo by si k tomu vzít nějakou zeleninu, já zvolila okurku a ledový salát.

Předtréninková "máme-rádi-fitness" svačina
celkové hodnoty: 637 kcal, 96 g bílkovin, 39 g sacharidů, 10 g tuků
Tuhle srdíčkovou baštu jsem se rozhodla rozdělit na pět porcí. Podařilo se mi to rozkrojit na 9 nestejných kusů, takže vidíme, že přesnost není má nejsilnější stránka. Ještě nevím, jakou taktiku konzumace zvolím, protože z devíti zcela nesouměrných kusů se špatně dělá počet dělitelný pěti. To už ale je na mé fantazii, hlavní je, že je to chuťově docela příjemné (i když jsem měla jisté obavy).

Ingredience:
60g So good whey protein čokoládová příchuť (s kousky čokolády :P )
35 g PHD diet whey protein příchuť jahoda
60 g Gain Tech All Stars příchuť jahoda
3 vaječné bílky
sklenice vody
lžička kakaa VanHouten
trocha kokosu

Postup:
Ušlehala jsem bílky, vsypala proteiňáky a gainer, dolila vodou a rozmixovala. Vyšla mi z toho relativně hustá směs, kterou jsem vykydala do srdičkové formy. Tu jsem foukla do předehřáté trouby (180 stupňů) na 20 minut. Poté jsem to vyndala, posypala kakaem a kokosem, a prdla to zpět do trouby na dalších 15 minut. Možná by se tento "koláč" měl jmenovat Totální improvizace. Potřebovala jsem předtréninkovou svačinu a přišlo mi jako nejlepší nápad smíchat proteiňáky s gainerem. Tak budu mít komplexní sacharidy, bílkoviny i všechny potřebný aminokyseliny před tréninkem. Snad :-)

Ani tentokrát mi příprava mých pokrmů nezabrala moc času. Ani nevíte, s jakým nadšením jsem se po týdnu vrátila ke svému krabičkovému systému. I když mi momentálně chybí běloruské nanunky a fitko, na které jsem si tam už stihla zvyknout, přece jenom jsem ráda doma :-) V nejbližších dnech mám v plánu slepit video z mého pobytu, pro případ, že by někoho zajímalo, jak to v Minsku vypadá. Sice se zrovna neřadí do TOP5 nejoblíbenějších turistických oblastí, letos se tam pořádá šampionát v hokeji, tak to tam pěkně naparádili - ale o tom až příště.

Vaše přežraná TOUGH CHICK Alesia

sobota 26. dubna 2014

Meal prep: Jak na krevety?

Různé plavající potvůrky a příšerky se řadí na top mých oblíbených zdrojů proteinu. A z nich mám asi nejraději lososa (syrového, prosím) a krevety. Se začátkem sezóny farmářských trhů mám zase pré. A vždycky když přijde řada na krevety tak má drahá Stvořitelka žadoní, abych při přípravě myslela i na ni, protože nikdo prý nedělá tak dobré krevety jako já. A protože nejsem hamoun, tak se s vámi podělím o své tajemství, které překvapivě není ani trochu složité!
Že jsou krevety zdravé, tak s tím musí souhlasit snad každý, navíc mají málo kalorií a tak se hodí do nespočtu zdravých jídel, nejjednodušší je dát je jednoduše na salát, ale hodí se i k těstovinám, do polévky, nebo zelenině a rýži (dobře, přiznávám, byla bych schopná dát krevety do čehokoli). Ale co vlastně s těmi potvůrkami, když si je přivezete domů? 
  Tak v první fázi je budete muset vyloupat, během tohohle procesu zjistíte, že jich máte mnohem méně (na porci si jich kupte alespoň 8), než jste původně mysleli. Můj oblíbený postup je naříznout je zespodu směrem od hlavičky k ocásku a tak trošku je rozlousknout. Když máte krevety bez krunýřku, ještě je musíte na hřbetě naříznout, cca do hloubky 2 milimetrů a vyndat střívko, které krevetou prochází. Tak a jste připraveni na vaření.
  K přípravě dokonalých krevet podle mě potřebujete pár věcí: lžičku olivového oleje, na tenké plátky nakrájený česnek a papričku, pár lístků čerstvé bazalky/lžičku pesta, citron, sůl, pepř a trošku suchého bílého vína (asi lžíci, neděste se!).
Začnu s olivovým olejem na pánvičce, lehce osmahnu česnek, přidám krevety, po chvilce pak papričky, sůl, pepř, pár kapek citronu a pesta. Ještě necelá minutka a nakonec pár kapek vína. A jste hotoví. Chce to pár minutek, dvě nebo tři, nic není horšího než vysušené krevety, no, možná vysušený steak. Kreveta by se vám vůbec neměla stočit do úplného tvaru O, tedy už jsou víc do O než bych chtěla, ale byl to ústupek mé Stvořitelce, která je má tak prostě ráda. A vymluvte si jí to!
Vaše TOUGH CHICK Adri

čtvrtek 24. dubna 2014

Cestovatelsko-bodybuilderké blues

Momentálně se nacházím v Bělorusku, konkrétně v hlavním městě jménem Minsk. V sobotu v poledne jsem čapla svůj lehoučký dvacetikilový kufřík (jehož obsahem byly převážně věci do fitka včetně tašky, shaker a nějaké proteiňáky v sáčcích+dárky příbuzným) a vyrazila navštívit rodinu. Jela jsem jen na 8 dní, takže teoreticky bych to bez fitka klidně mohla přežít (ten byl dobrej). Ale vzhledem k těm gurmánským orgiím, co mě tu čekaly, a celkové změně mého tak krásně zaběhlého režimu, jsem si chtěla ponechat aspoň něco. Ponechala jsem si náštěvy fitka a proteinové ovesné kaše ke snídani. Vše ostatní se během tohohle nekonečného týdne převrátilo vzhůru nohama a já si připadám zoufalá jako důchodkyně, které zrušili oblíbenou telenovelu (nic proti seniorům, jen mezi námi vidím podobu ve lpění na zaběhlých rituálech). Dnes jsem tu den šestý a psychicky jsem si už na nové prostředí zvykla. Ale fyzicky je to horší a horší. Nečekala jsem, že tělesně změnu jídelníčku a režimu ponesu tak špatně. Nejenže mám pocit, že se vůbec nezotavuju po workoutech, ale navíc se mi spustila nějaká alergická reakce v podobě otoků a fleků (fňuk). Přitom nedá se říct, že bych se tu nějak prasila. Můj zhoršený tělesný stav přičítám následujícím faktorům:

1. Poměr makroživin
Teď to skutečně na sobě cítím, jak důležitý je. V ČR jsem žila na 1600 kcal za den a přesto mě svaly nebolely, měla jsem dostatek energie, cítila jsem se skvěle a neměla problém cvičit 6 dní v kuse. Tady se můj kalorický příjem pohybuje okolo 2000 kcal, ale jsem absolutně rozbitá a nefunkční. Bolí mě i ty svaly, co jsem cvičila v pondělí, a to je čtvrtek. Přitom mé tréninky vypadají úplně stejně, jako když cvičím běžně v ČR. Čím to tedy je? Mých 2000 kalorií jsou převážně z tuků. Veškeré jídlo mě dostupné má velmi vysoký podíl tuků. Masa. Tvaroh. Mléko. Sýry. Ryba. Naproti tomu komplexních sacharidů je minimum. Přibylo rychlých sacharidů, ubylo něco málo bílkovin. A pocítila jsem to na sobě hned po pár dnech.

2. Sacharidy po tréninku
Vzhledem k tomu, že mou velikou slabostí jsou běloruské nanuky, dávám si vždy jeden po tréninku. Prostě jsem nemohla odmítnout tuhle baštu, když lítám do Minsku jednou za x let. Takový nanuk ale obsahuje jen 18g sacharidů, což je skoro dvakrát méně, než obvykle do sebe naláduju po cvičení. Sníst dva nanuky nepřichází v úvahu kvůli tomu, že jeden obsahuje asi 14g tuků. Samozřejmě je možné dohnat to ovocem.

3. BCAA
Jsem zvyklá je brát před tréninkem a hned po tréninku, protože BCAA z proteiňáku potřebují nějaký čas, aby se vstřebaly. Ty z kapsul se vcucnou mnohem rychleji, takže než dojdu domů a dám si proteiňák, tři aminokyseliny už putují do mých svalů. S sebou jsem BCAA nebrala, takže jsem odkázána pouze na proteiňák po tréninku.

4. Vitamíny
Taky s sebou nemám. Ovoce tu nejím. Zeleninu taky méně. Nevím, jak přesně jejich nedostatek v těle poznám, ale určitě mají na mém fyzickém stavu taky podíl.

5. Větší množství soli
Když vařím, solím buď minimálně nebo vůbec. Se svými běloruskými příbuznými toto nemáme společné. Včera jsem byla navštívit dědečka, kde se můj talíř neustále zázračně naplňoval. Dnes jsem ráno neviděla na jedno oko přes otok. Litovala jsem, že se vidím tím druhým okem :-)

6. Odpočinek
Toho mám málo. Cvičit chodím ráno a pak mě čeká lítání celý den, kdy si nesednu. Nevadí mi to, jsem ráda aktivní. Ale asi i tohle lze připsat k nedostatečné regeneraci po silových tréninkách. Co se týče večerky a vstávání, snažím se tak moc neodchylovat. Navíc tu je +1 hodina oproti ČR, takže tu jako velká holka chodím spát ve 22h :-)

Samozřejmě i tady je možnost jít do obchodu, nakoupit a uvařit si jídlo, na které jsem zvyklá. Já si ale řekla, že týden přežiju a nebudu urážet příbuzné a rodinu, kteří mě odmalička neviděli. Všichni rádi navaří, připraví velkou hostinu a já raději budu chodit týden nateklá jako mýval, než abych je urážela tím, že přijdu se svým jídlem :-) Vždy si vyberu to nejmenší zlo, které na stole najdu, a prostě se nepřejídám. I když naše babičky a dědečkové mívají ve zvyku nám přihazovat jídlo na talíř, dokud se nezkácíme pod stůl tíhou vlastního břicha. Když už ale nemůžu, prostě dál nejím. A když to z talíře neubývá, nemají kam přidávat :-)
Co jsem ale striktně odmítla, je alkohol. Na každé návštěvě mi tu každý říká větu typu "Vždyť je to jen jednou!" nebo "Jenom trochu, jenom si připít!". Kdybych ale každého poslechla, jsem tu v lihu každý den. Takže zůstávám pro všechny šílencem, co pije vodu :-) Některé sladkosti tu ale nejsem schopná odmítnout, ale už se cítím permanentně přejezená. Těším se, až se vrátím ke svému jídelníčku a svému zaběhlému režimu, a mám pocit, že po tomhle mém cheat weeku si budu vážit i těch nejnudnějších rutinních jídel.
Posílám TOUGH pozdrav z Minsku
Alesia




středa 23. dubna 2014

Everyday life: Flying solo a nákupy


Objevila se taková žádost na články ze života (takže se snažíme, ale zatím nás moc nepeskujte, teprve v téhle oblasti začínáme) a také něco o nakupování. Tak jsem se to rozhodla vzít jedním vrzem. 

Můj drahý bodybuilder si odjel splnit zbytek školních povinností do dalekého Rakouska. Moje drahá druhá Tough Chick si zase zaletěla do ještě dálnejšího Běloruska za rodinou. Takže jsem to jen já... A fitko. Co to pro mě znamená? Hned po snídani navléknout legíny, sluchátka do uší. Jak já strašně zbožňuju, dát si pořádně do těla hned po ránu. No, já strašně zbožňuju dát si pořádně  do těla téměř kdykoli. Můj drahý trenér tvrdí, že každý potřebuje trenéra, protože sám se jednoduše pořádně nezničí, protože by přece rozumný člověk sám od sebe nešel za bolest  a na hranici vyčerpání. Prý až na mě. Nevím, jestli to mám brát jako lichotku, nebo jestli mě považuje za absolutního magora. Pravděpodobně kombinace obojího. Což ostatně ilustruje nedávná debata, kterou měl náš trenér s Alishou:

Trenér: "Kolik jsi měla tenhle týden tréninků?"
Alisha: "No všechny."
Trenér: "Jako každý den.A co nějaký odpočinkový den?"
Alisha: "No, Adri neměla na odpočinkový den náladu a Adri se v tomhle neodmlouvá." 

(Což jsem jí později potvrdila s tím, že kdyby něco takového navrhla, tak jí dám do kabelky cihlu s tím, že by musela udělat padesát swingůpokaždé, když bych ji prozvonila. Muhahaha)

Ale zpátky k mému tréninku. Na programu byly nohy (ANOOOOOO!) a má chuť na trochu experimentů. Začalo to hned po úvodním kiláčku na běhacím pásu. Trochu si zmenšila rychlost a začala s výpady a také plié dřepy do strany. (Vysloužila jsem si několik pohledů ve smyslu, zda jsem zdravá, ale nadšeně pokračovala). Trénink nohou pro mě začíná dřepy. Nasadila jsem tentokrát lehkou váhu, ale o to přidala na opakováních. K tomu supersérie výpadů vpřed a vzad. Byla jsem na vrcholu blaha. Ještě nějaké výpady do strany se závažím (neznám lepší cvik na formování vnitřní strany stehen). A pak přišla řada na mé oblíbené gluteály! Tam nic jako menší váhy a velký počet opakování neznám. Tam je třeba si pořádně naložit VŽDYCKY! K tomu nějaké švihadlo, plyo - box jumps (můj nový favorit) a trénink nohou je na světě! Tady si dovolím malou vsuvku a poprosím pány, aby se neplížili ke slečnám, které trénují sedací svaly a nechytali je za ně. Pěkne děkuji.


No a jak se pozná kvalitní leg day? Stojíte pod schody do šatny a chce se vám brečet. (Jenže víte, že nahoře máte čokoládové batátové lívance, tak vyškrábete poslední zbytky energie, zatnete zuby a tu bolest vydržíte).


Pak si říkáte, jestli vám to stálo za to, když ty lívance zmizely tak rychle! (Ale ten pocit, že si jíte lívance ve fitku je k nezaplacení :D)

No ale protože jsem génius a nemůžu žít bez některých nezbytností v kuchyni. Hned po tréninku si vyrazím na nákupy do bio výživy a ještě do supermarketu. Nacpu to všechno do kabelky na jednom rameni a tašky na trénink na druhém a trénink nohou číslo dvě máme na světě, protože mě čekalo ještě milion pochůzek. Jak říkám. Geniální. (Upřímně jsem měla chuť si nafackovat a stejně neměli mandlové máslo).


Alespoň vás můžu vzít na takovou malou exkurzi mezi potraviny bez kterých se neobejdu a jsem ochotná jejich přítomnost v kuchyni vykoupit velkou bolestí. Vločky. Žitný chleba. Avokádo. Pohankové a žitné těstoviny. Ovoce (jsem ujetá na grapefuity, mraženou lesní směs a banány). Zelenina. To vám snad nemusím představovat. A ke zbytku:

  • Momentálně také tak trochu bojuji se svou averzí k pšenici, takže jsem se rozhodla být odvážná a do košíku tentokrát přihodit pšenično-kukuřičné toritilly bez konzervantů (aka měla jsem na ně chuť). 
  • Další mou láskou je hummus. Který považuji za naprosto geniální vynález k odpolední svačině. Nakrájejte mi na "hranolky" zeleninu, dejte mi k tomu tuhle krabičku a na půl hodinky ode mě máte pokoj (tuhle krabičku si většinou rozdělím nadvakrát).
  • Včera už mi v mé stevii podezřele chrastily jen dvě tabletky, takže jsem musela do obchodu naběhnout jak velká voda a doplnit zásoby. Stevie je jediné saldidlo, které používám. Ukolébává mě fakt, že je na přírodní bázi a nedělá žádné brikule v krvi.
  • Ještě mi v košíku přistálo tofu. Nejsme sice aspirující vegetarián či vegan (už to mám za sebou), ale mám ho celkem ráda, navíc mám ve stravě bílkovin víc než by bylo zdrávo, takže vžycky ráda využuju nějaký alternativní zdroj, který jich nemá tolik.
  • Halda mléčných výrobků jako vždy. Upřednostňuju nízkotučnou verzi u věcí jako je tvaroh nebo cattoge, ale nízkotučným jogurtům já jednoduše nefandím. Nemyslím si, že jsou extra zdravé a jejich chuť je přinejmenším na pováženou.
  • A když už je těch mléčných výrobků moc, tak jim občas sekundují sojové jogurty.
  • Na co jsem tak trochu ujetá a jsem ochotná investovat je můj ranní čtvereček tmavé čokolády do kaše. Bez toho by to prostě nebylo ono. Tentokrát to vyhrála ta od lifefoodu. 80% kakaa s třtinovým cukrem. Mňamka.
Pak jsem se ještě nenápadně vplížila do oddělení sladkostí v supermarketu, kde jsem pořídila fidorky pro mámina manžela. (Vždycky se tam cítím provinila :D).

A protože má být život výzva, tak obtěžkaná taškami, nákupem jsem se rozhodla ještě balancovat s nosítkem na kávu, abych potěšila svou drahou stvořitelku v práci předtím než vyrazím do školy. Myslíte, že mě napadlo si u ní něco nechat v kanceláři. Nikoli.

Na večer jsem měla naplánovaný ještě běh, protože jsme v očekávání jistých událostí, na které je nutné trénovat, ale zatím vám neprozradíme o co jde. Celý den to s počasím relativně ušlo. V momentě, kdy už máte v plánu se jít převléci a spáchat to, ať to máte za sebou (běhat o leg day, vážně?!) to začne a spustí se hotové boží dopuštění, jak by řekla moje babička. Chvíli jsem se zabývala myšlenkou, že mě pár kapek nezastaví. Zastavil mě hrom. Jsem strašpytel. No, alespoň jsem získaný čas využila nějak kreativně. V kuchyni, samozřejmě. A rovnou začala s kořistí z dopoledního lovu.



Vaše TOUGH CHICK Adri

úterý 22. dubna 2014

Fitstagram #3

Jedna věc je jistá: 2 tough chicks (a jeden bodybuilder ;) se nikdy nezastaví. Navzájem si dodáváme chuť a energii do dalších tréninků, chrlíme na sebe cviky, které je třeba zkusit. Navzájem si dáváme nejrůznější výzvy. A když nejsme ve fitku, tak se alespoň trumfujeme kdo co uvařil. A máme z toho všeho tak dětinskou radost, že si svůj život bez všeho toho bzukotu kolem fitness nedovedeme představit! Lidi, co cvičí, jsou šťastní lidi, já to říkám pořád!
A abychom ta slova potvrdily, tak se hlásíme rovnou pořádně nadopované endorfiny...
...náš oblíbený bodybuilder by určitě potvrdil, že taková cesta za endorfiny není procházka růžovou zahradou...
Je to totiž pot (viz 1), modřiny (viz 2) a bolest (viz 3)
Bodybuilder: "No, takhle vydržíš a když už nemůžeš, tak dáš deset opakování!" (viz 3)
Občas k tomu všemu  člověk potřebuje trochu nakopnout energií (takže jsme trošku kopírovali našeho milovaného Steva  Cooka a ranní workout začali se slovy "Gum in!" no a jak to šlo!)
Bodybuilder: "Pche, píšeš si na facebooku se známým bodybuilderem a bratrének je najednou vosk."
Adri: "Není! Kdybych měla z hořícího fitka vytáhnout tebe nebo Steva Cooka, vždycky vytáhnu tebe."
Bodybuilder: "V tom případě musíš, drahá sestřenko, víc cvičit, abys nás vytáhla oba!"

Ale primárním zdrojem energie je co? No přeci jídlo! (Preferujeme to chutné a nejsme líné si ho připravit)

To nikdy nepodceňujeme!
Ani když celý den lítáme povenku!
No a ovesná kaše snídaně, to je základ, ne?
Co nezachrání vyvážená strava, to doženeme suplementy... které mají - mrchy - tendenci docházet.
...což nám nevadí, protože nové zásilky z fitnessových eshopů nás nutí vypadat jako čtyřleté děti (ne zcela psychicky vyrovnané) v cukrárně.
No a ta naše nevyrovnaná část nás občas donutí propadnout nápisu jakoje třeba CALORIE FREE, že  a nákupník košík na lovefood.cz se plní a karta pláče.
Takže dobře najedené, nadopované svými BCAAčky a Glutaminy můžeme bez obav vyrážet na tréninky.
Někdy také někam jinam, v životě má být rovnováha.... :-)

Cvičte, budete mít skvělou náladu a vedlejším účinkem může být třeba to, že dosáhnete té postavy, kterou jste vždycky chtěli ;)

Vaše 2 TOUGH CHICKS (a 1 Bodybuilder)

pondělí 21. dubna 2014

Veselé Vajíčkonoce! (aneb lobbing za žloutky)


Jenom jsme chtěly dnešní výjímečného dne využít k tomu, abychom vám připomněly jeden v poslední době trochu opomíjený zdroj proteinu. Vajíčka! (Klepete si na čelo, proč se tvářím, jako bych objevila Ameriku?)

Ale upřímně přiznejme si, že vajíčka měli dlouhou dobu celkem špatnou reputaci. Všichni šíleli po bílkách, bílky, bílky, bílky, bílky musely být prostě všude a ten žlutý terčík usprostřed vajíčka byl považován za zdroj všeho zla na zemi. To trochu přeháním, ale v podstatě je to pravda. Kdo je vinen z odhazování nevyužitých žloutků do koše? (Fajn, přiznávám se bez mučení, jsem usvědčený mnohonásobný odhazovač vaječných žloutků!) 

Až se jednou tým chytrých lidí sešel a přišel na to, že ono to s těmi žloutky zas až tak špatné nebude. To je ale překvapení, že něco, co vytvořila příroda pro nás není tak špatné, co? Ano! Ano! Jsem velkým odpůrcem všech těch "hnutí", které hledají důvod současného stavu  obvodu pasů naší populace za nějakým naprosto přirozeným jídlem. Ono tady bylo stovky a tisíce let, takže tam asi důvod nebude, že? Důvod bude v chemii, fastfoodových řetězcích a způsobu, jakým se dnes o jídle přemýšlí. 

Takže teď sebereme rozum do hrsti a vrátíme se k vajíčkům. Celým vajíčkům. Bílek je skvělým zdrojem čistého rychle stravitelného proteinu (třikrát "HURÁ!" proteinu) a pak žloutek. Co k němu říct? Omega 3 nenasycené mastné kyseliny. Vitamin B6 a B12. Riboflavin. Cholin. L Arginin a leucin (nezbytné pro tělo a tvorbu růstového hormonu - haló!)

Můj oblíbenec Jim Stopanni, na kterého se často obracím, když si potřebuju něco zjistit o suplementech a podobných záležitostech dokonce vajíčka označuje za svoje nejoblíbenější "superfood"! A proč? Byly provedeny studie, které ukazují, že člověk, který posiluje a denně sní tři CELÁ vejce, vytvoří mnohem větší množství čisté svaloviny než ti, kteří se denně prokousali nespočtem bílků. A víte, co má být na vině? Onen zatracovaný cholesterol. Jak je to možné? Protože cholesterol je v tělo nezbytný k produkci jistého hormonu, testosteronu! A k čemu nám pomáhá testosteron? K tvorbě svalů! V tom je celá věda, takže až budete příště lamentovat, jak jsou drahé suplementy, dejte si vajíčko. Matka příroda se o vás postará ;)

A jestli není vaším cílem budovat svaloviny, ale chcete spíš přijít o pár procent tělesného tuku. Vajíčka se opět hlásí ke slovu! Ti, kdo snídali vejce měli tendence během dne zkonzumovat menší množství kalorií během dne. Zároveň ztráceli větší množství tuku. Že by opět testosteron?


Abychom si to shrnuly. Jezte vajíčka. Celá. Ty ve skořápce. Ne v barevném celofánu (fajn, dneska
Já mám dnes splněno ;)
možná jedno celofánové můžete! Ale já jsem nic neřekla!!)

K jedné věci se přiznám, jak moc zbožňuju vajíčka (dejte mi k snídani vajíčka na měkko a jsem na vrcholu blaha), nenávidím velikonoční vajíčka! Sloupnete je z barevné skořápky a vykoukne na vás bílek nepřirozeně obarvený. Zelená. Modrá?! Co to je? Můj mozek na mě křičí: "Nejez to, nejez to! Je to modrý! Jídlo nemá být modrý!!"

Vaše TOUGH CHICK Adri

neděle 20. dubna 2014

Tréninková edice: Vážně potřebuju rest day? (+VLOG)



.... navzdory tomu, co jste viděli ve videu vám řeknu, abyste odpočinek nepodceňovali! Dnes jsem měla naplánovaný rest, ale bez problémů jsem ho porušila prostě proto, že jsem si připadala plná energie a měla chuť cvičit. Tak jsem si řekla proč ne! Sice už jsem neměla kterou část těla trénovat, ale řekla jsem si, že takové dynamické full body, nějaké švihadlo, plyo, trocha kettlebellu. To nikoho nezabije.

Opět použiji to svoje věčné - POSLOUCHEJTE SVOJE TĚLO! Teď tak trochu mluvím i k sobě, protože už jsem se jednou dovlekla na trénink boxu s teplotou a bolestí hlavy. Trenér nevěděl, zda mě poslat ke všem čertům, nebo do postele. Rezolutně jsem oznámila, že zůstávám a že odejdu, když mi přijde že je to na mě moc. Ten trénink jsem si odtrpěla do konce. Nic jsem nevynechala. Trenér řekl, že si zasloužím respekt. No, mnohem spíš jsem zasloužila po puse, protože svoje tělo bychom poslouchat měli.

Mým železným pravidlem je alespoň jeden REST v týdnu a u vás by to mělo být také tak. Nenavádím vás tím k celodennímu povalování se na gauči! Jóga, kolo, túra... To všechno může být rest. Můžete být aktivní.

Ale vyhnout se posilovně alespoň jednou v týdnu. To bychom dodržet měli.Jednotlivé svalové partie se sice částečně regenerují v dny, kdy trénujete jiné partie. Ale ten den, kdy si tělo od zvedání činek odpočine úplně využije jen k vašemu užitku. Regenerují se svaly. Odpočíváte celkově a na další trénink se vrátíte připravení a plní energie. Snažte se tyhle dny nějak využít! A nejen tak, že budete posedávat kolem a přemýšlet o cvičení! No, i to se mi stává. 

A nezapomínejte, sval se netvoří při tréninku, ale v době regenerace po tréninku. Tím, že tělu dopřejete adekvátní odpočinek, dostanete ze svých tréninků co nejvíce. Nenechte své svaly se přehnaně vyčerpat. Protože k čemu jsou náchylné vyčerpané svaly? Ke zranění! A když si to srovnáte jeden rest day vs bůh ví kolik dní bez tréninku. Co si vyberete?

Vaše TOUGH CHICK Adri

sobota 19. dubna 2014

VLOG: Den na talíři (Adri, 18. 4.)

A to by nebyl týden, abychom vám neukázaly alespoň jeden den, jak to vypadalo na našich talířích popřípadě krabičkách. Tentokrát ode mě nečekejte kalorické hodnoty. Nejenže vám tady ukazuju svůj cheat day, ale momentálně jsem ve fázi, kdy na sobě netestuju žádné strategie do přípravy na soutěž, což jsem na začátku dělala, protože jsem si to jednoduše chtěla ozkoušet, než jednou v budoucnosti (a ono se to blíží), pojedu na ostro. Teď jsem zpátky u svého normálního režimu, který se vyznačuje tím, že jím zdravá, vyvážená jídla, porce už mám tak nějak v oku a jednou za týden si vyrazím z kopýtka. No, zrovna tady. A jak vidíte, vrásky si z toho nedělám! :-)




Co se nám ve videu objevilo a mohlo by vás zajímat?
  • Karamelový dip Walden farms. Zatím je jejich zboží k dostání online na stránkách lovefood.cz (a mimochem, mají i mnou milované Quest barky!). Mám zkušenosti hned s několika jejich produkty. Karamelový dip není z mých favoritů, ale u chuti jejich dresinků na saláty a čokoládové polevy mi docela zazářila očka. A barbecue omáčka je zase horký favorit mého drahého bratránka.
  • Kamzík. Rozhodla jsem se kolagen zařadit jako jeden ze svých suplementů, protože přecijen moje klouby dostávají zabrat a efekty na vlasy a pokožku se cení :-)
  • 85% WPI od ATP. Tenhle protein jsem si koupila celkem dávno. Je to jeden z těch s opravdu vysokým procentem proteinu, minimem sacharidů, ale to se samozřejmě odráží na chuti, proto ho volím do kaše.
  • Šmakoun. Bezkonkurenční zdroj po ruce. Vždycky ho máme po ruce a někdy se nám nechce věřit, že taková příchuť meruňka nebo mexiko je tak zdravá!
  • Čokoládový Lean Whey od Optimum Nutrition. Mě momentálně doprovází po tréninku. Zpočátku jsem si říkala, že je na mě moc vodový v porovní s PhD, ale pak jsem si zvykla a momentálně tu chuť úplně zbožňuju, protože mi víc než co jiného připomíná kakao, které jsem pila jako malá.
No a to bude pro dnešek asi vše. Krásný sváteční víkend!

Vaše TOUGH CHICK Adri

pátek 18. dubna 2014

Co je špatného na dietě?

My dvě tough chicks jsme osoby veskrze tolerantní. Na co jsme ovšem opravdu alergické, je používání slova DIETA ve smyslu držet dietu, tedy řídit se nějakým omezujícím režimem. Ptáte se, co je na tom špatného? No tak co třeba všechno? Uznáváme dietu jako označení pro to, co člověk sní, a máme určité představy o tom, jak by měla vypadat. Měla by být vyvážená, obsahovat spoustu zeleniny, nějaké ovoce, komplexní sacharidy, dostatek proteinu a zdravých tuků. Jednoduše všechno, co vaše tělo potřebuje, aby správně fungovalo a mělo dostatek energie pro tréninky!

Omezit se není klíčem k vaší vysněné postavě! Je to cesta k neúspěchu a zklamání. Kdo by to neznal. Nová převratná dieta. Kila jdou dolů. Prohlašujete, že je super, že nemáte hlad/tohle a támhleto vám ale VŮBEC nechybí. Tak jak je možné, že za pár týdnů je s tím vším konec? Staré návyky jsou zpátky a co si budeme povídat, kila také. A možná se k nim nějaká ještě přidala! Tohle vážně chcete? Myslím, že ne.

Klíčové je přestat vidět stravu jako svého nepřítele! Strava je tu od toho, aby vám dodávala energii, to je její primární účel. To, že někdo volí špatné zdroje, které tenhle účel neplní, to už je něco jiného. Nemusíte se bát kalorií. Nemusíte držet šílené diety, kdy budete konzumovat 1200 kalorií denně. Upřímně, když konzumujete 1200 kalorií denně, cítíte se plní energie, připravení cvičit a věnovat se každodenním povinnostem? Ne!? Upřímně, neznám smutnější koncept přístupu k jídlu než ten, když v něm člověk vidí nepřítele číslo 1.

Další, co si musíte uvědomit, je to, že dietou nechcete trestat své tělo. Pokud nevypadá tak, jak bychom chtěli, není to jeho vina. To, co stojí za tím, jak tělo vypadá, jsme vždycky MY, takže je to JÁ, co by si mělo uvědomit, jaké kraviny páchalo a jak na to TĚLO bylo zlé, a začít na něj být hodné! Začít ho odměňovat cvičením, zdravou stravou a když si TĚLO všimne, jak jste na něj hodní, začne se vám také odvděčovat a to v podobě změn, které určitě s radostí uvidíme.

Co může znakem špatné "diety"?
1. Vyloučíte celou skupinu jídla. Všichni už jsme tam někdy byli. Nejíst sacharidy, mléčné výrobky... Těch možností jsou kvanta a všechny dohromady tvoří jeden velikánský nesmysl. Nejen, že je takový životní styl neudržitelný (nemluvím třeba o vegetariánství nebo veganství, které vzniká z hlubšího přesvědčení a já lidi, kteří se pro ně rozhodnou, opravdu uznávám). Jde o to, že každá ze skupin potravin obsahuje některé nezbytně nutné látky pro fungování našeho tělo. Nutily byste svoje auto jet bez benzinu, nebo MP3 hrát bez baterie? Asi těžko, že mám pravdu? Naše tělo je tak perfektní nástroj, že nám nějakou dobu bude fungovat, ale začne nám vysílat signály, že "To neděláš dobře, Jaromíre..." a ty signály budou silnější a silnější, až dieta najednou skončí!

2. Dieta vám slibuje obrovský úbytek na váze během pár dní. Tak si pojďme prostě říct, že je to N-E-R-E-Á-L-N-É. No, ono se každopádně může změnit to magické číslo na váze. V tom případě gratuluji, protože jste se právě zbavili spoustu vody, nějakých svalů a no, pár gramů tuku. Už to tak lákavě nezní, že mám pravdu?

3. Nemáte dostatek energie na cvičení a každodenní režim. V začátku článku jsem napsala, že potrava nám slouží k tomu, aby nám dodávala energii. A za tím si stojím. Pokud nám ji nedodává, tak neplní svoji funkci. Navíc velmi pravděpodobně přijímáte kalorie pod hranicí svého bazálního metabolismu a odsuzujete se k tomu, že vaše tělo přejde do "šetřícího režimu" a nějaké spalování tuků se pro vás stane úkolem téměř nemožným. 

4. Dieta předpokládá, že si koupíte spoustu různých doplňků. K tomu, abyste měli zdravou postavu, nic takového nepotřebujete. Takže se vykašlete na všechny marketingové tahy, jezte zdravě, ještě ušetříte a budete mít za co obnovit šatník, až přijde ta chvíle!

5. Dává vám přesný rozvrh co, kdy, kolik. Klasický scénář: žena chce zhubnout a najde si na internetu přesný rozpis toho, co kdy jíst (já se dost divím, že podobné rozpisy neurčují, kde to má jíst, protože by to pro mě znělo podobně nesmyslně). Chytí se toho a proč? Je to jednoduché, přesně ji to navede a nemusí nic řešit. Ale uvědomme si jednu věc, člověk není sériově vyráběný stroj! Nemáme stejné požadavky, a co se stravy týče, tak už vůbec ne! Je potřeba sebrat rozum do hrsti a začít poslouchat svoje tělo!

Teď uděláme takovou dohodu:
1. budeme mít rádi sebe i svoje tělo
2. budeme ho hýčkat tím, co mu budeme dávat (sem tam si dopřejeme nějakou dobrotu) 
3. budeme své tělo poslouchat 
4. budeme cvičit
5. budeme šťastnější!

Co vy na to? Nezní to docela fér? Zní to hezky. Nebudu vám lhát, změnit své návyky není jednoduché, vyžaduje to odhodlání, ale také snahu se učit, zjišťovat, co vlastně přesně potřebujeme, co je pro tělo vhodné v které části dne. Uvědomte si ale jednu věc. Máme jeden život, jedno tělo. Už to by nás mělo nutit k tomu, abychom k němu měli hlubokou úctu, nemyslíte? A to za tu námahu stojí!

Vaše TOUGH CHICK Adri

úterý 15. dubna 2014

Kde bodybuilder shání potravu?

Normální lidé nesnáší den v týdnu s názvem pondělí, každý bodybuilder se zase děsí toho dne, který je v kalendáři označený slovíčkem REST! Odpočinkový den? Co máte dělat? No, my obvykle přemýšlíme o cvičení a nevíme, co se životem. :D Teď alespoň můžeme o cvičení/zdravém životním stylu psát. Třikrát hurá. Do konce mého rest daye zbývá už jen sedm hodin. I když nemůžete cvičit, pořád ještě musíte správně jíst, tak si pojďme popovídat o tom, jak shánět stravu! Ono totiž to stále dokola omýlané, že břišní svaly se tvoří v kuchyni a že cvičení je jen malá část úspěchu, je pravda. Zklamala jsem vás? No, snad si to vylepším tím, že vám nabídnu pomocnou ruku, co vy na to?

Zdeněk Pohlreich v reklamě na jeden nejmenovaný supermarket říká, že vaření začíná nákupem. A má naprostou pravdu. Ono nezáleží na tom, jestli chcete uvařit gurmánsky nebo zdravě (nebo ideálně oboje dvoje dohromady), budete muset věnovat pozornost tomu, co kupujete a přiznejme si, nakupování pro to zdravé vaření dá ještě o trochu více práce a výrobci nám to příliš neulehčují. 

Než vyrazíte:
Na začátku bych ráda vyvrátila jeden mýtus - stravovat se zdravě není dražší než stravovat se nezdravě. Ale chce to trošku přemýšlení. Když se pustíte do plánování jídelníčku, berte v úvahu, kdy nakupujete. Čerstvé potraviny jako je zelenina, která příliš dlouho nevydrží zařaďte do jídelníčku bezprostředně po nákupu, teprve po ní přijde na řadu zelenina mražená, která se vám nezkazí. Ušetřete si práci a věcí jako jsou knäckebroty, sušené ovoce, oříšky, většinu příloh atp. si nakupte víc.

Udělat si seznam se může zdát jako triviálnost, ale je lepší, než na něco zapomenout. Ujistěte se, že na něm máte různé zdroje proteinů - od libového masa přes tofu až k rybám a mořským plodům, dostatek zeleniny, mléčné výrobky, něco, co se hodí na svačiny... Tím, že tohle máte už předem rozmyšlené, se v obchodě vyhnete špatným volbám.

A teď už nastává nákupní horečka.
Ale teď už jste v samotném obchodě. Možná si budete připadat trošku divně, ale bude to vyžadovat čtení, hodně čtení. Kromě tabulky, která ukazuje nutriční hodnoty, se u některých výrobků hodí zabrousit i do části složení. Výrobci se nás snaží navést nejrůznějšími nápisy jako "fit, linie, diet..." a v tomhle oboru jsou hodně vynalézaví. Fakt je takový, že využívání těchto slov na obalu neupravuje žádná směrnice a můžou si je tedy napsat kamkoli. Druhý fakt je takový, že právě tato slova výrobky skvěle prodávají. Sice může takovýhle výrobek přitáhnout vaši pozornost, ale stále ještě se zaměřte na ta malá písmenka

Jak číst obaly?
Prvním indikátorem pro vás je samozřejmě kalorická hodnota, já preferuji počítat v kcal, i když teď víc frčí kJ (1 kcal = 4,2 kJ)
Dále si ale všímejte dalších věcí: obsahu tuků, sacharidů (a potažmo cukrů) a proteinů. 
Snažte se vyhýbat výrobkům, kde více jak 20% z celkové energie pochází z tuků.
U bílkovin bych řekla čím více tím lépe - zajišťují rychlejší spalování, při cvičení jsou naprosto důležité, protože pokud jich tělo nemá dostatek, začne si brát energii z vlastních svalů. A nakonec bílkoviny dokáží zasytit za všeho nejlépe.
Obsah vlákniny nemusí být na obalech podle zákona uváděn, nicméně, když tam je, je to dobře. Vlákniny obecně lidé nekonzumují dostatek - její doporučená denní dávka je 30 g a právě tato směs nestravitelných sacharidů má skvělý vliv na naše trávení. Samozřejmě ji najdeme hlavně v ovoci a zelenině, ale na trhu už se objevují i výrobky, které jsou o vlákninu obohacené.

Čeho si všímat:

  • Co je ve složení uvedené na prvním místě! Je to složka, které výrobek obsahuje nejvíce. A divili byste se, kolik šunek nemá na prvním místě maso (kvalitní šunka by ho měla obsahovat alespoň 95%).
  • Čím méně položek ve složení, tím lépe! 
  • Při nákupu celozrnného pečiva se ujistěte, že se jedná skutečně o výrobek z celozrnné mouky a ne o výrobky z kategorie "tmavé" nebo "vícezrnné", které celozrnné mouky obsahují kolem 5%.
  • Ztuženým tukům se vyhněte vždycky.
  • Stejně věcem jako umělá sladidla, za nejmenší zlo bych označila sukralózu, ale na takový aspartam jsem naprosto alergická (jak může někdo chtít konzumovat něco, co bylo vyvinuté jako bojová látka, no vážně?!)
  • Kolik je ve složení číslíček a slov, které nedokážete přečíst. Vážně chcete jíst něco, o čem nemáte tušení, co to je a co víc, co to udělá s vaším tělem?!

Mýtus BIO
Znám lidi, kteří si myslí, že tím, že svůj nákupní vozík naplní v uličce s potravinami označenými cedulkami BIO, automaticky jedí zdravě. Není to pravda. Cedulka BIO mluví o způsobu, jakým byl produkt vyroben, ale i bio chipsy jsou pořád chipsy. Rozhodně vás nechci zrazovat od nákupu takových věcí. V bio obchodech mají velký výběr zdravých potravin a mnohdy zajímavější než v běžných supermarketech, jen se vyhněte předpokladu, že všechno bio je zároveň zdravé a povede ke štíhlé postavě. Většina bio tyčinek je stále plná cukru, stejně tak bio čokoládové pomazánky atp.

Tip nakonec:
Na nezdravé jídlo, které nekoupíte, sice možná dostanete chuť, ale dost těžko si ho dopřejete ;)



Když dorazíte z nákupu domů: Po nákupu ještě věnujte jídlu pár minut a udělejte tohle: z masa vytvořte jednotlivé porce a dejte je zamrazit zvlášť, ušetří vám to čas a také přemýšlení, co budete dělat se zbytkem kuřecích prsou, nebo ryby, když je najednou rozmrazíte. Hned po nákupu si ráda rozdělím oříšky a sušené ovoce do uzavíratelných pytlíčků po cca 120 kcal, takže mám rychlou svačinu, kterou můžu kdykoli popadnout, když běžím ven... Existují další věci, kterými si můžete ušetřit čas.


A co s tím vším teď?

No ano, nastává čas vaření! Vaření ke zdravému životnímu stylu prostě patří a obdivuju ty, kteří si dokáží udržet zdravé stravování bez něj.  Lidé, kterým to moc neříká, si vystačí s hrstkou receptů, které se jim v kuchyni točí neustále dokola. Což bych já osobně viděla jako hlavní důvod, proč spoustě lidí rozhodnutí se v tomhle aspektu života změnit dlouho nevydrží. Sama se přiznám, že jsem pár měsíců žila tímhle způsobem. Oběd byl pokaždé stejný rýže/brokolice/kuřecí, snídani představovala ovesná kaše. Žila jsem jako správný bodybuilder a jídlo si připravovala na týden dopředu. Ze začátku mi to připadalo perfektní. A byla to možná trošku póza. Nicméně jsem se začala nudit, z vaření už jsem neměla radost a ani z té samotné konzumace. Takže jsem se vrátila k experimentům. A dovolila si mléčné výrobky. (Ale o tom všem někdy jindy)

Experimenty na poli kulinářském mi do dneška dělají radost a inspiraci hledám vždycky, kdykoli si vyšetřím chvilku. Nové recepty jsou už takovou třešínkou na dortu. Začala bych u ingrediencí, takže vám dám pár tipů, které jen málokdy chybí na mém nákupním seznamu. Samozřejmě nebude celý, protože koupit si rajčata, okurku a podobné věci, to napadne každého.

Bulgur (upravuje se podobně jako rýže, nemá tak vysoký glykemický index a dle mého názoru je i chutnější)/
Pohankové vločky (super rychlá varianta přílohy)/ 
Quinoa (jedna z nejzdravějších příloh, momentálně zažívá velký boom, má jemnou oříškovou chuť)/ 
Celozrnný cous cous (super rychlý, stačí smíchat s trochou zeleniny a nějakou bílkovinou a máte skvělý oběd)/ 
Celozrnný žitný chléb (super zdravý a díky individuálně baleným porcím i super praktický)/
Batáty (mají zajímavou chuť, takže skvělá a nutričně vyváženější varianta k obyčejným bramborám)/ 
Polenta (dá se upravovat na tisíc způsobů, podávat jako kaše, opékat atp.)

Sušené ovoce a různé oříšky jsou skvělé ať už do různých jídel jako jsou saláty a kaše, nebo třeba jen do jogurtů a samotné vydají na skvělou svačinu, kterou pohodlně v malém pytlíčku uložíte v kabelce. Oříšky navíc poskytují spoustu správných tuků.
Podmáslí (vcelku má stejné výživové vlastnosti jako obyčejné mléko, ale podle mého názoru o něco lépe zasytí)/ Cottage (kdykoli, kdy potřebuju rychle přidat do salátu nějakou bílkovinu, sáhnu po sýru cottage, navíc je výborný i s ovocem)/ Mozzarella a Camembert light (sýry jsou jednou z mých slabostí, proto ráda sahám po jejich lehčí variantě)/ Svačinka (zeleninový tvaroh dokáže perfektně nahradit věci jako jsou lučina nebo philadelphie)
Vždycky si dávám pozor, abych měla v mrazáku nějakou mraženou zeleninu, protože ta čerstvá má u nás doma tendenci dost rychle docházet, navíc se ta mražená dá připravit rychleji. Z čerstvé zeleniny mám k obědu nejradši brokolici a cuketu. A žampiony jsou pro mě kapitola sama o sobě, ty bych mohla přidávat snad do všeho. Avokádo se hodí do sendvičů i salátů, navíc má pro nás spoustu benefitů, proto se mu nevyhýbám, i když má poněkud víc kalorií. A grapefruity - bez těch bych být nemohla, jsou neuvěřitelně zdravé. A nesmím zapomenout na mix mraženého lesního ovoce, bez toho nežiju!
Tuňák ve vlastní šťávě (vždycky po ruce, když někam spěchám)/
Sušené sojové maso (dá se poměrně rychle připravit a dochutit jak se vám zachce)/
Uzené tofu (jedním z mých favoritů, miluju ho třeba jen nakrájené v zeleninové směsi)/
Mleté maso light choices (po tom sahám většinou při přípravě jídel jako jsou těstoviny pro celou rodinu)/
Losos a pangasius (absolutní favorit mezi rybami, připravuju je zásadně v troubě)/
ŠMAKOUN téměř cokoli od téhle značky. Momentálně jsem závislá na šmakoun plátcích mexiko, přírodních a s hlívou ústřičnou! Navíc není nic rychlejšího!
Jsou zdravé, ale bohužel je často z jídelníčku vynecháváme. Mými favority jsou: Červená čočkaCizrna/Adzuki fazole. (Odpolední recept bude také tipem, jak tuhle skupinu potravin do jídelníčku zakomponovat.)
Spousta lidí, kteří se snaží vařit zdravě mají tendenci vařit trochu mdlé pokrmy. Já mám ráda výrazné chutě a tohle jsou moje stálice co se dochucování týče. 
Würcl (nejoblíbenější bio polévkové koření)/ 
Bylinky/Papričky (jsou skvělé a navíc prý urychlují metabolismus)/ 
Stevia (čas od času dostanu chuť na něco sladkého, takže stevia v čaji nebo jogurtu bývají volbou číslo jedna, používám ji i k přípravě dezertů)/ 
Med (nedělní čaj si bez něj nedovedu představit)/ 
Zázvor (dodá každému jídlu velmi zajímavou chuť)/ 
Ajvar (tahle pochoutka původem z Chorvatska je překvapivě zdravá, je vyrobena převážně ze zeleniny)/ 
Dijonské hořčice(skvělá do zálivek na salát, nebo marinád na maso)/ 
Curry pasta (dá se pořídit ve větších supermarketech, když jsem ji objevila, bylo najednou všechno s příchutí curry)/ 
Skořice (má mnoho zdravotních benefitů a v jogurtu je perfektní).
Sušený česnek! 
Zdaleka to není všechno, brzy zjistíte, že různého koření, bylinek a vychytávek budete potřebovat čím dál tím víc!

A teď už je samozřejmě čas na krmení dravé zvěře bodybuildera. My vám slibujeme spoustu dalších receptů z naší kuchyně ;)

Kisses A.

pátek 11. dubna 2014

Homo bodybuilderus - člověk posilující

Momentálně to jsou už čtyři a půl měsíce, co jsem se na plný koule pustila do posilování. I předtím jsem tak nějak nepravidelně cvičila, ale to většinou buď na trenažérech nebo ve stylu hromadného hopsání na trampolínkách. Kromě toho jsem se odmala věnovala plavání a i několik let (nepamatuju si číslo, ale pro mě až dost) jsem to provozovala závodně. Možná mi tohle všechno pomohlo k naskočení do zběsilého tempa Adriany, která cvičila šestkrát týdně, a z toho všechny tréninky na 110%. Ona je skutečně ten typ člověka, kterého i majitel fitka už vyhazuje, ať jde domů :-) Takže když jsem se na ni pověsila jak ocásek, musela jsem tempo držet, abych ji nebrzdila. Až s ní jsem poznala posilování s volnými váhami. Až s ní jsem poznala, co to je cvičit tak, až se celá klepu, vidím flekatě, ale ještě nepovolím. Prvních několik týdnů mě neustále bolelo celé tělo z každodenního posilování (formou splitů samozřejmě). A postupně, během těch necelých pěti měsíců, můj každodenní život razantně změnil podobu.

1. Chodím spát v devět. A občas i v PŮL DEVÁTÉ!
Ano, má těžce rebelící povaha chodí spát dřív, než má tříletá neteř. Je teda pravda, že vstávám v půl šesté ráno do práce, ale pak jsem schopná to ještě dospávat v kanceláři na stole.

2. Teď jím, ať celý svět počká!
V případě, že už to jsou tři hodiny od doby, kdy jsem naposledy jedla, všechno zahodím a jdu dlabat. Jdu jíst ze své fešné krabičky, ve které mám nachystaný fešný oběd (nebo svačinu). V případě, že se mi někdo pokusí zabránit v příjmu potravy, začínám být agresivní. Taky jsem už skoro zapomněla, kde se u nás v práci nachází automat se sladkostmi nebo restaurace.

3. Vrcholem mých mejdanů je hrnek kakaa. 
Případně džus namíchaný s vodou. A ten vrchol mejdanu je nejpozději v 9 večer, protože v 10 už jsem většinou v posteli, ať už je pátek nebo sobota. A ufrkávám si pod nos, že jsem přetáhla večerku.

4. Transformace chuťových buněk.
Velmi rychle jsem si zvykla na úpravu jídelníčku. A když někomu vyprávím, jak mi chutnají ovesné vločky, obyčejný tvaroh nebo bílý jogurt, nechápají mě. Mnohým to samozřejmě příjde bez chuti. Já si ale opravdu dokážu pochutnat na vařeném kuřecím, žitných těstovinách a neslazeném čaji. Výjimkou je zelenina, ta mě pořád moc netankuje.

5. Zděšené pohledy známých
"A ty si jako počítáš kalorie?" Jo, abych snědla DOST. Když totiž vyhodíte z jídelníčku sladké dezerty a tučné omáčky s knedlíkama, zjistíte, že nabrat dostatek kalorií za den je fuška. Musím alespoň tušit, kolik kcal obsahují moje jídla, abych si to cvičení nekazila stravou.

6. Fakt jsem začala používat kuchyň
Dřív jsem ji měla spíše jako bytový módní doplněk. Jediné, co se v ní kuchtilo, byly alkoholické koktejly pro návštěvy v pátky a soboty večer. Teď jsem byla nucena začít si vařit. A mě to baví :-O! Pustila jsem se do různých experimentů v kuchyni, jen na to bohužel není moc času. Proto nevařím každý den, ale na několik dní dopředu a pak to krabičkuju. Takže vždycky vím, co budu jíst ten další den. To je pro mě taky novinka, dříve jsem jedla spíše spontánně, co prostředí dalo.

7. Tílka na ven byla přeřazena do kategorie tílka do fitka
Přitom už spousta. A nejde to zastavit! Za chvíli nebudu mít co na sebe, protože všechna tílka a trička budou používána na cvičení. Budu muset zauvažovat o skříni na věci do fitka.

8. Uvažuju o skříni na věci do fitka!
To je normální? A že na mých čtyřech židlích v kuchyni leží taška na cvičení, TRX, švihadlo a rukavice na box? Je mi líto, není kde sedět. Všude sedí věci do fitka.

9. Když nejsem ve fitku, je fitko v hlavě.
Protože o tom čtu. Protože o tom píšu. Protože o tom mluvím. Protože nad tím dumám.. A když je rest day, tak jdu aspoň plavat.

10. Prace počká, LEG DAY nikoli.
Ostatně, stejně jako posilování kterékoli jiné partie. Z práce odcházím dřív, i za cenu toho, že pak další den musím vstát o půl páté. A to vše jen proto, že musím jít cvičit v určitou hodinu s trenérem nebo Adrianou. Stejně tak je to i se školou (studuju dálkově) - když je třeba jít cvičit, škola se bude muset zatáhnout. Ale pšt :-)

11. Nejsem cvok, fakt!
Jen si zapletu copánky v autobuse a spapám těhle 8 bílých kapsulí z malé, hnědé krabičky (kreatin a BCAA). Musím být přece připravena z autobusu vystřelit do fitka a vrhnout se na nějaké železo! A když se ještě někde mezi polykáním pilulek a pletením copánků otočíte na souseda v autobuse a uděláte radostné "tchetche", tak už možná souseda vedle sebe mít nebudete :-)

12. A proč jdeš cvičit v sobotu v 10 ráno?
zeptal se s nechápavým výrazem člověk s pivem v ruce sedící naproti mě v baru v pátek večer. Homo bodybuilderus si lokla svého kakaa a ještě před opuštěním baru v 9 večer mu laskavě vysvětlila, že ráno se prostě cvičí dobře. A pak si může dát cheat meal už k obědu :-)

13. Dlabací den
Pomalu mi dochází inspirace, jakým jídlem bych mohla zhřešit. Cheat meal máme každou sobotu a veškerá má oblíbená jídla do mě už byla vpravena předešlé týdny. Dokonce si vždycky po tom cheatovacím jídle dávám i zákusek, a to zákusky nemusím. Jen proto, že vlastně můžu. Takže žádné chutě na nějaké nezdravé pokrmy mě absolutně netíží. Jupi. Ale vysvětlujte člověku, co s váma chce jít na oběd nebo večeři, že můžete jen v sobotu. Nene, nemám tak bohatý osobní život. Ale cheat meal mám v sobotu.

14. Energie, natěšení a dobrá nálada
jsou součástí každého mého dne. Teď chápu, že mé všední dny byly dříve tak nějak šedé a nezáživné. Ožívala jsem až na víkend, kdy se šlo pařit. Teď mě baví každý den. KAŽDÝ DEN. MĚ BAVÍ. Musela jsem to zdůraznit :-) Každý den se překonávat, zlepšovat se, dělat pokroky. Není lepšího pocitu, než si uvědomovat, že jsem dnes v něčem lepší než včera. A že zítra budu zas o krok dál. Nejsem statická, jsem dynamická, hýbu se kupředu. I když u toho vypadám jako blázen :-)

15. Posunutí hranic
Adri: "A s touhle váhou teď udělej aspoň osm opakování."
Alesia: "To nedám!"
Adri: "Ale dáš." Nejargumentnější argument, který mi vždy sdělí s naprostým poker facem. A má pravdu. U spousty věcí si nedokážu představit, jak to dám. Zdá se mi to nereálné. Ale když se do toho pustím - jéje, ono to jde! A to nejen ve cvičení, ale i v jiných oblastech mého života. Teď vidím, že když vložím tu energii, kterou bych jinak vyplácala na výmluvy, do požadovaného procesu, pak to skutečně jde.

16. Vánoce každý den
Když mi přijde zásilka z fitness007. Když je nová příchuť proteinu nebo questbarek. Když trenér pochválí. Když bicák se zvětší. Když kalhoty padají a pásek vyžaduje novou dírku, protože už je moc veliký. Když někdo z okolí si všimne. Když si někdo řekne o radu, jen proto, že vidí výsledky na mě. Když si můžu vzít tílko, které jsem po celá ta léta nevyhodila v dobré víře, že jednou do něj zhubnu :-) Když těžký workout je za námi a já si v zaplavení endorfinů vychutnávám rýžové chlebíčky s marmeládou (a já mám ráda marmeládu!). A seznam by mohl pokračovat.

V posilování jsem ještě nováček, pořád se adaptuju a vstřebávám informace. Mám ale pocit, že za těch čtyři a půl měsíce mě bodybuilding nabral jako přílivová vlna a odnesl daleko ode všeho, co mi přišlo dříve normální. Už se těším, až si to doplachtím na ostrov hezkých zadků a vypracovaných břišáků. Momentálně volím strategii zhluboka se nadechnout, pevně se držet a užívat si jízdu :-)

Vaše TOUGH CHICK Alesia

pondělí 7. dubna 2014

Meal prep: 3 + 1 předtréninkové svačiny

Cvičit chodím obvykle kolem půl páté odpoledne, což pasuje moji odpolední svačinu na regulérní předtréninkovou svačinu. A to už zní dobře. Obvykle se snažím, aby se jednalo o jídlo které má mezi 200 - 300 kaloriemi, dostatek pomalých sacharidů, něco těch rychlých cukrů, přidávám většinou proteinový prášek a nesmí chybět ani tuky. Takže abych to shrnula taková předtréninková svačina by měla mít vše! A měla by se jíst tak hodinku a půl před tréninkem.

Ovesná kaše a lá mrkvový koláč

INGREDIENCE:
15 g ovesných vloček
15 g ovesné otruby
100 g najemno strouhané mrkve
10 g chia semínek
350 ml vody
10 g proteinu (já dávám Vanilla PhD Diet Whey)
skořice

POSTUP:
Nejdřív dám na pár minut vařit mrkev s vodou, pak přidám vše kromě proteinu. Když se vytvoří relativně hustá kaše přidám protein a přendám do mističky. Obvykle pak dám do ledničky a konzumuju druhý den, je ovšem otázka, jestli to ještě je ovesná kaše, nebo už to jsou overnight oats! :D A fakt je, že když tuhle dobrotu vytáhnete na veřejnosti, tak si získáte nechápavé/zhnusené pohledy :D

Batátové lívanečky

INGREDIENCE:
100 g batátů
1 vejce
1 bílek
špetka prášku do perníku
skořice
(+ nahoru skořice a lžička arašídového másla)

POSTUP:

Lahoda sama. Aneb sešly se mi doma batáty a nechtěla jsem ten den už konzumovat další protein. Batáty uvařím (tajemství: nakrájím na kousky a šoupnu na 10 min do mikrovlnky). Necháte je shladnout! Pak rozmicujete s vejci, práškem do pečiva a skořicí. Peču malé lívanečky. Každý z jedné vrchovaté lžíce těsta. Větší by se trhaly. Na suché teflonové pánvi ;).

Ovesno-banánová palačinka
 INGREDIENCE:
1 banán
15 g ovesných otrub
100 ml horké vody
5 g arašídového másla
3 bílky

POSTUP:
Otruby zalijte horkou vodou a nechte nasáknout. Přdejte polovinu rozmačkaného banánu a bílky. Vytvořte těsto. Opečte na suché pánvi. Palačinku ozdobte arašídovým máslem a zbytkem banánu.


(+1) Rozpečený Quest bar

INGREDIENCE:
Quest bar
Spooooooustu lásky

POSTUP:
Nemáte čas vytvořit něco pořádného? Nevadí! Když jsem tohle kouzlo představovala Alesii, použila jsem přesně tyhle slova: "Povím ti teď tajemství. Až to zkusíš, budeš mít pocit, že mě miluješ, že mě chceš unést někam, kde je povoleno registrované partnerství a vzít si mě. Nedělej to! To z tebe budou mluvit jen tvoje omámené chuťové buňky." Takže připravení? Vezměte Quest bar, vybalte ho obřadně z obalu. Položte přesně doprostřed pěkného talířku. Vložte do mikrovlny. Zaklopte. A nechte 30 sekund ohřívat. Mezitím si objevte vidličku. S prvním zapípáním vytáhněte z mikrovlnky. A superrychle se do té dobroty pusťte, než vychladne!

Vaše TOUGH CHICK Adri

neděle 6. dubna 2014

Fitstagram #2

Uplynulo dalších čtrnáct dní plných zážitků, které moje insta-závislácké já nezapomnělo zdokumentovat (na moji obranu: vše jsem dokumentovala už před érou instagramu, tehdy jsem ale všechny nutila se na fotky osobně dívat). Tak je na čase vám do těch čtrnácti dnů poskytnout takovou malou exkurzi ;) A kdyby se vám zdálo, že všude vidíte můj Smartshaker, tak se vám to nezdá, cpu ho všude :D
Začneme klasickým předtréninkovým nadšením (aneb měla jsem všechny svoje preworkouty a tu nashromážděnou energii se nebojím použít!),...
... které nikdy nekončí!
když jsme u toho nadšení, jak je možné, že jsme vám ještě neukázaly, kde vzniká? Nás milovaný Stan's gym!
když nezvniká tam, tak v krabicích z http://fitness007.cz
Adri: "Chceš něco z fitness007?"
Alesia: Ne, díky, dneska mi přišel balík."
Adri: "A vidělas ty protein peanut butter cups od Quest nutrition?"
Alesia: "Ahm, vezmi mi štyry!!!!"
když není zbytí, tak také v naší vlastní kuchyni,...
Ale na svoje kulinářské umění si nijak nestěžujeme! ;)
Ale nemyslete si že jen vaříme a konzumujeme questbary! My i trénujeme!
Musíme, občas totiž zajede přísná kontrola z Vídně ;) Kterou vždycky rády vidíme <3
Jindy si zase věrné čtenářky a kamarádky v jedné osobě zajedeme zkontrolovat my, abychom je pořádně zničily, že ;)
A přestože jsem na ně tvrdá, ještě dostanu perfektní tričko :-*
A skvělou "cheatovací" večeři! Mají mě totiž prohlédlou a ví, že trochu nanu šla bych v světa kraj!
Tak co bych se nepřemohla a nevstala v neděli v šest ráno jen proto, abych udělala batátové lívance s calorie free čoko sirupem (aneb díky bohu za http://lovefood.cz)
No co bych pro její šťastné oči neudělala!
A dneska už nás čeká jen rest day, který si pravděpodobně zasloužíme, včerejší trénink nohou už proběhl na kraji sil:
Alesia: "Co mám dělat teď?"
Adri: "Já nevím, jdi zvedat něco těžkýho!"

Ale zítra už zase oblíbená ovesná snídaně a zpátky do fitky!
Což nebude takový problém, protože o rest day obvykle nevíme, co ze životem, tak chodíme na jógu/plavat/na horolezckou stěnu a tvrdíme, že to není cvičení. A ta část s ovesnou kaší k snídani je také víc než příjemná. Obzvlášť těch posledních pár soust se čtverečkem čokolády a lžičkou arašídového másla! ;)
Vaše TOUGH CHICK Adri